Navegar por situaciones sociales mientras se reduce el consumo de alcohol

El alcohol suele jugar un papel central cuando socializamos con amigos. Pero, ¿qué sucede cuando decidimos reducir nuestro consumo de alcohol o dejarlo por completo? Esto puede resultar un desafío, especialmente en entornos sociales donde hay alcohol presente. A continuación le ofrecemos algunos estímulos, conocimientos científicos y estrategias prácticas que le ayudarán a mantener el rumbo, incluso cuando todos los demás beben.

Comprender la presión de grupo

En primer lugar, es importante reconocer que la presión de grupo es muy real y no sólo algo que experimentan los adolescentes. Un estudio de BMC Public Health de 2020 demostró que la presión de grupo continúa hasta la edad adulta, influyendo sutilmente en nuestras elecciones y comportamientos en torno al alcohol. De manera similar, una encuesta de 2019 entre bebedores del Reino Unido encontró que más del 30% de los participantes bebía más de lo previsto debido a la presión, y más de la mitad deseaba que hubiera menos presión relacionada con el alcohol.

¿Por qué persiste la presión social en torno al alcohol? Estas son las razones clave:

• Nuestra naturaleza social: Los humanos somos criaturas inherentemente sociales diseñadas para encajar en nuestros grupos. Las investigaciones muestran que los hábitos de consumo de alcohol de los adultos están fuertemente influenciados por las percepciones de lo que es "normal" dentro de nuestros círculos sociales, un fenómeno llamado "modelado social". Cuando todos participan en el martes de tequila, nuestros cerebros a menudo se unen por defecto.
• Círculos sociales similares: tendemos a socializar con personas que comparten estilos de vida similares. Si está tratando de reducir su consumo después de beber mucho, es probable que tenga amigos que aún mantengan esos hábitos de bebida.
• El efecto espejo no deseado: algunas personas presionan a otras a beber para justificar sus propios hábitos de bebida. Esto se debe a la disonancia cognitiva: el malestar mental cuando las acciones de alguien contradicen sus creencias. Sus nuevos hábitos de bebida los hacen sentir incómodos y quieren volver a la "normalidad" anterior.
• Normas culturales: en muchas sociedades, el alcohol está profundamente ligado a rituales y celebraciones culturales. Un estudio de Drug and Alcohol Review de 2015 encontró que las expectativas culturales en torno al consumo de alcohol en Finlandia contribuyeron significativamente a la presión social con respecto al alcohol.

Estrategias para el éxito

Entonces, ¿cómo protegerse de esta presión invisible mientras reduce el consumo de alcohol? Evitar por completo las reuniones sociales no es divertido ni práctico. Si se pregunta cómo reducir o dejar de beber, recuerde que puede mantener amistades mientras cambia su relación con el alcohol. Aquí hay estrategias probadas:

• Prepare sus respuestas: un estudio del Journal of Applied Social Psychology de 2014 encontró que los participantes preparados con información sobre las normas sociales tenían más probabilidades de seguir bebiendo menos. Tenga respuestas preparadas como "Voy a conducir esta noche" o "Voy a reducir un poco el tiempo". Los amigos suelen respetar límites claros.
• Adopte opciones sin alcohol: Las bebidas sin alcohol son más populares que nunca. Una encuesta del NCS de 2023 mostró que uno de cada cuatro estadounidenses conoce el movimiento de curiosidad por la sobriedad y más de un tercio está tratando de beber menos. Las opciones actuales incluyen cervezas artesanales sin alcohol, vinos sofisticados sin alcohol y sustitutos de bebidas espirituosas. Mantener una bebida que parece alcohólica reduce las ofertas de más bebidas.
• Utilice el Buddy System: busque un amigo que también evite o reduzca el consumo de alcohol. Contar con apoyo hace que la socialización sin alcohol sea mucho menos desalentadora y aumenta significativamente el cambio de comportamiento exitoso.
• Practique la atención plena: un estudio en la Revista Internacional de Neuropsicofarmacología demostró que incluso los ejercicios de atención plena de 11 minutos redujeron el consumo de alcohol. La atención plena le ayuda a tomar conciencia de los hábitos e influencias de la bebida, lo que le permite tomar decisiones que se alinean con sus objetivos. Un ejercicio de respiración rápido antes de los eventos sociales puede brindarle la concentración necesaria.
• Combine la socialización con el ejercicio: en lugar de quedar en un bar, pruebe actividades como senderismo, ciclismo o clases de yoga. Estos evitan naturalmente el alcohol y al mismo tiempo benefician la salud física y mental.
• Mantenga la curiosidad: aborde la reducción desde una perspectiva exploratoria. En lugar de preocuparse por perderse algo, considérelo como un descubrimiento de su yo auténtico en el viaje hacia una vida más plena. Como dijo la escritora Suzy Kessem: "Sé fiel a ti mismo. Un original vale más que una copia".

Tu viaje, tu ritmo

Recuerda que reducir el alcohol no se trata de pasar de 100 a 0 instantáneamente. Se trata de tomar decisiones conscientes que se adapten a tu estilo de vida y salud. Los estudios muestran que las reducciones graduales en el consumo de alcohol son más sostenibles a largo plazo que los cambios abruptos.

Al embarcarse en este viaje, está bien experimentar contratiempos. Lo importante es seguir intentándolo y aprendiendo sobre ti y tus patrones. ¡Reducir el consumo de alcohol no significa reducir la diversión! Simplemente estás eligiendo una forma diferente de disfrutar, una que sea más saludable y sostenible.