Affrontare le situazioni sociali riducendo l'alcol

L'alcol gioca spesso un ruolo centrale quando socializziamo con gli amici. Ma cosa succede quando decidiamo di ridurre il consumo di alcol o di smettere del tutto? Questo può essere difficile, soprattutto in contesti sociali in cui l’alcol è presente. Ecco alcuni incoraggiamenti, approfondimenti scientifici e strategie pratiche per aiutarti a rimanere in pista, anche quando tutti gli altri bevono.

Comprendere la pressione dei pari

Innanzitutto, è importante riconoscere che la pressione dei coetanei è molto reale e non è solo qualcosa che sperimentano gli adolescenti. Uno studio di BMC Public Health del 2020 ha dimostrato che la pressione dei coetanei continua anche in età adulta, influenzando sottilmente le nostre scelte e i nostri comportamenti riguardo all’alcol. Allo stesso modo, un sondaggio del 2019 sui bevitori del Regno Unito ha rilevato che oltre il 30% dei partecipanti ha bevuto più del previsto a causa della pressione e più della metà avrebbe desiderato che ci fosse meno pressione legata all’alcol.

Perché la pressione dei coetanei sull’alcol persiste? Ecco i motivi principali:

• La nostra natura sociale: gli esseri umani sono creature intrinsecamente sociali, predisposte per adattarsi ai nostri gruppi. La ricerca mostra che le abitudini di consumo degli adulti sono fortemente influenzate dalla percezione di ciò che è "normale" all'interno dei nostri circoli sociali, un fenomeno chiamato "modellazione sociale". Quando tutti partecipano al Tequila Tuesday, il nostro cervello spesso non partecipa.
• Circoli sociali simili: tendiamo a socializzare con persone che condividono stili di vita simili. Se stai cercando di ridurre il consumo dopo aver bevuto molto, probabilmente hai degli amici che mantengono ancora quelle abitudini di consumo.
• L’effetto specchio indesiderato: alcune persone spingono gli altri a bere per giustificare le proprie abitudini di consumo. Ciò deriva dalla dissonanza cognitiva, il disagio mentale quando le azioni di qualcuno contraddicono le sue convinzioni. Le tue mutate abitudini nel bere li mettono a disagio e vogliono tornare alla "normalità" precedente.
• Norme culturali: in molte società, l’alcol è profondamente legato a rituali e celebrazioni culturali. Uno studio del 2015 sulla Drug and Alcohol Review ha rilevato che le aspettative culturali sul bere in Finlandia hanno contribuito in modo significativo alla pressione dei pari riguardo all’alcol.

Strategie per il successo

Allora come proteggersi da questa pressione invisibile riducendo al contempo il consumo di alcol? Evitare del tutto gli incontri sociali non è né divertente né pratico. Se ti stai chiedendo come ridurre o smettere di bere, ricorda che puoi mantenere le amicizie cambiando il tuo rapporto con l'alcol. Ecco le strategie comprovate:

• Prepara le tue risposte: uno studio del Journal of Applied Social Psychology del 2014 ha scoperto che i partecipanti preparati con informazioni sulle norme sociali avevano maggiori probabilità di proseguire bevendo di meno. Prepara risposte come "Stasera guido" o "Ridurrò un po'". Gli amici in genere rispettano i confini chiari.
• Abbraccia le opzioni analcoliche: le bevande analcoliche sono più popolari che mai. Un sondaggio NCS del 2023 ha mostrato che un americano su quattro conosce il movimento sobrio e curioso e oltre un terzo sta cercando di bere di meno. Le opzioni di oggi includono birre artigianali analcoliche, sofisticati vini analcolici e sostituti degli alcolici. Tenere in mano una bevanda che sembra alcolica riduce le offerte per ulteriori bevande.
• Usa il Buddy System: trova un amico che sta evitando o riducendo l'alcol. Avere supporto rende la socializzazione senza alcol molto meno scoraggiante e aumenta significativamente il successo del cambiamento comportamentale.
• Pratica consapevolezza: uno studio pubblicato sull’International Journal of Neuropsychopharmacology ha dimostrato che anche esercizi di consapevolezza di 11 minuti hanno ridotto il consumo di alcol. La consapevolezza ti aiuta a diventare consapevole delle abitudini e delle influenze legate al consumo di alcol, consentendo scelte in linea con i tuoi obiettivi. Un rapido esercizio di respirazione prima degli eventi sociali può radicarti e fornire la concentrazione necessaria.
• Combina la socializzazione con l'esercizio fisico: invece degli incontri al bar, prova attività come l'escursionismo, il ciclismo o le lezioni di yoga. Questi evitano naturalmente l’alcol, apportando benefici alla salute fisica e mentale.
• Rimani curioso: avvicinati alla riduzione da una prospettiva esplorativa. Invece di preoccuparti di perderti qualcosa, consideralo come la scoperta del tuo sé autentico nel viaggio verso una vita più appagante. Come ha detto la scrittrice Suzy Kessem: "Rimani fedele a te stesso. Un originale vale più di una copia".

Il tuo viaggio, il tuo ritmo

Ricorda che ridurre l'alcol non significa passare da 100 a 0 istantaneamente. Si tratta di prendere decisioni consapevoli che si adattano al tuo stile di vita e alla tua salute. Gli studi dimostrano che le riduzioni graduali del consumo di alcol sono più sostenibili a lungo termine rispetto ai cambiamenti bruschi.

Mentre ti imbarchi in questo viaggio, è normale sperimentare battute d'arresto. L’importante è continuare a provare e imparare a conoscere te stesso e i tuoi schemi. Ridurre l'alcol non significa ridurre il divertimento! Stai semplicemente scegliendo un modo diverso di divertirti: uno più sano e sostenibile.