शराब पर कटौती करते हुए सामाजिक स्थितियों पर ध्यान दें

जब हम दोस्तों के साथ मेलजोल रखते हैं तो शराब अक्सर केंद्रीय भूमिका निभाती है। लेकिन क्या होता है जब हम शराब पीना कम करने या पूरी तरह से बंद करने का निर्णय लेते हैं? यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, विशेषकर सामाजिक परिवेश में जहां शराब मौजूद है। यहां कुछ प्रोत्साहन, वैज्ञानिक अंतर्दृष्टि और व्यावहारिक रणनीतियां हैं जो आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेंगी, तब भी जब बाकी सभी लोग शराब पी रहे हों।

साथियों के दबाव को समझना

सबसे पहले, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि साथियों का दबाव बहुत वास्तविक है और यह केवल किशोरों द्वारा अनुभव की जाने वाली चीज़ नहीं है। 2020 बीएमसी पब्लिक हेल्थ अध्ययन से पता चला है कि साथियों का दबाव वयस्कता में भी जारी रहता है, जो शराब के आसपास हमारी पसंद और व्यवहार को सूक्ष्म रूप से प्रभावित करता है। इसी तरह, यूके में शराब पीने वालों के 2019 के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 30% से अधिक प्रतिभागियों ने दबाव के कारण इच्छा से अधिक शराब पी, और आधे से अधिक चाहते थे कि शराब से संबंधित दबाव कम हो।

शराब को लेकर साथियों का दबाव क्यों बना रहता है? यहाँ प्रमुख कारण हैं:

• हमारी सामाजिक प्रकृति: मनुष्य स्वाभाविक रूप से सामाजिक प्राणी हैं जो हमारे समूहों में फिट होते हैं। शोध से पता चलता है कि वयस्कों की शराब पीने की आदतें हमारे सामाजिक दायरे में "सामान्य" की धारणाओं से काफी प्रभावित होती हैं - एक घटना जिसे "सामाजिक मॉडलिंग" कहा जाता है। जब हर कोई मंगलवार को टकीला में भाग ले रहा होता है, तो हमारा दिमाग अक्सर इसमें शामिल होने में चूक कर देता है।
• समान सामाजिक मंडल: हम समान जीवनशैली वाले लोगों से मेलजोल बढ़ाते हैं। यदि आप भारी मात्रा में शराब पीने के बाद इसे कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संभवतः आपके ऐसे दोस्त हैं जो अभी भी शराब पीने की आदतों को बरकरार रखते हैं।
• अवांछित दर्पण प्रभाव: कुछ लोग अपनी पीने की आदतों को सही ठहराने के लिए दूसरों पर पीने के लिए दबाव डालते हैं। यह संज्ञानात्मक असंगति से उत्पन्न होता है - मानसिक परेशानी जब किसी के कार्य उनकी मान्यताओं के विपरीत होते हैं। आपकी शराब पीने की बदली हुई आदतें उन्हें असहज कर देती हैं, और वे पहले वाली "सामान्य" स्थिति में लौटना चाहते हैं।
• सांस्कृतिक मानदंड: कई समाजों में, शराब सांस्कृतिक अनुष्ठानों और उत्सवों से गहराई से जुड़ी हुई है। 2015 के ड्रग एंड अल्कोहल रिव्यू अध्ययन में पाया गया कि फिनलैंड में शराब पीने को लेकर सांस्कृतिक अपेक्षाओं ने शराब के संबंध में साथियों के दबाव में महत्वपूर्ण योगदान दिया।

सफलता के लिए रणनीतियाँ

तो आप शराब का सेवन कम करते हुए इस अदृश्य दबाव से खुद को कैसे बचाते हैं? सामाजिक समारोहों से पूरी तरह बचना मज़ेदार या व्यावहारिक नहीं है। यदि आप सोच रहे हैं कि शराब पीना कैसे कम करें या बंद करें, तो याद रखें कि आप शराब के साथ अपने रिश्ते को बदलते हुए दोस्ती बनाए रख सकते हैं। यहां सिद्ध रणनीतियाँ हैं:

• अपनी प्रतिक्रियाएँ तैयार करें: 2014 के एप्लाइड सोशल साइकोलॉजी जर्नल के अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों को सामाजिक मानदंडों के बारे में जानकारी थी, उनके कम पीने की संभावना अधिक थी। "मैं आज रात गाड़ी चला रहा हूँ" या "मैं थोड़ी देर के लिए गाड़ी चला रहा हूँ" जैसी प्रतिक्रियाएँ तैयार कर ली हैं। मित्र आमतौर पर स्पष्ट सीमाओं का सम्मान करते हैं।
• गैर-अल्कोहलिक विकल्पों को अपनाएं: गैर-अल्कोहलिक पेय पदार्थ पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय हैं। 2023 के एनसीएस सर्वेक्षण से पता चला है कि चार में से एक अमेरिकी शांत जिज्ञासु आंदोलन के बारे में जानता है, और एक तिहाई से अधिक कम पीने की कोशिश कर रहे हैं। आज के विकल्पों में कारीगर गैर-अल्कोहलिक शिल्प बियर, परिष्कृत अल्कोहल-मुक्त वाइन और स्पिरिट विकल्प शामिल हैं। अल्कोहलिक दिखने वाला पेय रखने से अधिक पेय की पेशकश कम हो जाती है।
• बडी सिस्टम का उपयोग करें: एक ऐसा मित्र ढूंढें जो शराब से परहेज कर रहा हो या कम कर रहा हो। समर्थन मिलने से शराब-मुक्त सामाजिककरण बहुत कम कठिन हो जाता है और सफल व्यवहार परिवर्तन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।
• माइंडफुलनेस का अभ्यास करें: इंटरनेशनल जर्नल ऑफ न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी में एक अध्ययन से पता चला है कि 11 मिनट की माइंडफुलनेस एक्सरसाइज से भी शराब की खपत कम हो जाती है। माइंडफुलनेस आपको पीने की आदतों और प्रभावों के बारे में जागरूक होने में मदद करती है, जिससे आपके लक्ष्यों के अनुरूप विकल्प चुनने में मदद मिलती है। सामाजिक आयोजनों से पहले एक त्वरित साँस लेने का व्यायाम आपको स्थिर कर सकता है और आवश्यक फोकस प्रदान कर सकता है।
• व्यायाम के साथ मेलजोल को जोड़ें: बार मीटअप के बजाय, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना या योग कक्षाएं जैसी गतिविधियों को आज़माएं। ये शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हुए स्वाभाविक रूप से शराब से बचते हैं।
• जिज्ञासु बने रहें: खोजपूर्ण दृष्टिकोण से पीछे हटने का दृष्टिकोण। खोने के बारे में चिंता करने के बजाय, इसे अधिक पूर्ण जीवन की यात्रा पर अपने प्रामाणिक स्व की खोज के रूप में देखें। जैसा कि लेखिका सूज़ी केसेम ने कहा, "अपने प्रति सच्चे रहें। एक मूल प्रति की तुलना में अधिक मूल्यवान है।"

आपकी यात्रा, आपकी गति

याद रखें कि शराब कम करने का मतलब तुरंत 100 से 0 पर जाना नहीं है। यह सचेत निर्णय लेने के बारे में है जो आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य के अनुकूल हो। अध्ययनों से पता चलता है कि शराब के सेवन में क्रमिक कमी अचानक होने वाले बदलावों की तुलना में दीर्घकालिक रूप से अधिक टिकाऊ होती है।

जैसे ही आप इस यात्रा पर निकलते हैं, असफलताओं का अनुभव करना ठीक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने और अपने पैटर्न के बारे में प्रयास करते रहें और सीखते रहें। शराब कम करने का मतलब मौज-मस्ती कम करना नहीं है! आप बस खुद का आनंद लेने का एक अलग तरीका चुन रहे हैं - एक जो स्वस्थ और अधिक टिकाऊ है।