Alkolü Azaltırken Sosyal Durumlarda Gezinmek

Arkadaşlarla sosyalleşirken alkol sıklıkla merkezi bir rol oynar. Peki içkiyi azaltmaya veya tamamen bırakmaya karar verdiğimizde ne olur? Bu, özellikle alkolün mevcut olduğu sosyal ortamlarda zorlayıcı olabilir. Herkes içki içerken bile doğru yolda kalmanıza yardımcı olacak bazı teşvikler, bilimsel bilgiler ve pratik stratejiler burada.

Akran Baskısını Anlamak

Öncelikle akran baskısının son derece gerçek olduğunu ve sadece gençlerin yaşadığı bir durum olmadığını kabul etmek önemlidir. 2020 BMC Halk Sağlığı araştırması, akran baskısının yetişkinlikte de devam ettiğini ve alkolle ilgili seçimlerimizi ve davranışlarımızı incelikli bir şekilde etkilediğini gösterdi. Benzer şekilde, Birleşik Krallık'ta içki içenlerle 2019 yılında yapılan bir anket, katılımcıların %30'undan fazlasının baskı nedeniyle amaçlanandan daha fazla içtiğini ve yarıdan fazlasının alkolle ilgili baskının daha az olmasını dilediğini ortaya çıkardı.

Alkol konusundaki akran baskısı neden devam ediyor? İşte temel nedenler:

• Sosyal Doğamız: İnsanlar doğası gereği gruplarımıza uyacak şekilde yapılandırılmış sosyal yaratıklardır. Araştırmalar, yetişkinlerin içki içme alışkanlıklarının, sosyal çevremizdeki "normal" algılardan güçlü bir şekilde etkilendiğini gösteriyor; bu olguya "sosyal modelleme" adı veriliyor. Herkes Salı günü Tekila'ya katıldığında beynimiz genellikle varsayılan olarak katılmayı tercih eder.
• Benzer Sosyal Çevreler: Benzer yaşam tarzlarını paylaşan insanlarla sosyalleşme eğilimindeyiz. Eğer aşırı içki içtikten sonra azaltmayı planlıyorsanız, büyük olasılıkla hâlâ bu içki içme alışkanlıklarını sürdüren arkadaşlarınız vardır.
• İstenmeyen Ayna Etkisi: Bazı insanlar kendi içki içme alışkanlıklarını meşrulaştırmak için başkalarına içki içmeleri konusunda baskı yaparlar. Bu, bilişsel uyumsuzluktan, yani birinin eylemlerinin inançlarıyla çelişmesi durumunda ortaya çıkan zihinsel rahatsızlıktan kaynaklanır. Değişen içme alışkanlıklarınız onları rahatsız ediyor ve önceki "normale" dönmek istiyorlar.
• Kültürel Normlar: Birçok toplumda alkol, kültürel ritüellere ve kutlamalara derinden bağlıdır. 2015 yılında yapılan bir Uyuşturucu ve Alkol İncelemesi araştırması, Finlandiya'da içki içmeye ilişkin kültürel beklentilerin, alkolle ilgili akran baskısına önemli ölçüde katkıda bulunduğunu ortaya çıkardı.

Başarı Stratejileri

Peki alkol tüketimini azaltırken kendinizi bu görünmez baskıdan nasıl korursunuz? Sosyal toplantılardan tamamen kaçınmak eğlenceli veya pratik değildir. İçkiyi nasıl azaltacağınızı veya bırakacağınızı merak ediyorsanız, alkolle olan ilişkinizi değiştirirken arkadaşlıklarınızı da sürdürebileceğinizi unutmayın. İşte kanıtlanmış stratejiler:

• Yanıtlarınızı Hazırlayın: 2014 Uygulamalı Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırma, sosyal normlar hakkında bilgi sahibi olan katılımcıların daha az içki içmeyi sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı. "Bu gece araba kullanacağım" veya "Bir süreliğine azaltacağım" gibi yanıtlar hazırladınız. Arkadaşlar genellikle net sınırlara saygı duyarlar.
• Alkolsüz Seçenekleri Kucaklayın: Alkolsüz içecekler her zamankinden daha popüler. 2023'te yapılan bir NCS anketi, dört Amerikalıdan birinin bu ayık meraklı hareketten haberdar olduğunu ve üçte birinden fazlasının daha az içmeye çalıştığını gösterdi. Günümüzün seçenekleri arasında el yapımı alkolsüz butik biralar, sofistike alkolsüz şaraplar ve alkollü içkiler yer alıyor. Alkollü görünen bir içeceğin bulundurulması, daha fazla içecek teklifini azaltır.
• Arkadaş Sistemini Kullanın: Alkolden kaçınan veya azaltan bir arkadaş bulun. Desteğe sahip olmak, alkolsüz sosyalleşmeyi çok daha az korkutucu hale getirir ve başarılı davranış değişikliğini önemli ölçüde artırır.
• Farkındalık Uygulaması: Uluslararası Nöropsikofarmakoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırma, 11 dakikalık farkındalık egzersizlerinin bile alkol tüketimini azalttığını gösterdi. Farkındalık, hedeflerinizle uyumlu seçimler yapmanızı sağlayarak, içme alışkanlıkları ve etkilerinin farkına varmanıza yardımcı olur. Sosyal etkinliklerden önce hızlı bir nefes egzersizi yapmak sizi topraklayabilir ve ihtiyaç duyulan odaklanmayı sağlayabilir.
• Sosyalleşmeyi Egzersizle Birleştirin: Bar buluşmaları yerine yürüyüş, bisiklete binme veya yoga dersleri gibi aktiviteleri deneyin. Bunlar doğal olarak alkolden kaçınırken fiziksel ve zihinsel sağlığa fayda sağlar.
• Meraklı Kalın: Keşifsel bir bakış açısıyla geri adım atmaya yaklaşın. Bir şeyleri kaçırmaktan endişelenmek yerine, bunu daha tatmin edici bir hayata giden yolda özgün benliğinizi keşfetme olarak görün. Yazar Suzy Kessem'in dediği gibi, "Kendinize sadık kalın. Orijinal, kopyadan daha değerlidir."

Yolculuğunuz, Hızınız

Alkolü azaltmanın anında 100'den 0'a çıkmak anlamına gelmediğini unutmayın. Yaşam tarzınıza ve sağlığınıza uygun bilinçli kararlar vermekle ilgilidir. Çalışmalar, alkol alımındaki kademeli azalmanın, ani değişikliklerden daha uzun vadede daha sürdürülebilir olduğunu göstermektedir.

Bu yolculuğa çıktığınızda aksiliklerle karşılaşmanız normaldir. Önemli olan kendiniz ve kalıplarınız hakkında denemeye ve öğrenmeye devam etmektir. Alkolü azaltmak eğlenceyi azaltmak anlamına gelmiyor! Sadece eğlenmenin farklı bir yolunu seçiyorsunuz; daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir olanı.