アルコールを控えながら社会状況を乗り切る

私たちが友人と社交するとき、アルコールはしばしば中心的な役割を果たします。しかし、飲酒量を減らす、あるいは完全にやめると決めたらどうなるでしょうか?これは、特にアルコールが存在する社交的な環境では困難になる可能性があります。たとえ他の人が飲んでいるときでも、自分が順調に進むのに役立つ励まし、科学的洞察、実践的な戦略をいくつか紹介します。

ピアプレッシャーを理解する

まず、仲間からのプレッシャーは非常に現実のものであり、十代の若者だけが経験するものではないことを認識することが重要です。 2020年のBMC公衆衛生調査では、仲間からのプレッシャーは成人期まで続き、アルコールに関する私たちの選択や行動に微妙な影響を与えていることが示されました。同様に、英国の飲酒者を対象とした2019年の調査では、参加者の30％以上がプレッシャーのために意図した以上に飲酒しており、半数以上がアルコール関連のプレッシャーが軽減されることを望んでいることが判明した。

アルコールに関する周囲からの圧力が根強いのはなぜですか?主な理由は次のとおりです。

• 私たちの社会的性質: 人間は本質的に社会的な生き物であり、グループに適応するように配線されています。研究によると、成人の飲酒習慣は、私たちの社会的サークル内で何が「正常」であるかという認識、つまり「社会モデリング」と呼ばれる現象に強く影響されています。誰もがテキーラ チューズデーに参加しているとき、私たちの脳はデフォルトで参加することがよくあります。
• 似たような社会サークル: 私たちは、似たようなライフスタイルを共有する人々と交流する傾向があります。深酒をした後、飲酒量を減らそうとしている場合、おそらくそのような飲酒習慣を今も維持している友人がいるでしょう。
• 望ましくないミラー効果: 自分の飲酒習慣を正当化するために、他人に飲酒を強要する人がいます。これは認知的不協和、つまり誰かの行動がその信念と矛盾するときの精神的な不快感から生じます。あなたの変化した飲酒習慣は彼らを不快にさせ、以前の「普通」に戻りたいと考えています。
• 文化的規範: 多くの社会では、アルコールは文化的な儀式やお祝いと深く結びついています。 2015年のDrug and Alcohol Reviewの調査では、フィンランドにおける飲酒に関する文化的期待が、アルコールに関する周囲からの圧力に大きく寄与していることが判明した。

成功のための戦略

では、アルコール摂取量を減らしながら、この目に見えないプレッシャーから身を守るにはどうすればよいでしょうか?社交的な集まりを完全に避けるのは楽しくないし現実的でもありません。どうやって飲酒量を減らしたりやめたりするか迷っているなら、アルコールとの関係を変えながら友情を維持できることを思い出してください。実証済みの戦略は次のとおりです。

• 回答を準備する: 2014 年の Journal of Applied Social Psychology の研究では、社会規範に関する情報を事前に学習した参加者は、飲酒量を減らすことを実行する可能性が高いことがわかりました。 「今夜は車を運転します」や「少し仕事の量を減らします」などの返答を用意しておきましょう。通常、友人は明確な境界線を尊重します。
• ノンアルコール飲料の選択肢を取り入れる: ノンアルコール飲料の人気はかつてないほど高まっています。 2023年のNCS調査によると、アメリカ人の4人に1人が素面好奇心の運動について知っており、3分の1以上が飲酒量を減らそうとしていることが明らかになった。現在の選択肢には、職人技のノンアルコール クラフト ビール、洗練されたノンアルコール ワイン、蒸留酒の代替品が含まれます。アルコールっぽい飲み物を持っていると、さらに飲み物を求めるオファーが減ります。
• バディ システムを使用する: 同様にアルコールを避けるか減らしている友人を見つけます。サポートがあれば、アルコールを使わずに社交することがはるかに困難ではなくなり、行動変容の成功率が大幅に高まります。
• マインドフルネスを実践する: International Journal of Neuropsychopharmacology に掲載された研究では、11 分間のマインドフルネス演習でもアルコール摂取量が減少することが示されました。マインドフルネスは、飲酒の習慣と影響を認識するのに役立ち、目標に沿った選択を可能にします。社交的なイベントの前に簡単な呼吸法を行うと、集中力が高まり、集中力が高まります。
• 社交と運動を組み合わせる: バーでの集まりの代わりに、ハイキング、サイクリング、ヨガ クラスなどのアクティビティを試してみましょう。これらは身体的および精神的健康に利益をもたらしながら、自然にアルコールを避けます。
• 好奇心を持ち続ける: 探索的な観点から削減に取り組みます。逃すことを心配するのではなく、より充実した人生への旅の途中で本当の自分を発見することだと捉えてください。作家のスージー・ケセムはこう言いました。「自分自身に忠実でありなさい。オリジナルはコピーよりも価値があります。」

あなたの旅、あなたのペース

アルコールを減らすということは、瞬時に100から0にすることではないことを覚えておいてください。自分のライフスタイルや健康状態に合わせて意識的に決定を下すことが重要です。研究によると、アルコール摂取量を徐々に減らすほうが、急激な変化よりも長期的に持続可能であることがわかっています。

この旅に乗り出すとき、挫折を経験しても大丈夫です。重要なことは、挑戦し続け、自分自身と自分のパターンについて学び続けることです。アルコールを減らすことは、楽しみを減らすことを意味しません。あなたはただ、別の楽しみ方、つまりより健康的で持続可能な方法を選択しているだけなのです。