التعامل مع المواقف الاجتماعية مع التقليل من تناول الكحول

غالبًا ما يلعب الكحول دورًا مركزيًا عندما نتواصل مع الأصدقاء. ولكن ماذا يحدث عندما نقرر تقليل شربنا للخمر أو التوقف عنه تمامًا؟ قد يكون هذا أمرًا صعبًا، خاصة في البيئات الاجتماعية حيث يوجد الكحول. إليك بعض التشجيعات، والرؤى العلمية، والاستراتيجيات العملية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح، حتى عندما يكون الجميع يشربون.

فهم ضغط الأقران

أولاً، من المهم أن ندرك أن ضغط الأقران أمر حقيقي جدًا وليس مجرد شيء يعاني منه المراهقون. أظهرت دراسة BMC للصحة العامة لعام 2020 أن ضغط الأقران يستمر حتى مرحلة البلوغ، مما يؤثر بشكل خفي على خياراتنا وسلوكياتنا فيما يتعلق بالكحول. وبالمثل، وجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2019 على شاربي الكحول في المملكة المتحدة أن أكثر من 30% من المشاركين شربوا أكثر مما هو مقصود بسبب الضغط، وأكثر من نصفهم تمنى لو كان الضغط المرتبط بالكحول أقل.

لماذا يستمر ضغط الأقران حول الكحول؟ فيما يلي الأسباب الرئيسية:

• طبيعتنا الاجتماعية: البشر مخلوقات اجتماعية بطبيعتها مصممة لتناسب مجموعاتنا. تظهر الأبحاث أن عادات الشرب لدى البالغين تتأثر بشدة بتصورات ما هو "طبيعي" داخل دوائرنا الاجتماعية - وهي ظاهرة تسمى "النمذجة الاجتماعية". عندما يشارك الجميع في مشروب التيكيلا يوم الثلاثاء، غالبًا ما تلجأ أدمغتنا إلى المشاركة.
• دوائر اجتماعية مماثلة: نميل إلى الاختلاط مع الأشخاص الذين يشاركوننا أنماط حياة مماثلة. إذا كنت تحاول التقليل من شرب الخمر بكثرة، فمن المحتمل أن يكون لديك أصدقاء ما زالوا يحافظون على عادات الشرب هذه.
• تأثير المرآة غير المرغوب فيه: يضغط بعض الأشخاص على الآخرين للشرب لتبرير عاداتهم في الشرب. وينبع هذا من التنافر المعرفي - الانزعاج العقلي عندما تتعارض تصرفات شخص ما مع معتقداته. إن عادات الشرب المتغيرة تجعلهم غير مرتاحين، ويريدون العودة إلى الوضع "الطبيعي" السابق.
• الأعراف الثقافية: في العديد من المجتمعات، يرتبط الكحول ارتباطًا وثيقًا بالطقوس والاحتفالات الثقافية. وجدت دراسة مراجعة المخدرات والكحول لعام 2015 أن التوقعات الثقافية حول الشرب في فنلندا ساهمت بشكل كبير في ضغط الأقران فيما يتعلق بالكحول.

استراتيجيات النجاح

فكيف تحمي نفسك من هذا الضغط غير المرئي مع تقليل استهلاك الكحول؟ تجنب التجمعات الاجتماعية تمامًا ليس أمرًا ممتعًا أو عمليًا. إذا كنت تتساءل عن كيفية التقليل أو التوقف عن الشرب، فتذكر أنه يمكنك الحفاظ على صداقاتك أثناء تغيير علاقتك بالكحول. فيما يلي الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها:

• قم بإعداد ردودك: وجدت دراسة أجرتها مجلة علم النفس الاجتماعي التطبيقي عام 2014 أن المشاركين الذين تم تزويدهم بمعلومات حول الأعراف الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للمتابعة مع شرب كميات أقل. قم بإعداد ردود مثل "سأقود السيارة الليلة" أو "سأختصر الوقت قليلاً". عادة ما يحترم الأصدقاء الحدود الواضحة.
• احتضان الخيارات غير الكحولية: المشروبات غير الكحولية أصبحت أكثر شعبية من أي وقت مضى. أظهر استطلاع أجرته NCS عام 2023 أن واحدًا من كل أربعة أمريكيين يعرف عن حركة الفضول الرصين، وأكثر من الثلث يحاولون شرب كميات أقل. تشمل خيارات اليوم البيرة الحرفية غير الكحولية والنبيذ المتطور الخالي من الكحول والبدائل الروحية. إن تناول مشروب يبدو كحوليًا يقلل من عروض تناول المزيد من المشروبات.
• استخدم نظام الأصدقاء: ابحث عن صديق يتجنب أيضًا تناول الكحول أو يقلل منه. إن الحصول على الدعم يجعل التواصل الاجتماعي الخالي من الكحول أقل صعوبة بكثير ويزيد بشكل كبير من التغيير السلوكي الناجح.
• ممارسة اليقظة الذهنية: أظهرت دراسة في المجلة الدولية لعلم الأدوية النفسية العصبية أنه حتى تمارين اليقظة الذهنية لمدة 11 دقيقة تقلل من استهلاك الكحول. تساعدك اليقظة الذهنية على إدراك عادات الشرب وتأثيراتها، مما يتيح لك الاختيارات التي تتوافق مع أهدافك. تمرين التنفس السريع قبل المناسبات الاجتماعية يمكن أن يريحك ويوفر التركيز المطلوب.
• الجمع بين التواصل الاجتماعي والتمارين الرياضية: بدلًا من لقاءات البار، جرب أنشطة مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو دروس اليوغا. يتجنب هؤلاء الكحول بشكل طبيعي بينما يستفيدون من الصحة الجسدية والعقلية.
• ابق فضوليًا: نهج التقليل من منظور استكشافي. بدلًا من القلق بشأن تفويت شيء ما، انظر إلى هذا على أنه اكتشاف ذاتك الحقيقية في رحلتك إلى حياة أكثر إشباعًا. وكما قالت الكاتبة سوزي قاسم: "كن صادقًا مع نفسك. فالنسخة الأصلية تستحق أكثر من النسخة".

رحلتك، وتيرتك

تذكر أن تقليل الكحول لا يعني الانتقال من 100 إلى 0 على الفور. يتعلق الأمر باتخاذ قرارات واعية تناسب نمط حياتك وصحتك. تشير الدراسات إلى أن التخفيضات التدريجية في تناول الكحول أكثر استدامة على المدى الطويل من التغييرات المفاجئة.

أثناء الشروع في هذه الرحلة، لا بأس أن تواجه النكسات. الشيء المهم هو الاستمرار في المحاولة والتعلم عن نفسك وأنماطك. التقليل من تناول الكحول لا يعني التقليل من المتعة! أنت ببساطة تختار طريقة مختلفة للاستمتاع بنفسك - طريقة أكثر صحة واستدامة.