Radzenie sobie w sytuacjach społecznych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia alkoholu

Alkohol często odgrywa kluczową rolę podczas spotkań towarzyskich z przyjaciółmi. Ale co się stanie, gdy zdecydujemy się ograniczyć picie lub całkowicie zaprzestać jego picia? Może to stanowić wyzwanie, szczególnie w środowiskach towarzyskich, w których obecny jest alkohol. Oto zachęty, spostrzeżenia naukowe i praktyczne strategie, które pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze, nawet gdy wszyscy inni piją.

Zrozumienie presji rówieśników

Po pierwsze, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że presja rówieśnicza jest bardzo realna i nie jest czymś, czego doświadczają tylko nastolatki. Badanie BMC Public Health z 2020 r. wykazało, że presja rówieśników trwa aż do dorosłości, subtelnie wpływając na nasze wybory i zachowania związane z alkoholem. Podobnie badanie przeprowadzone w 2019 r. wśród osób pijących w Wielkiej Brytanii wykazało, że ponad 30% uczestników wypiło więcej niż zamierzało z powodu presji, a ponad połowa żałowała, że ​​presja związana z alkoholem nie jest mniejsza.

Dlaczego presja rówieśników dotycząca alkoholu utrzymuje się? Oto najważniejsze powody:

• Nasza natura społeczna: Ludzie są z natury istotami społecznymi, przystosowanymi do tego, aby pasować do naszych grup. Badania pokazują, że na nawyki związane z piciem alkoholu przez dorosłych duży wpływ ma postrzeganie tego, co „normalne” w naszych kręgach społecznych – jest to zjawisko zwane „modelowaniem społecznym”. Kiedy wszyscy biorą udział we wtorkowym tequili, nasze mózgi często nie chcą się przyłączyć.
• Podobne kręgi społeczne: Mamy tendencję do utrzymywania kontaktów towarzyskich z ludźmi o podobnym stylu życia. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie alkoholu po intensywnym piciu, prawdopodobnie masz przyjaciół, którzy nadal utrzymują te nawyki związane z piciem.
• Niechciany efekt lustra: niektórzy ludzie wywierają presję na innych, aby pili, aby usprawiedliwić własne nawyki związane z piciem. Wynika to z dysonansu poznawczego – dyskomfortu psychicznego, gdy czyjeś działania są sprzeczne z jego przekonaniami. Twoje zmienione nawyki związane z piciem sprawiają, że czują się niekomfortowo i chcą wrócić do poprzedniej „normalności”.
• Normy kulturowe: W wielu społeczeństwach alkohol jest głęboko powiązany z rytuałami i uroczystościami kulturowymi. Badanie Drug and Alcohol Review z 2015 r. wykazało, że oczekiwania kulturowe dotyczące picia w Finlandii znacząco przyczyniły się do presji rówieśników na temat alkoholu.

Strategie sukcesu

Jak zatem uchronić się przed tą niewidzialną presją, jednocześnie ograniczając spożycie alkoholu? Całkowite unikanie spotkań towarzyskich nie jest zabawne ani praktyczne. Jeśli zastanawiasz się, jak ograniczyć lub przestać pić, pamiętaj, że możesz utrzymać przyjaźnie, zmieniając jednocześnie swój stosunek do alkoholu. Oto sprawdzone strategie:

• Przygotuj swoje odpowiedzi: badanie przeprowadzone w 2014 r. w czasopiśmie Journal of Applied Social Psychology wykazało, że uczestnicy, którzy zostali zaznajomieni z informacjami na temat norm społecznych, częściej pili mniej. Przygotuj odpowiedzi typu „Dziś wieczorem prowadzę” lub „Trochę ograniczam”. Przyjaciele zazwyczaj szanują jasne granice.
• Wybierz opcje bezalkoholowe: Napoje bezalkoholowe są bardziej popularne niż kiedykolwiek. Badanie NCS przeprowadzone w 2023 r. wykazało, że jeden na czterech Amerykanów wie o ruchu trzeźwej ciekawości, a ponad jedna trzecia stara się pić mniej. Dzisiejsza oferta obejmuje rzemieślnicze piwa bezalkoholowe, wyrafinowane wina bezalkoholowe i substytuty alkoholu. Trzymanie napoju wyglądającego na alkohol zmniejsza liczbę ofert na więcej drinków.
• Skorzystaj z systemu znajomych: znajdź przyjaciela, który również unika alkoholu lub go ogranicza. Posiadanie wsparcia sprawia, że ​​kontakty towarzyskie bez alkoholu są znacznie mniej zniechęcające i znacznie zwiększają pomyślną zmianę zachowania.
• Praktykuj uważność: Badanie opublikowane w International Journal of Neuropsychopharmacology wykazało, że nawet 11-minutowe ćwiczenia uważności zmniejszają spożycie alkoholu. Uważność pomaga uświadomić sobie nawyki i wpływy związane z piciem, umożliwiając dokonywanie wyborów zgodnych z Twoimi celami. Szybkie ćwiczenie oddechowe przed wydarzeniami towarzyskimi może Cię uziemić i zapewnić niezbędną koncentrację.
• Połącz spotkania towarzyskie z ćwiczeniami: zamiast spotkań w barze spróbuj zajęć takich jak piesza turystyka, jazda na rowerze lub zajęcia jogi. W naturalny sposób unikają alkoholu, jednocześnie korzystnie wpływając na zdrowie fizyczne i psychiczne.
• Pozostań ciekawy: podejście polegające na ograniczaniu się z perspektywy eksploracyjnej. Zamiast martwić się, że coś przegapisz, potraktuj to jako odkrycie swojego autentycznego siebie w podróży do bardziej satysfakcjonującego życia. Jak powiedziała pisarka Suzy Kessem: „Pozostań wierny sobie. Oryginał jest wart więcej niż kopia”.

Twoja podróż, Twoje tempo

Pamiętaj, że ograniczenie spożycia alkoholu nie polega na natychmiastowym przejściu ze 100 do 0. Chodzi o podejmowanie świadomych decyzji, które odpowiadają Twojemu stylowi życia i zdrowiu. Badania pokazują, że stopniowe zmniejszanie spożycia alkoholu jest bardziej trwałe i długoterminowe niż nagłe zmiany.

Wyruszając w tę podróż, nie ma nic złego w doświadczaniu niepowodzeń. Ważne jest, aby ciągle próbować i poznawać siebie i swoje wzorce. Ograniczenie alkoholu nie oznacza rezygnacji z zabawy! Po prostu wybierasz inny sposób na zabawę – zdrowszy i bardziej zrównoważony.