शराब अनिद्रा को बदतर क्यों बनाती है और स्वाभाविक रूप से बेहतर नींद कैसे लें

आप एक लंबे दिन के बाद थक गए हैं। आप सोने के समय की अपनी सामान्य दिनचर्या का पालन करें: पंखा चालू करें, बिस्तर पर लेट जाएं और लाइट बंद कर दें। आप कुछ गहरी साँसें लेते हैं, आँखें बंद कर लेते हैं... लेकिन नींद नहीं आती। आप ध्यान, साँस लेने के व्यायाम, या भेड़ गिनने का प्रयास करते हैं, फिर भी 20, 30, या 60 मिनट बाद भी आप जागते रहते हैं। कई लोगों के लिए, यह निराशाजनक अनुभव रात भर का संघर्ष बन गया है।

अनिद्रा निरंतर बनी रहती है, जो संज्ञानात्मक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। मिश्रण में अल्कोहल मिलाने से अक्सर रातों की नींद खराब हो जाती है। नीचे, हम पता लगाएंगे कि शराब नींद और अनिद्रा को कैसे प्रभावित करती है - और आप कैसे अधिक आरामदायक रातें प्राप्त कर सकते हैं।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा एक नींद संबंधी विकार है जिसमें सोने में कठिनाई होना, सोते रहना, नींद में वापस आए बिना बहुत जल्दी जाग जाना या नींद की खराब गुणवत्ता का अनुभव होना शामिल है। यह दुनिया भर में 10-30% या अधिक लोगों को प्रभावित करता है। केवल एक व्यस्त कार्यक्रम होने या देर तक जागने का विकल्प चुनने के विपरीत, अनिद्रा का अर्थ है समय और इरादा होने के बावजूद सोने में असमर्थ होना।

सामान्य संकेतों और लक्षणों में शामिल हैं:

• दिन के समय उनींदापन
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
• नींद न आने से निराशा या चिंता
• सोने की कोशिश करने के बावजूद भी बेचैनी महसूस होना
• फिटफुल, नॉन-रेस्टोरेटिव नींद
• रात में बार-बार जागना या दोबारा सो जाने में परेशानी होना
• बहुत जल्दी जागना और दोबारा सोने में असमर्थ होना

इसके दो मुख्य प्रकार हैं:

• तीव्र अनिद्रा: अल्पकालिक, एक रात से लेकर कुछ महीनों तक चलने वाली, अक्सर नौकरी छूटने, दुःख या स्वास्थ्य समस्याओं जैसी तनावपूर्ण घटनाओं से उत्पन्न होती है।
• क्रोनिक अनिद्रा: लंबे समय तक सोने में कठिनाई, तीन महीने या उससे अधिक समय तक प्रति सप्ताह कम से कम तीन रातें होना।

अनिद्रा का क्या कारण है?

अनिद्रा मन-शरीर की बातचीत, चिकित्सा इतिहास, पर्यावरण और तनाव जैसे बाहरी कारकों के मिश्रण से उत्पन्न होती है। सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• पुराने दर्द
• अवसाद, चिंता, PTSD, और अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ
• मनोभ्रंश
• भावनात्मक मुद्दे जैसे दुःख, क्रोध या चिंता
• रात के समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का अत्यधिक उपयोग
• अनियमित नींद की आदतें या शेड्यूल
• मोटापा, मधुमेह, अस्थमा, स्लीप एपनिया या हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याएं
• तनाव
• शराब, कैफीन या निकोटीन का उपयोग

जोखिम कारकों में अधिक उम्र, महिला होना (विशेषकर गर्भावस्था, प्रसवोत्तर या रजोनिवृत्ति के दौरान), और अनिद्रा का पारिवारिक इतिहास शामिल है।

शराब से अनिद्रा कैसे बिगड़ती है?

शराब प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र या सर्कैडियन लय को बाधित करती है, जो नींद को नियंत्रित करती है। प्रारंभ में, शराब एक उत्तेजक के रूप में कार्य करती है, डोपामाइन को बढ़ाती है और सतर्कता पैदा करती है। जैसे-जैसे शरीर इसका चयापचय करता है, शराब अवसादक बन जाती है, उनींदापन उत्पन्न करती है और आपको सो जाने में मदद करती है। हालाँकि, चूंकि चयापचय रात भर जारी रहता है, उत्तेजक प्रभाव फिर से बढ़ सकता है, जिससे जागना और नींद में लौटने में कठिनाई हो सकती है। यह "रिबाउंड प्रभाव" शराब का सेवन करने वाले 35-70% लोगों को प्रभावित करता है।

शराब एडेनोसिन को भी बढ़ाती है, एक रसायन जो नींद को बढ़ावा देता है। कुछ पेय पदार्थों के बाद, बढ़े हुए एडेनोसिन के कारण शुरू में गहरी नींद आती है, लेकिन बाद में रात में गहरी नींद कम हो जाती है, जिससे शरीर करवटें बदलने लगता है और इसकी भरपाई हो जाती है।

क्या शराब आपको सोने में मदद करती है?

हां, शराब आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है क्योंकि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अवसादग्रस्त करने वाली और शामक दवा है। हालाँकि, इसके परिणामस्वरूप अक्सर खंडित, गैर-पुनर्स्थापनात्मक नींद आती है। उच्च खुराक इस व्यवधान को और खराब कर देती है, खासकर रात के दूसरे पहर में। हालाँकि शुरुआत में थोड़ी सी मात्रा सोने के समय और गहरी नींद को बढ़ा सकती है, लेकिन सहनशीलता तेजी से विकसित होती है - अक्सर एक सप्ताह के भीतर - जिससे कुछ खपत बढ़ जाती है, जो नींद की गुणवत्ता को और नुकसान पहुँचाती है।

शराब REM नींद को कैसे प्रभावित करती है

शराब तीव्र नेत्र गति (आरईएम) नींद को दबा देती है, जो स्मृति समेकन, भावनात्मक प्रसंस्करण, सीखने और रचनात्मकता के लिए एक महत्वपूर्ण चरण है। REM नींद की कमी से याददाश्त, मूड, फोकस और प्रतिरक्षा कार्य ख़राब हो जाते हैं। यहां तक ​​कि मध्यम मात्रा में शराब पीने से भी - पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो से कम या महिलाओं के लिए एक से कम - नींद की गुणवत्ता को लगभग 10% तक कम कर सकता है। इन मात्राओं से अधिक होने पर नींद की गुणवत्ता लगभग 40% तक कम हो सकती है।

नींद क्यों महत्वपूर्ण है?

गुणवत्तापूर्ण नींद चयापचय, ऊर्जा, मनोदशा और प्रतिरक्षा कार्य को नियंत्रित करती है। अच्छी नींद का पैटर्न आपके जीवन में कई साल जोड़ सकता है, जबकि नींद की कमी सेलुलर उम्र बढ़ने में तेजी लाती है और समय के साथ अवसाद, चिंता, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग में योगदान करती है। लगातार नींद की कमी आक्रामकता, क्रोध और निराशा जैसी नकारात्मक भावनाओं को भी बढ़ावा देती है और ध्यान केंद्रित करने, निर्णय लेने, कार्य प्रदर्शन और तनाव प्रबंधन को ख़राब करती है।

अनिद्रा का इलाज कैसे किया जाता है?

कोई एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है। उपचार में अक्सर मूल कारणों की पहचान करना और उनका समाधान करना शामिल होता है, जैसे तनाव, शराब का उपयोग, कार्य शेड्यूल या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां। एक डॉक्टर एक वैयक्तिकृत योजना बना सकता है। हालाँकि नींद की दवाएँ मौजूद हैं, लेकिन दुष्प्रभाव, निर्भरता और अंतर्निहित समस्याओं के कारण विशेषज्ञ इन्हें न लेने की सलाह देते हैं। कई लोगों को तनाव प्रबंधन, विश्राम तकनीकों, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, लगातार शाम की दिनचर्या और अच्छी नींद की स्वच्छता से सफलता मिलती है।

शराब के बिना बेहतर नींद के लिए टिप्स

इन रणनीतियों से शराब के बिना आरामदायक नींद प्राप्त की जा सकती है:

• नियमित नींद के शेड्यूल पर टिके रहें: अपनी सर्कैडियन लय के अनुरूप होने के लिए, बिस्तर पर जाएं और रोजाना एक ही समय पर जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।
• नींद के अनुकूल वातावरण बनाएं: अपने शयनकक्ष को शांत, अंधेरा और ठंडा रखें (लगभग 65°F या 18.5°C)। आरामदायक गद्दे और तकिए में निवेश करें।
• एक आरामदायक शाम की दिनचर्या विकसित करें: बिस्तर से पहले एक सुसंगत पैटर्न का पालन करें, जैसे स्नान करना, पढ़ना, जर्नलिंग करना, ध्यान करना या डिकैफ़िनेटेड चाय पीना।
• विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें: अपने शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए गहरी सांस लेने, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, या माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करें।
• सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करें: नीली रोशनी से मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डालने से बचने के लिए सोने से कम से कम 30-60 मिनट पहले टीवी, फोन और कंप्यूटर बंद कर दें।

यदि स्व-सहायता रणनीतियाँ काम नहीं कर रही हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। अनिद्रा के 80% मामलों का निदान नहीं हो पाता—मदद लेने में संकोच न करें।

यदि आप सोने के लिए शराब का उपयोग कर रहे हैं लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है, तो क्विटमेट आज़माने पर विचार करें। इस शोध-समर्थित ऐप ने लाखों लोगों को शराब की खपत कम करने और नींद सहित उनके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने में मदद की है।