Dlaczego alkohol pogarsza bezsenność i jak naturalnie lepiej spać

Jesteś wyczerpany po długim dniu. Postępujesz zgodnie ze swoją zwykłą rutyną przed snem: włączasz wentylator, kładziesz się do łóżka i wyłączasz światło. Bierzesz kilka głębokich oddechów, zamykasz oczy… ale sen nie przychodzi. Próbujesz medytacji, ćwiczeń oddechowych lub liczenia owiec, ale 20, 30, a nawet 60 minut później nadal nie śpisz. Dla wielu to frustrujące doświadczenie stało się nocną walką.

Bezsenność jest nieubłagana i odbija się na zdrowiu poznawczym, emocjonalnym i fizycznym. Dodanie alkoholu do mieszanki często pogarsza bezsenne noce. Poniżej badamy, jak alkohol wpływa na sen i bezsenność oraz jak możesz zapewnić sobie bardziej spokojne noce.

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu, zbyt wczesnym budzeniem się bez możliwości ponownego zaśnięcia lub słabą jakością snu. Dotyka 10–30% lub więcej ludzi na całym świecie. W przeciwieństwie do zwykłego napiętego harmonogramu lub konieczności pójścia spać do późna, bezsenność oznacza, że ​​nie możesz spać, mimo że masz na to czas i zamiar.

Typowe oznaki i objawy obejmują:

• Senność w ciągu dnia
• Trudności w skupieniu
• Frustracja lub niepokój związany z brakiem snu
• Uczucie niepokoju, mimo że próbuję zasnąć
• Nieregularny, nieregenerujący sen
• Częste budzenie się w nocy lub problemy z ponownym zaśnięciem
• Zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia

Istnieją dwa główne typy:

• Ostra bezsenność: krótkotrwała, trwająca od nocy do kilku miesięcy, często wywołana stresującymi wydarzeniami, takimi jak utrata pracy, żałoba lub problemy zdrowotne.
• Przewlekła bezsenność: długotrwałe trudności ze snem, występujące co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej.

Co powoduje bezsenność?

Bezsenność wynika z połączenia interakcji umysł-ciało, historii choroby, środowiska i czynników zewnętrznych, takich jak stres. Typowe przyczyny obejmują:

• Przewlekły ból
• Depresja, stany lękowe, zespół stresu pourazowego (PTSD) i inne schorzenia psychiczne
• Demencja
• Problemy emocjonalne, takie jak smutek, złość lub zmartwienie
• Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych w nocy
• Nieregularne nawyki lub harmonogram snu
• Problemy zdrowotne, takie jak otyłość, cukrzyca, astma, bezdech senny lub choroby serca
• Stres
• Używanie alkoholu, kofeiny lub nikotyny

Czynniki ryzyka obejmują starszy wiek, bycie kobietą (szczególnie w czasie ciąży, połogu lub menopauzy) oraz występowanie bezsenności w rodzinie.

Jak alkohol pogarsza bezsenność

Alkohol zakłóca naturalny cykl snu i czuwania, czyli rytm dobowy, który reguluje sen. Początkowo alkohol działa stymulująco, zwiększając poziom dopaminy i powodując czujność. W miarę jak organizm go metabolizuje, alkohol staje się środkiem uspokajającym, wywołującym senność i pomagającym zasnąć. Jednakże, gdy metabolizm trwa przez noc, efekty stymulujące mogą się odbić, powodując przebudzenia i trudności z powrotem do snu. Ten „efekt odbicia” dotyka 35–70% osób pijących alkohol.

Alkohol zwiększa także poziom adenozyny, substancji chemicznej poprawiającej sen. Po kilku drinkach podwyższony poziom adenozyny początkowo prowadzi do głębokiego snu, ale organizm rekompensuje to ograniczaniem głębokiego snu później w nocy, co prowadzi do wiercenia się i przewracania.

Czy alkohol pomaga zasnąć?

Tak, alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ponieważ działa depresyjnie i uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy. Często jednak skutkuje to fragmentarycznym, nie regenerującym snem. Wyższe dawki pogłębiają to zaburzenie, szczególnie w drugiej połowie nocy. Chociaż niewielkie ilości mogą początkowo wydłużyć czas i głębokość snu, tolerancja rozwija się szybko – często w ciągu tygodnia – co prowadzi do zwiększenia spożycia, co dodatkowo pogarsza jakość snu.

Jak alkohol wpływa na sen REM

Alkohol hamuje sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), kluczowy etap konsolidacji pamięci, przetwarzania emocjonalnego, uczenia się i kreatywności. Brak snu REM upośledza pamięć, nastrój, koncentrację i funkcje odpornościowe. Nawet umiarkowane picie – mniej niż dwie porcje dziennie w przypadku mężczyzn i jedna w przypadku kobiet – może obniżyć jakość snu o prawie 10%. Przekroczenie tych ilości może obniżyć jakość snu o prawie 40%.

Dlaczego sen jest ważny?

Wysokiej jakości sen reguluje metabolizm, energię, nastrój i funkcje odpornościowe. Dobry sen może dodać lat Twojemu życiu, podczas gdy brak snu przyspiesza starzenie się komórek i z czasem przyczynia się do depresji, lęku, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, udaru i chorób układu krążenia. Przewlekła utrata snu sprzyja również negatywnym emocjom, takim jak agresja, złość i beznadziejność, a także pogarsza koncentrację, podejmowanie decyzji, wydajność w pracy i radzenie sobie ze stresem.

Jak leczy się bezsenność?

Nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania. Leczenie często polega na identyfikacji i zajęciu się przyczynami źródłowymi, takimi jak stres, spożywanie alkoholu, harmonogram pracy lub podstawowe schorzenia. Lekarz może stworzyć spersonalizowany plan. Chociaż istnieją leki nasenne, eksperci odradzają ich stosowanie ze względu na skutki uboczne, uzależnienie i maskowanie podstawowych problemów. Wiele osób odnosi sukcesy dzięki radzeniu sobie ze stresem, technikom relaksacyjnym, terapii poznawczo-behawioralnej, konsekwentnym wieczornym rutynom i właściwej higienie snu.

Wskazówki dotyczące lepszego snu bez alkoholu

Spokojny sen bez alkoholu można osiągnąć dzięki następującym strategiom:

• Trzymaj się regularnego harmonogramu snu: kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, aby dostosować się do swojego rytmu dobowego.
• Stwórz środowisko przyjazne do snu: Utrzymuj sypialnię cichą, ciemną i chłodną (około 65°F lub 18,5°C). Zainwestuj w wygodny materac i poduszki.
• Opracuj relaksującą wieczorną rutynę: postępuj zgodnie ze stałymi schematami przed snem, takimi jak kąpiel, czytanie, prowadzenie dziennika, medytacja lub picie bezkofeinowej herbaty.
• Ćwicz techniki relaksacyjne: stosuj głębokie oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni lub medytację uważności, aby aktywować reakcję relaksacyjną organizmu.
• Ogranicz czas przed snem: Wyłącz telewizor, telefon i komputer co najmniej 30–60 minut przed snem, aby uniknąć zakłócania produkcji melatoniny przez niebieskie światło.

Jeśli strategie samopomocy nie działają, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia. Nawet 80% przypadków bezsenności pozostaje niezdiagnozowanych – nie wahaj się szukać pomocy.

Jeśli pijesz alkohol do snu, ale jakość Twojego snu jest niska, rozważ wypróbowanie Quitmate. Ta poparta badaniami aplikacja pomogła milionom osób zmniejszyć spożycie alkoholu oraz poprawić ich zdrowie i samopoczucie, w tym jakość snu.