Por que o álcool piora a insônia e como dormir melhor naturalmente

Você está exausto depois de um longo dia. Você segue sua rotina habitual de dormir: liga o ventilador, vai para a cama e apaga as luzes. Você respira fundo algumas vezes, fecha os olhos… mas o sono não vem. Você tenta meditar, fazer exercícios respiratórios ou contar ovelhas, mas 20, 30 ou até 60 minutos depois ainda está bem acordado. Para muitos, esta experiência frustrante tornou-se uma luta noturna.

A insônia é implacável, afetando a saúde cognitiva, emocional e física. Adicionar álcool à mistura geralmente piora as noites sem dormir. Abaixo, exploramos como o álcool afeta o sono e a insônia – e como você pode conseguir noites mais tranquilas.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade em adormecer, permanecer dormindo, acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir ou apresentar má qualidade do sono. Afeta 10–30% ou mais das pessoas em todo o mundo. Ao contrário de simplesmente ter uma agenda lotada ou optar por ficar acordado até tarde, a insônia significa não conseguir dormir, apesar de ter tempo e intenção de fazê-lo.

Sinais e sintomas comuns incluem:

• Sonolência diurna
• Dificuldade em focar
• Frustração ou ansiedade por não dormir
• Sentir-se inquieto apesar de tentar dormir
• Sono intermitente e não restaurador
• Despertar noturno frequente ou dificuldade para voltar a dormir
• Acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir

Existem dois tipos principais:

• Insônia aguda: de curta duração, que dura de uma noite a alguns meses, geralmente desencadeada por eventos estressantes, como perda de emprego, luto ou problemas de saúde.
• Insônia crônica: dificuldade de dormir prolongada, ocorrendo pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais.

O que causa a insônia?

A insônia surge de uma mistura de interações mente-corpo, histórico médico, ambiente e fatores externos como estresse. As causas comuns incluem:

• Dor crônica
• Depressão, ansiedade, TEPT e outras condições de saúde mental
• Demência
• Problemas emocionais, como tristeza, raiva ou preocupação
• Uso excessivo de dispositivos eletrônicos durante a noite
• Hábitos ou horários de sono irregulares
• Problemas de saúde como obesidade, diabetes, asma, apnéia do sono ou doenças cardíacas
• Estresse
• Uso de álcool, cafeína ou nicotina

Os fatores de risco incluem idade avançada, ser mulher (especialmente durante a gravidez, pós-parto ou menopausa) e histórico familiar de insônia.

Como o álcool piora a insônia

O álcool perturba o ciclo natural sono-vigília, ou ritmo circadiano, que regula o sono. Inicialmente, o álcool atua como estimulante, aumentando a dopamina e causando estado de alerta. À medida que o corpo o metaboliza, o álcool se torna um depressor, induzindo sonolência e ajudando você a adormecer. No entanto, à medida que o metabolismo continua durante a noite, os efeitos estimulatórios podem repercutir, causando despertares e dificuldade em voltar a dormir. Este “efeito rebote” afeta 35–70% das pessoas que usam álcool.

O álcool também aumenta a adenosina, uma substância química que promove o sono. Depois de alguns drinques, a adenosina elevada leva inicialmente ao sono profundo, mas o corpo compensa reduzindo o sono profundo no final da noite, levando a reviravoltas.

O álcool ajuda você a adormecer?

Sim, o álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido porque é um depressor e sedativo do sistema nervoso central. No entanto, muitas vezes resulta num sono fragmentado e não restaurador. Doses mais altas pioram esse distúrbio, principalmente na segunda metade da noite. Embora pequenas quantidades possam inicialmente aumentar o tempo de sono e o sono profundo, a tolerância desenvolve-se rapidamente – muitas vezes dentro de uma semana – levando alguns a aumentar o consumo, o que prejudica ainda mais a qualidade do sono.

Como o álcool afeta o sono REM

O álcool suprime o sono REM (movimento rápido dos olhos), um estágio crucial para a consolidação da memória, processamento emocional, aprendizagem e criatividade. A falta de sono REM prejudica a memória, o humor, o foco e a função imunológica. Mesmo o consumo moderado – menos de duas porções diárias para homens ou uma para mulheres – pode reduzir a qualidade do sono em quase 10%. Exceder esses valores pode diminuir a qualidade do sono em quase 40%.

Por que o sono é importante?

O sono de qualidade regula o metabolismo, a energia, o humor e a função imunológica. Bons padrões de sono podem acrescentar anos à sua vida, enquanto a privação de sono acelera o envelhecimento celular e contribui para a depressão, ansiedade, hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares ao longo do tempo. A perda crônica de sono também promove emoções negativas como agressão, raiva e desesperança, e prejudica o foco, a tomada de decisões, o desempenho no trabalho e o gerenciamento do estresse.

Como a insônia é tratada?

Não existe uma solução única para todos. O tratamento geralmente envolve a identificação e abordagem das causas profundas, como estresse, uso de álcool, horários de trabalho ou problemas de saúde subjacentes. Um médico pode criar um plano personalizado. Embora existam medicamentos para dormir, os especialistas desaconselham-nos devido aos efeitos colaterais, dependência e mascaramento de problemas subjacentes. Muitos obtêm sucesso com controle do estresse, técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental, rotinas noturnas consistentes e boa higiene do sono.

Dicas para dormir melhor sem álcool

Um sono reparador sem álcool é possível com estas estratégias:

• Siga um horário regular de sono: vá para a cama e acorde nos mesmos horários diariamente, mesmo nos finais de semana, para se alinhar ao seu ritmo circadiano.
• Crie um ambiente favorável ao sono: mantenha seu quarto silencioso, escuro e fresco (cerca de 18,5°C ou 65°F). Invista em colchões e travesseiros confortáveis.
• Desenvolva uma rotina noturna relaxante: siga um padrão consistente antes de dormir, como tomar banho, ler, registrar um diário, meditar ou beber chá descafeinado.
• Pratique técnicas de relaxamento: Use respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação consciente para ativar a resposta de relaxamento do seu corpo.
• Limite o tempo de tela antes de dormir: desligue TVs, telefones e computadores pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir para evitar que a luz azul interrompa a produção de melatonina.

Se as estratégias de autoajuda não funcionarem, consulte um profissional de saúde. Até 80% dos casos de insônia não são diagnosticados – não hesite em procurar ajuda.

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