Tại sao rượu khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn và làm thế nào để ngủ ngon hơn một cách tự nhiên

Bạn kiệt sức sau một ngày dài. Bạn làm theo thói quen đi ngủ thông thường của mình: bật quạt, lên giường và tắt đèn. Bạn hít một hơi thật sâu, nhắm mắt lại… nhưng giấc ngủ không đến. Bạn thử thiền, tập thở hoặc đếm cừu, nhưng 20, 30 hoặc thậm chí 60 phút sau, bạn vẫn tỉnh táo. Đối với nhiều người, trải nghiệm khó chịu này đã trở thành cuộc đấu tranh hàng đêm.

Mất ngủ diễn ra không ngừng, gây tổn hại đến sức khỏe nhận thức, cảm xúc và thể chất. Việc thêm rượu vào hỗn hợp thường khiến những đêm mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây, chúng ta khám phá xem rượu ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ và chứng mất ngủ—và cách bạn có thể có được những đêm ngon giấc hơn.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó ngủ, khó ngủ, thức dậy quá sớm mà không thể quay lại giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Nó ảnh hưởng đến 10–30% số người trở lên trên toàn thế giới. Không giống như chỉ đơn giản là có một lịch trình bận rộn hoặc chọn thức khuya, mất ngủ có nghĩa là không thể ngủ được dù có thời gian và có ý định làm như vậy.

Các dấu hiệu và triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Buồn ngủ ban ngày
• Khó tập trung
• Thất vọng hoặc lo lắng vì không ngủ được
• Cảm thấy bồn chồn dù đã cố gắng ngủ
• Giấc ngủ chập chờn, không hồi phục
• Thường xuyên thức giấc vào ban đêm hoặc khó ngủ lại
• Thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ

Có hai loại chính:

• Mất ngủ cấp tính: Mất ngủ ngắn hạn, kéo dài từ một đêm đến vài tháng, thường gây ra bởi các sự kiện căng thẳng như mất việc, đau buồn hoặc các vấn đề sức khỏe.
• Mất ngủ mãn tính: Khó ngủ kéo dài, xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng trở lên.

Nguyên nhân gây mất ngủ?

Mất ngủ phát sinh từ sự kết hợp của các tương tác giữa tâm trí và cơ thể, tiền sử bệnh, môi trường và các yếu tố bên ngoài như căng thẳng. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Đau mãn tính
• Trầm cảm, lo lắng, PTSD và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác
• Chứng mất trí nhớ
• Các vấn đề về cảm xúc như đau buồn, tức giận hoặc lo lắng
• Sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều vào ban đêm
• Thói quen hoặc lịch trình ngủ không đều đặn
• Các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, hen suyễn, ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh tim
• Nhấn mạnh
• Sử dụng rượu, caffeine hoặc nicotin

Các yếu tố nguy cơ bao gồm tuổi cao hơn, là phụ nữ (đặc biệt là khi mang thai, sau sinh hoặc mãn kinh) và tiền sử gia đình mắc chứng mất ngủ.

Rượu làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ như thế nào

Rượu làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, hay nhịp sinh học, điều hòa giấc ngủ. Ban đầu, rượu có tác dụng kích thích, làm tăng dopamine và gây tỉnh táo. Khi cơ thể chuyển hóa nó, rượu sẽ trở thành chất gây trầm cảm, gây buồn ngủ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, khi quá trình trao đổi chất tiếp tục diễn ra qua đêm, tác dụng kích thích có thể phục hồi, gây ra tình trạng thức giấc và khó quay lại giấc ngủ. “Hiệu ứng dội ngược” này ảnh hưởng đến 35–70% số người sử dụng rượu.

Rượu cũng làm tăng adenosine, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Sau một vài đồ uống, adenosine tăng cao ban đầu dẫn đến giấc ngủ sâu, nhưng cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm giấc ngủ sâu vào ban đêm, dẫn đến trằn trọc và trằn trọc.

Rượu có giúp bạn dễ ngủ không?

Đúng, rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vì nó là chất gây ức chế và an thần hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, nó thường dẫn đến giấc ngủ bị đứt đoạn, không phục hồi được. Liều cao hơn làm trầm trọng thêm sự gián đoạn này, đặc biệt là vào nửa sau của đêm. Mặc dù ban đầu một lượng nhỏ có thể làm tăng thời gian ngủ và giấc ngủ sâu, nhưng khả năng dung nạp sẽ phát triển nhanh chóng — thường trong vòng một tuần — khiến một số người phải tăng cường tiêu thụ, điều này càng gây hại cho chất lượng giấc ngủ.

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ REM như thế nào

Rượu ngăn cản giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), một giai đoạn quan trọng để củng cố trí nhớ, xử lý cảm xúc, học tập và sáng tạo. Thiếu giấc ngủ REM làm suy giảm trí nhớ, tâm trạng, sự tập trung và chức năng miễn dịch. Ngay cả việc uống rượu vừa phải—ít hơn hai phần mỗi ngày đối với nam hoặc một phần mỗi ngày đối với nữ—có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ gần 10%. Vượt quá số tiền này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ gần 40%.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ chất lượng điều chỉnh quá trình trao đổi chất, năng lượng, tâm trạng và chức năng miễn dịch. Chế độ ngủ tốt có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm nhiều năm, trong khi thiếu ngủ làm tăng tốc độ lão hóa tế bào và góp phần gây ra trầm cảm, lo lắng, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch theo thời gian. Mất ngủ mãn tính cũng thúc đẩy những cảm xúc tiêu cực như hung hăng, tức giận và vô vọng, đồng thời làm suy giảm khả năng tập trung, ra quyết định, hiệu suất làm việc và quản lý căng thẳng.

Chứng mất ngủ được điều trị như thế nào?

Không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả. Điều trị thường bao gồm việc xác định và giải quyết các nguyên nhân gốc rễ, chẳng hạn như căng thẳng, sử dụng rượu, lịch trình làm việc hoặc các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Bác sĩ có thể tạo ra một kế hoạch cá nhân hóa. Mặc dù thuốc ngủ có tồn tại nhưng các chuyên gia khuyên không nên sử dụng chúng do tác dụng phụ, lệ thuộc và che giấu các vấn đề cơ bản. Nhiều người tìm thấy thành công nhờ quản lý căng thẳng, kỹ thuật thư giãn, liệu pháp hành vi nhận thức, thói quen buổi tối phù hợp và vệ sinh giấc ngủ tốt.

Lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn mà không cần uống rượu

Bạn có thể ngủ ngon mà không cần uống rượu bằng những chiến lược sau:

• Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần, để phù hợp với nhịp sinh học của bạn.
• Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ: Giữ phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ (khoảng 65°F hoặc 18,5°C). Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái.
• Phát triển thói quen thư giãn buổi tối: Thực hiện theo thói quen nhất quán trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm, đọc sách, viết nhật ký, thiền hoặc uống trà không chứa caffein.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Sử dụng hơi thở sâu, thư giãn cơ dần dần hoặc thiền chánh niệm để kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể.
• Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ: Tắt TV, điện thoại và máy tính ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.

Nếu các chiến lược tự lực không hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Có tới 80% trường hợp mất ngủ không được chẩn đoán – đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nếu bạn đang sử dụng rượu để ngủ nhưng chất lượng giấc ngủ kém, hãy cân nhắc dùng thử Quietmate. Ứng dụng dựa trên nghiên cứu này đã giúp hàng triệu người giảm mức tiêu thụ rượu và cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của họ, bao gồm cả giấc ngủ.