لماذا يجعل الكحول الأرق أسوأ وكيف تنام بشكل أفضل بشكل طبيعي

لقد استنفدت بعد يوم طويل. أنت تتبع روتينك المعتاد قبل النوم: قم بتشغيل المروحة، ثم اذهب إلى السرير، وأطفئ الأضواء. تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة، وتغمض عينيك... لكن النوم لا يأتي. إذا حاولت التأمل، أو تمارين التنفس، أو عد الأغنام، إلا أنه بعد مرور 20 أو 30 أو حتى 60 دقيقة، تظل مستيقظًا تمامًا. بالنسبة للكثيرين، أصبحت هذه التجربة المحبطة بمثابة صراع ليلي.

الأرق لا هوادة فيه، مما يؤثر سلبًا على الصحة المعرفية والعاطفية والجسدية. غالبًا ما تؤدي إضافة الكحول إلى المزيج إلى تفاقم الليالي الطوال. فيما يلي، نستكشف كيف يؤثر الكحول على النوم والأرق، وكيف يمكنك تحقيق ليالي أكثر راحة.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم، أو البقاء نائماً، أو الاستيقاظ مبكراً دون القدرة على العودة إلى النوم، أو المعاناة من سوء نوعية النوم. ويؤثر على 10-30% أو أكثر من الأشخاص في جميع أنحاء العالم. على عكس مجرد وجود جدول أعمال مزدحم أو اختيار البقاء مستيقظًا لوقت متأخر، فإن الأرق يعني عدم القدرة على النوم على الرغم من وجود الوقت والنية للقيام بذلك.

تشمل العلامات والأعراض الشائعة ما يلي:

• النعاس أثناء النهار
• صعوبة في التركيز
• الإحباط أو القلق بشأن عدم النوم
• الشعور بعدم الراحة بالرغم من محاولة النوم
• نوم متقطع وغير متجدد
• الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل أو صعوبة العودة إلى النوم
• الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم

هناك نوعان رئيسيان:

• الأرق الحاد: قصير المدى، يستمر من ليلة إلى بضعة أشهر، وغالبًا ما يكون ناجمًا عن أحداث مرهقة مثل فقدان الوظيفة أو الحزن أو المشكلات الصحية.
• الأرق المزمن: صعوبة طويلة الأمد في النوم، تحدث ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

ما الذي يسبب الأرق؟

ينشأ الأرق من مزيج من التفاعلات بين العقل والجسم، والتاريخ الطبي، والبيئة، والعوامل الخارجية مثل الإجهاد. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

• ألم مزمن
• الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة وغيرها من حالات الصحة العقلية
• الخَرَف
• - مشاكل عاطفية مثل الحزن أو الغضب أو القلق
• الاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية ليلاً
• عادات النوم غير المنتظمة أو الجدول الزمني
• مشاكل صحية مثل السمنة، أو مرض السكري، أو الربو، أو توقف التنفس أثناء النوم، أو أمراض القلب
• ضغط
• استخدام الكحول أو الكافيين أو النيكوتين

تشمل عوامل الخطر التقدم في السن، كونك أنثى (خاصة أثناء الحمل أو بعد الولادة أو انقطاع الطمث)، والتاريخ العائلي للأرق.

كيف يؤدي الكحول إلى تفاقم الأرق

يعطل الكحول دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، الذي ينظم النوم. في البداية، يعمل الكحول كمنشط، مما يزيد من الدوبامين ويسبب اليقظة. عندما يقوم الجسم باستقلابه، يصبح الكحول مادة مثبطة، مما يسبب النعاس ويساعدك على النوم. ومع ذلك، مع استمرار عملية التمثيل الغذائي بين عشية وضحاها، يمكن أن تنتعش التأثيرات التحفيزية، مما يسبب الاستيقاظ وصعوبة العودة إلى النوم. يؤثر هذا "التأثير الارتدادي" على 35-70% من الأشخاص الذين يتعاطون الكحول.

يزيد الكحول أيضًا من مادة الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تعزز النوم. بعد تناول القليل من المشروبات، يؤدي ارتفاع الأدينوزين إلى النوم العميق في البداية، لكن الجسم يعوض ذلك عن طريق تقليل النوم العميق في وقت لاحق من الليل، مما يؤدي إلى التقلب والتقلب.

هل يساعدك الكحول على النوم؟

نعم، يمكن أن يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع لأنه مثبط ومهدئ للجهاز العصبي المركزي. ومع ذلك، فإنه غالبًا ما يؤدي إلى نوم متقطع وغير متجدد. الجرعات العالية تؤدي إلى تفاقم هذا الاضطراب، خاصة في النصف الثاني من الليل. في حين أن الكميات الصغيرة قد تزيد من وقت النوم والنوم العميق في البداية، فإن التحمل يتطور بسرعة - غالبًا خلال أسبوع - مما يؤدي إلى زيادة الاستهلاك، مما يضر بجودة النوم.

كيف يؤثر الكحول على نوم حركة العين السريعة

يمنع الكحول نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة حاسمة لتعزيز الذاكرة والمعالجة العاطفية والتعلم والإبداع. يؤدي قلة نوم حركة العين السريعة إلى إضعاف الذاكرة والمزاج والتركيز ووظيفة المناعة. وحتى الشرب المعتدل – أقل من حصتين يوميًا للرجال أو حصة واحدة للنساء – يمكن أن يقلل من جودة النوم بنسبة 10٪ تقريبًا. تجاوز هذه الكميات قد يقلل من جودة النوم بنسبة 40٪ تقريبًا.

لماذا النوم مهم؟

النوم الجيد ينظم عملية التمثيل الغذائي، والطاقة، والمزاج، ووظيفة المناعة. أنماط النوم الجيدة يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك، في حين أن الحرمان من النوم يسرع شيخوخة الخلايا ويساهم في الاكتئاب والقلق وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية مع مرور الوقت. يؤدي فقدان النوم المزمن أيضًا إلى تعزيز المشاعر السلبية مثل العدوان والغضب واليأس، ويضعف التركيز وصنع القرار وأداء العمل وإدارة التوتر.

كيف يتم علاج الأرق؟

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. غالبًا ما يتضمن العلاج تحديد الأسباب الجذرية ومعالجتها، مثل الإجهاد أو تعاطي الكحول أو جداول العمل أو الحالات الصحية الأساسية. يمكن للطبيب إنشاء خطة شخصية. على الرغم من وجود أدوية النوم، ينصح الخبراء بعدم استخدامها بسبب آثارها الجانبية واعتمادها وإخفاء المشكلات الأساسية. يجد الكثيرون نجاحًا في إدارة التوتر، وتقنيات الاسترخاء، والعلاج السلوكي المعرفي، والروتين المسائي المتسق، والنظافة الجيدة للنوم.

نصائح لنوم أفضل بدون كحول

يمكن تحقيق النوم المريح بدون تناول الكحول من خلال هذه الاستراتيجيات:

• التزم بجدول نوم منتظم: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الأوقات يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
• خلق بيئة مناسبة للنوم: حافظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18.5 درجة مئوية). استثمر في مرتبة ووسائد مريحة.
• طوّر روتينًا مسائيًا مريحًا: اتبع نمطًا ثابتًا قبل النوم، مثل الاستحمام أو القراءة أو تدوين اليوميات أو التأمل أو شرب الشاي منزوع الكافيين.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء: استخدم التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التأمل الذهني لتنشيط استجابة الجسم للاسترخاء.
• الحد من وقت الشاشة قبل النوم: قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز والهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل 30 إلى 60 دقيقة على الأقل من النوم لتجنب الضوء الأزرق الذي يعطل إنتاج الميلاتونين.

إذا لم تنجح استراتيجيات المساعدة الذاتية، استشر أخصائي الرعاية الصحية. ما يصل إلى 80% من حالات الأرق لا يتم تشخيصها، فلا تتردد في طلب المساعدة.

إذا كنت تستخدم الكحول للنوم ولكن نوعية نومك سيئة، ففكر في تجربة Quitemate. وقد ساعد هذا التطبيق المدعوم بالأبحاث الملايين على تقليل استهلاك الكحول وتحسين صحتهم ورفاههم، بما في ذلك النوم.