Почему алкоголь ухудшает бессонницу и как естественным образом лучше спать

Вы устали после долгого дня. Вы следуете своему обычному распорядку дня перед сном: включаете вентилятор, ложитесь в постель и выключаете свет. Вы делаете несколько глубоких вдохов, закрываете глаза… но сон не приходит. Вы пытаетесь медитировать, выполнять дыхательные упражнения или считать овец, но 20, 30 или даже 60 минут спустя вы все еще не спите. Для многих этот разочаровывающий опыт превратился в еженощную борьбу.

Бессонница неумолима и негативно сказывается на когнитивном, эмоциональном и физическом здоровье. Добавление алкоголя в смесь часто ухудшает бессонные ночи. Ниже мы рассмотрим, как алкоголь влияет на сон и бессонницу, а также как можно добиться более спокойных ночей.

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, продолжительностью сна, слишком ранним пробуждением без возможности снова заснуть или плохим качеством сна. Им страдают 10–30% и более людей во всем мире. В отличие от просто плотного графика или решения поздно ложиться спать, бессонница означает неспособность заснуть, несмотря на наличие времени и намерения сделать это.

Общие признаки и симптомы включают в себя:

• Дневная сонливость
• Трудности с фокусировкой
• Разочарование или тревога из-за того, что вы не спите
• Чувствую беспокойство, несмотря на попытки заснуть
• Прерывистый, невосстанавливающий сон
• Частые ночные пробуждения или проблемы с засыпанием
• Просыпаюсь слишком рано и не могу снова заснуть.

Существует два основных типа:

• Острая бессонница: кратковременная, продолжительностью от ночи до нескольких месяцев, часто вызванная стрессовыми событиями, такими как потеря работы, горе или проблемы со здоровьем.
• Хроническая бессонница: длительные проблемы со сном, возникающие не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и более.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница возникает из-за сочетания взаимодействия разума и тела, истории болезни, окружающей среды и внешних факторов, таких как стресс. Общие причины включают в себя:

• Хроническая боль
• Депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и другие психические расстройства.
• Деменция
• Эмоциональные проблемы, такие как горе, гнев или беспокойство.
• Чрезмерное использование электронных устройств в ночное время
• Нерегулярные привычки или график сна
• Проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет, астма, апноэ во сне или болезни сердца.
• Стресс
• Употребление алкоголя, кофеина или никотина

Факторы риска включают пожилой возраст, женский пол (особенно во время беременности, послеродового периода или менопаузы) и семейный анамнез бессонницы.

Как алкоголь ухудшает бессонницу

Алкоголь нарушает естественный цикл сна и бодрствования или циркадный ритм, который регулирует сон. Первоначально алкоголь действует как стимулятор, повышая уровень дофамина и вызывая бдительность. По мере того как организм усваивает алкоголь, он становится депрессантом, вызывая сонливость и помогая вам заснуть. Однако, поскольку метаболизм продолжается в течение ночи, стимулирующие эффекты могут возобновиться, вызывая пробуждения и трудности с возвращением в сон. Этот «эффект отскока» затрагивает 35–70% людей, употребляющих алкоголь.

Алкоголь также увеличивает уровень аденозина — химического вещества, способствующего сну. После нескольких доз алкоголя повышенный уровень аденозина сначала приводит к глубокому сну, но организм компенсирует это сокращением глубокого сна позже ночью, что приводит к ворочанию.

Помогает ли алкоголь заснуть?

Да, алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, потому что он оказывает депрессивное и успокаивающее действие на центральную нервную систему. Однако это часто приводит к фрагментированному и невосстанавливающему сну. Более высокие дозы ухудшают это нарушение, особенно во второй половине ночи. Хотя небольшие количества на начальном этапе могут увеличить продолжительность сна и глубокий сон, толерантность развивается быстро — часто в течение недели — что приводит к увеличению потребления, что еще больше ухудшает качество сна.

Как алкоголь влияет на быстрый сон

Алкоголь подавляет сон с быстрым движением глаз (БДГ), важный этап консолидации памяти, обработки эмоций, обучения и творчества. Недостаток быстрого сна ухудшает память, настроение, концентрацию и иммунную функцию. Даже умеренное употребление алкоголя — менее двух порций в день для мужчин или одной для женщин — может снизить качество сна почти на 10%. Превышение этих количеств может ухудшить качество сна почти на 40%.

Почему сон важен?

Качественный сон регулирует обмен веществ, энергию, настроение и иммунную функцию. Хороший режим сна может продлить вашу жизнь на годы, в то время как лишение сна ускоряет старение клеток и со временем способствует депрессии, тревоге, высокому кровяному давлению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям. Хроническая потеря сна также способствует развитию негативных эмоций, таких как агрессия, гнев и безнадежность, а также ухудшает концентрацию внимания, принятие решений, производительность труда и управление стрессом.

Как лечится бессонница?

Не существует универсального решения. Лечение часто включает в себя выявление и устранение коренных причин, таких как стресс, употребление алкоголя, график работы или основные заболевания. Врач может составить индивидуальный план. Хотя лекарства для сна существуют, эксперты советуют не использовать их из-за побочных эффектов, зависимости и маскировки основных проблем. Многие добиваются успеха с помощью управления стрессом, методов релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, регулярного вечернего распорядка и хорошей гигиены сна.

Советы, как улучшить сон без алкоголя

Спокойный сон без алкоголя достижим с помощью следующих стратегий:

• Придерживайтесь регулярного графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, даже по выходным, чтобы соответствовать своему циркадному ритму.
• Создайте среду, благоприятную для сна: держите в спальне тихо, темно и прохладно (около 65°F или 18,5°C). Купите удобный матрас и подушки.
• Разработайте расслабляющий вечерний распорядок дня. Соблюдайте определенный порядок действий перед сном, например, принимайте ванну, читайте, ведите дневник, медитируйте или пейте чай без кофеина.
• Практикуйте методы релаксации: используйте глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию осознанности, чтобы активировать реакцию расслабления вашего тела.
• Ограничьте время перед сном: выключайте телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за 30–60 минут до сна, чтобы синий свет не нарушал выработку мелатонина.

Если стратегии самопомощи не работают, проконсультируйтесь с медицинским работником. До 80% случаев бессонницы остаются недиагностированными — не стесняйтесь обращаться за помощью.

Если вы употребляете алкоголь, чтобы заснуть, но качество вашего сна плохое, подумайте о том, чтобы попробовать Quitemate. Это приложение, поддерживаемое исследованиями, помогло миллионам людей сократить потребление алкоголя и улучшить свое здоровье и благополучие, включая сон.