Por qué el alcohol empeora el insomnio y cómo dormir mejor de forma natural

Estás agotado después de un largo día. Sigues tu rutina habitual a la hora de dormir: enciendes el ventilador, te acuestas y apagas las luces. Respiras profundamente unas cuantas veces, cierras los ojos… pero el sueño no llega. Intentas meditar, hacer ejercicios de respiración o contar ovejas, pero 20, 30 o incluso 60 minutos después todavía estás completamente despierto. Para muchos, esta experiencia frustrante se ha convertido en una lucha nocturna.

El insomnio es implacable y afecta la salud cognitiva, emocional y física. Agregar alcohol a la mezcla a menudo empeora las noches de insomnio. A continuación, exploramos cómo el alcohol afecta el sueño y el insomnio, y cómo lograr noches más tranquilas.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, despertarse demasiado temprano sin poder volver a conciliar el sueño o experimentar una mala calidad del sueño. Afecta entre el 10% y el 30% o más de las personas en todo el mundo. A diferencia de simplemente tener una agenda ocupada o elegir quedarse despierto hasta tarde, el insomnio significa no poder dormir a pesar de tener el tiempo y la intención de hacerlo.

Los signos y síntomas comunes incluyen:

• Somnolencia diurna
• dificultad para concentrarse
• Frustración o ansiedad por no dormir.
• Sentirse intranquilo a pesar de intentar dormir.
• Sueño intermitente y no reparador
• Despertares nocturnos frecuentes o dificultad para volver a dormir
• Despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir

Hay dos tipos principales:

• Insomnio agudo: de corta duración, que dura desde una noche hasta unos pocos meses, a menudo provocado por acontecimientos estresantes como la pérdida del trabajo, el duelo o problemas de salud.
• Insomnio crónico: dificultad para dormir a largo plazo, que ocurre al menos tres noches por semana durante tres meses o más.

¿Qué causa el insomnio?

El insomnio surge de una combinación de interacciones cuerpo-mente, historial médico, medio ambiente y factores externos como el estrés. Las causas comunes incluyen:

• dolor cronico
• Depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático y otras afecciones de salud mental
• Demencia
• Problemas emocionales como pena, ira o preocupación.
• Uso excesivo de dispositivos electrónicos durante la noche
• Hábitos o horarios de sueño irregulares.
• Problemas de salud como obesidad, diabetes, asma, apnea del sueño o enfermedades cardíacas.
• Estrés
• Uso de alcohol, cafeína o nicotina.

Los factores de riesgo incluyen edad avanzada, ser mujer (especialmente durante el embarazo, el posparto o la menopausia) y antecedentes familiares de insomnio.

Cómo el alcohol empeora el insomnio

El alcohol altera el ciclo natural de sueño-vigilia, o ritmo circadiano, que regula el sueño. Inicialmente, el alcohol actúa como estimulante, aumentando la dopamina y provocando el estado de alerta. A medida que el cuerpo lo metaboliza, el alcohol se convierte en un depresor, lo que provoca somnolencia y ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, a medida que el metabolismo continúa durante la noche, los efectos estimulantes pueden rebotar, provocando despertares y dificultad para volver a dormir. Este “efecto rebote” afecta entre el 35% y el 70% de las personas que consumen alcohol.

El alcohol también aumenta la adenosina, una sustancia química que favorece el sueño. Después de algunas bebidas, un nivel elevado de adenosina conduce inicialmente a un sueño profundo, pero el cuerpo lo compensa reduciendo el sueño profundo más tarde en la noche, lo que provoca dar vueltas y vueltas.

¿El alcohol le ayuda a conciliar el sueño?

Sí, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido porque es un depresor y sedante del sistema nervioso central. Sin embargo, a menudo resulta en un sueño fragmentado y no reparador. Las dosis más altas empeoran esta alteración, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien pequeñas cantidades pueden aumentar el tiempo de sueño y el sueño profundo inicialmente, la tolerancia se desarrolla rápidamente (a menudo en una semana), lo que lleva a algunos a aumentar el consumo, lo que perjudica aún más la calidad del sueño.

Cómo el alcohol afecta el sueño REM

El alcohol suprime el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), una etapa crucial para la consolidación de la memoria, el procesamiento emocional, el aprendizaje y la creatividad. La falta de sueño REM afecta la memoria, el estado de ánimo, la concentración y la función inmune. Incluso beber con moderación (menos de dos porciones diarias para los hombres o una para las mujeres) puede reducir la calidad del sueño en casi un 10%. Exceder estas cantidades puede disminuir la calidad del sueño en casi un 40%.

¿Por qué es importante dormir?

Un sueño de calidad regula el metabolismo, la energía, el estado de ánimo y la función inmune. Los buenos patrones de sueño pueden añadir años a tu vida, mientras que la falta de sueño acelera el envejecimiento celular y contribuye a la depresión, la ansiedad, la presión arterial alta, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares con el tiempo. La pérdida crónica de sueño también promueve emociones negativas como la agresión, la ira y la desesperanza, y afecta la concentración, la toma de decisiones, el desempeño laboral y el manejo del estrés.

¿Cómo se trata el insomnio?

No existe una solución única para todos. El tratamiento a menudo implica identificar y abordar las causas fundamentales, como el estrés, el consumo de alcohol, los horarios de trabajo o las condiciones de salud subyacentes. Un médico puede crear un plan personalizado. Si bien existen medicamentos para dormir, los expertos los desaconsejan debido a sus efectos secundarios, dependencia y enmascaramiento de problemas subyacentes. Muchos encuentran éxito en el manejo del estrés, las técnicas de relajación, la terapia cognitivo-conductual, las rutinas nocturnas constantes y una buena higiene del sueño.

Consejos para dormir mejor sin alcohol

Se puede lograr un sueño reparador sin alcohol con estas estrategias:

• Siga un horario de sueño regular: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para alinearse con su ritmo circadiano.
• Cree un ambiente propicio para dormir: mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco (alrededor de 65 °F o 18,5 °C). Invierte en un colchón y almohadas cómodas.
• Desarrolle una rutina nocturna relajante: siga un patrón constante antes de acostarse, como bañarse, leer, escribir un diario, meditar o beber té descafeinado.
• Practique técnicas de relajación: utilice la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación de atención plena para activar la respuesta de relajación de su cuerpo.
• Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse: apague los televisores, teléfonos y computadoras al menos entre 30 y 60 minutos antes de dormir para evitar que la luz azul interrumpa la producción de melatonina.

Si las estrategias de autoayuda no funcionan, consulte a un profesional de la salud. Hasta el 80% de los casos de insomnio no se diagnostican; no dude en buscar ayuda.

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