알코올이 불면증을 악화시키는 이유와 자연스럽게 잠을 잘 자는 방법

당신은 긴 하루를 보낸 후 지쳤습니다. 평소의 취침 시간 루틴을 따릅니다. 즉, 선풍기를 켜고, 잠자리에 들고, 조명을 끄는 것입니다. 심호흡을 몇 번 하고 눈을 감아도… 잠이 오지 않습니다. 명상, 호흡 운동, 양 세기 등을 시도했지만 20분, 30분, 심지어 60분 후에도 여전히 깨어 있습니다. 많은 사람들에게 이러한 실망스러운 경험은 밤마다 겪는 어려움이 되었습니다.

불면증은 인지적, 정서적, 신체적 건강에 큰 타격을 줍니다. 술을 섞으면 잠 못 이루는 밤이 더 악화되는 경우가 많습니다. 아래에서는 알코올이 수면과 불면증에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 더 편안한 밤을 보낼 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

불면증이란 무엇입니까?

불면증은 잠들기 어렵거나, 잠들지 못하거나, 너무 일찍 깨서 다시 잠에 들지 못하거나, 수면의 질이 떨어지는 것을 특징으로 하는 수면 장애입니다. 전 세계적으로 10~30% 이상의 사람들에게 영향을 미칩니다. 단순히 바쁜 일정을 보내거나 늦게까지 자려고 하는 것과는 달리, 불면증은 잠을 자고 싶은 시간과 의도가 있음에도 불구하고 잠을 잘 수 없는 것을 의미합니다.

일반적인 징후와 증상은 다음과 같습니다.

• 주간 졸음
• 집중하기 어려움
• 잠을 이루지 못하는 것에 대한 좌절감이나 불안
• 자려고 노력하는데도 불안함을 느낀다
• 발작적이고 회복 불가능한 수면
• 밤에 자주 깨거나 다시 잠들기 어려움
• 너무 일찍 깨어 다시 잠에 들지 못하는 경우

두 가지 주요 유형이 있습니다.

• 급성 불면증: 하룻밤에서 몇 달까지 지속되는 단기적 불면증으로, 실직, 슬픔, 건강 문제 등 스트레스가 많은 사건으로 인해 유발되는 경우가 많습니다.
• 만성 불면증: 장기간 수면에 어려움을 겪는 증상으로, 3개월 이상 일주일에 최소 3일 밤 동안 발생합니다.

불면증의 원인은 무엇입니까?

불면증은 심신 상호작용, 병력, 환경, 스트레스와 같은 외부 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 만성통증
• 우울증, 불안, PTSD 및 기타 정신 건강 상태
• 백치
• 슬픔, 분노, 걱정과 같은 정서적 문제
• 과도한 야간 전자기기 사용
• 불규칙한 수면 습관이나 일정
• 비만, 당뇨병, 천식, 수면 무호흡증 또는 심장병과 같은 건강 문제
• 스트레스
• 알코올, 카페인, 니코틴 사용

위험 요인으로는 노령, 여성(특히 임신, 산후 또는 폐경기), 불면증의 가족력 등이 있습니다.

알코올이 불면증을 악화시키는 방법

알코올은 수면을 조절하는 자연스러운 수면-각성 주기, 즉 일주기 리듬을 방해합니다. 처음에는 알코올이 각성제 역할을 하여 도파민을 증가시키고 각성을 유발합니다. 신체가 알코올을 대사함에 따라 알코올은 진정제가 되어 졸음을 유발하고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 신진대사가 밤새 계속되면 자극 효과가 다시 나타나 잠에서 깨어나고 다시 잠들기 어려워질 수 있습니다. 이 "반동 효과"는 알코올을 사용하는 사람들의 35~70%에게 영향을 미칩니다.

알코올은 또한 수면을 촉진하는 화학물질인 아데노신을 증가시킵니다. 몇 잔 마시고 나면 아데노신 수치가 높아지면 처음에는 깊은 잠에 빠지게 되지만, 신체는 밤에 깊은 잠을 줄여 보상을 하여 몸을 뒤척이게 됩니다.

술이 잠드는 데 도움이 되나요?

그렇습니다. 알코올은 중추신경계 억제제이자 진정제이기 때문에 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이는 종종 단편적이고 회복 불가능한 수면을 초래합니다. 고용량은 특히 밤 후반에 이러한 혼란을 악화시킵니다. 소량을 섭취하면 처음에는 수면 시간과 깊은 수면이 늘어날 수 있지만, 내성이 빨리 발달하여(보통 일주일 이내에) 일부 섭취량이 증가하여 수면의 질이 더욱 저하됩니다.

알코올이 REM 수면에 미치는 영향

알코올은 기억 강화, 감정 처리, 학습 및 창의성을 위한 중요한 단계인 빠른 안구 운동(REM) 수면을 억제합니다. REM 수면이 부족하면 기억력, 기분, 집중력, 면역 기능이 손상됩니다. 적당한 음주(남성의 경우 매일 2회 미만, 여성의 경우 1회 미만)도 수면의 질을 거의 10%까지 감소시킬 수 있습니다. 이 양을 초과하면 수면의 질이 거의 40% 감소할 수 있습니다.

수면이 왜 중요합니까?

양질의 수면은 신진대사, 에너지, 기분, 면역 기능을 조절합니다. 좋은 수면 패턴은 수명을 연장할 수 있는 반면, 수면 부족은 세포 노화를 가속화하고 시간이 지남에 따라 우울증, 불안, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 및 심혈관 질환에 기여합니다. 만성 수면 부족은 또한 공격성, 분노, 절망과 같은 부정적인 감정을 조장하고 집중력, 의사 결정, 업무 수행 및 스트레스 관리를 손상시킵니다.

불면증은 어떻게 치료되나요?

모든 경우에 적용할 수 있는 일률적인 솔루션은 없습니다. 치료에는 스트레스, 알코올 사용, 근무 일정 또는 근본적인 건강 상태와 같은 근본 원인을 식별하고 해결하는 것이 포함됩니다. 의사는 개인화된 계획을 세울 수 있습니다. 수면제가 존재하지만 전문가들은 부작용, 의존성 및 근본적인 문제를 가리기 때문에 사용하지 말 것을 권고합니다. 많은 사람들이 스트레스 관리, 이완 기법, 인지 행동 치료, 일관된 저녁 루틴, 좋은 수면 위생을 통해 성공을 거두고 있습니다.

술 없이 더 나은 수면을 위한 팁

알코올 없이 편안한 잠을 자는 방법은 다음과 같습니다.

• 규칙적인 수면 일정을 따르세요. 하루 주기 리듬에 맞춰 매일, 심지어 주말에도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
• 수면에 좋은 환경 조성: 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하십시오(약 65°F 또는 18.5°C). 편안한 매트리스와 베개에 투자하세요.
• 편안한 저녁 루틴을 개발하십시오. 목욕하기, 독서, 일기 쓰기, 명상, 디카페인 차 마시기 등 일관된 취침 전 패턴을 따르십시오.
• 이완 기술 연습: 심호흡, 점진적인 근육 이완 또는 마음챙김 명상을 사용하여 신체의 이완 반응을 활성화합니다.
• 잠자리에 들기 전 화면 시간을 제한하세요. 멜라토닌 생성을 방해하는 블루라이트를 피하기 위해 잠자기 최소 30~60분 전에 TV, 전화기, 컴퓨터를 끄세요.

자조 전략이 효과가 없다면 의료 전문가에게 문의하세요. 불면증 사례의 최대 80%는 진단되지 않은 채 진행됩니다. 주저하지 말고 도움을 구하세요.

잠을 자기 위해 술을 마시고 있지만 수면의 질이 좋지 않다면 Quitemate를 사용해 보세요. 연구 지원을 받은 이 앱은 수백만 명의 알코올 소비를 줄이고 수면을 포함한 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 되었습니다.