Pourquoi l'alcool aggrave l'insomnie et comment mieux dormir naturellement

Vous êtes épuisé après une longue journée. Vous suivez votre routine habituelle au coucher : allumez le ventilateur, couchez-vous et éteignez les lumières. Vous respirez profondément, fermez les yeux… mais le sommeil ne vient pas. Vous essayez la méditation, les exercices de respiration ou le comptage des moutons, mais 20, 30 ou même 60 minutes plus tard, vous êtes toujours bien éveillé. Pour beaucoup, cette expérience frustrante est devenue un combat nocturne.

L'insomnie est implacable et a des conséquences néfastes sur la santé cognitive, émotionnelle et physique. L’ajout d’alcool dans le mélange aggrave souvent les nuits blanches. Ci-dessous, nous explorons comment l'alcool affecte le sommeil et l'insomnie et comment vous pouvez obtenir des nuits plus reposantes.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir, à rester endormi, à se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir ou à avoir un sommeil de mauvaise qualité. Elle touche 10 à 30 % ou plus de la population mondiale. Contrairement au simple fait d’avoir un emploi du temps chargé ou de choisir de se coucher tard, l’insomnie signifie être incapable de dormir même si on en a le temps et l’intention.

Les signes et symptômes courants comprennent :

• Somnolence diurne
• Difficulté à se concentrer
• Frustration ou anxiété de ne pas dormir
• Se sentir agité malgré ses efforts pour dormir
• Un sommeil agité et non réparateur
• Réveils nocturnes fréquents ou difficulté à se rendormir
• Se réveiller trop tôt et ne pas pouvoir se rendormir

Il en existe deux types principaux :

• Insomnie aiguë : à court terme, durant d'une nuit à quelques mois, souvent déclenchée par des événements stressants comme la perte d'un emploi, un deuil ou des problèmes de santé.
• Insomnie chronique : difficulté à dormir à long terme, survenant au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

L'insomnie résulte d'un mélange d'interactions corps-esprit, d'antécédents médicaux, d'environnement et de facteurs externes comme le stress. Les causes courantes incluent :

• Douleur chronique
• Dépression, anxiété, SSPT et autres problèmes de santé mentale
• Démence
• Problèmes émotionnels tels que le chagrin, la colère ou l'inquiétude
• Utilisation excessive d’appareils électroniques la nuit
• Habitudes ou horaires de sommeil irréguliers
• Problèmes de santé comme l'obésité, le diabète, l'asthme, l'apnée du sommeil ou les maladies cardiaques
• Stresser
• Consommation d'alcool, de caféine ou de nicotine

Les facteurs de risque comprennent l'âge avancé, le fait d'être une femme (en particulier pendant la grossesse, le post-partum ou la ménopause) et des antécédents familiaux d'insomnie.

Comment l'alcool aggrave l'insomnie

L'alcool perturbe le cycle naturel veille-sommeil, ou rythme circadien, qui régule le sommeil. Initialement, l’alcool agit comme un stimulant, augmentant la dopamine et provoquant une vigilance. Au fur et à mesure que le corps le métabolise, l’alcool devient un dépresseur, provoquant de la somnolence et vous aidant à vous endormir. Cependant, à mesure que le métabolisme se poursuit pendant la nuit, les effets stimulants peuvent rebondir, provoquant des réveils et des difficultés à se rendormir. Cet « effet rebond » touche 35 à 70 % des personnes qui consomment de l’alcool.

L'alcool augmente également l'adénosine, un produit chimique qui favorise le sommeil. Après quelques verres, un taux élevé d'adénosine entraîne initialement un sommeil profond, mais le corps compense en réduisant le sommeil profond plus tard dans la nuit, ce qui conduit à se retourner et à se retourner.

L'alcool vous aide-t-il à vous endormir ?

Oui, l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement car c’est un dépresseur et un sédatif du système nerveux central. Cependant, cela se traduit souvent par un sommeil fragmenté et non réparateur. Des doses plus élevées aggravent ces perturbations, surtout dans la seconde moitié de la nuit. Même si de petites quantités peuvent initialement augmenter la durée du sommeil et le sommeil profond, la tolérance se développe rapidement, souvent en une semaine, ce qui conduit certains à augmenter leur consommation, ce qui nuit encore plus à la qualité du sommeil.

Comment l'alcool affecte le sommeil paradoxal

L'alcool supprime le sommeil paradoxal, une étape cruciale pour la consolidation de la mémoire, le traitement des émotions, l'apprentissage et la créativité. Le manque de sommeil paradoxal altère la mémoire, l’humeur, la concentration et la fonction immunitaire. Même une consommation modérée d'alcool – moins de deux portions par jour pour les hommes ou une pour les femmes – peut réduire la qualité du sommeil de près de 10 %. Le dépassement de ces quantités peut diminuer la qualité du sommeil de près de 40 %.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Un sommeil de qualité régule le métabolisme, l’énergie, l’humeur et la fonction immunitaire. De bonnes habitudes de sommeil peuvent ajouter des années à votre vie, tandis que le manque de sommeil accélère le vieillissement cellulaire et contribue au fil du temps à la dépression, à l'anxiété, à l'hypertension artérielle, au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies cardiovasculaires. La perte chronique de sommeil favorise également les émotions négatives comme l’agressivité, la colère et le désespoir, et altère la concentration, la prise de décision, le rendement au travail et la gestion du stress.

Comment traite-t-on l’insomnie ?

Il n’existe pas de solution universelle. Le traitement implique souvent d’identifier et de traiter les causes profondes, telles que le stress, la consommation d’alcool, les horaires de travail ou les problèmes de santé sous-jacents. Un médecin peut créer un plan personnalisé. Bien que les somnifères existent, les experts les déconseillent en raison de leurs effets secondaires, de leur dépendance et du masquage de problèmes sous-jacents. Beaucoup réussissent grâce à la gestion du stress, aux techniques de relaxation, à la thérapie cognitivo-comportementale, aux routines du soir cohérentes et à une bonne hygiène du sommeil.

Conseils pour mieux dormir sans alcool

Un sommeil réparateur sans alcool est réalisable grâce à ces stratégies :

• Respectez un horaire de sommeil régulier : couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures tous les jours, même le week-end, pour vous aligner sur votre rythme circadien.
• Créez un environnement propice au sommeil : gardez votre chambre calme, sombre et fraîche (environ 65 °F ou 18,5 °C). Investissez dans un matelas et des oreillers confortables.
• Développez une routine de soirée relaxante : suivez un schéma cohérent avant de vous coucher, comme prendre un bain, lire, tenir un journal, méditer ou boire du thé décaféiné.
• Pratiquez des techniques de relaxation : utilisez la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation de pleine conscience pour activer la réponse de relaxation de votre corps.
• Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher : éteignez les téléviseurs, les téléphones et les ordinateurs au moins 30 à 60 minutes avant de dormir pour éviter que la lumière bleue ne perturbe la production de mélatonine.

Si les stratégies d’auto-assistance ne fonctionnent pas, consultez un professionnel de la santé. Jusqu’à 80 % des cas d’insomnie ne sont pas diagnostiqués : n’hésitez pas à demander de l’aide.

Si vous consommez de l’alcool pour dormir mais que la qualité de votre sommeil est mauvaise, envisagez d’essayer Quitemate. Cette application fondée sur la recherche a aidé des millions de personnes à réduire leur consommation d’alcool et à améliorer leur santé et leur bien-être, y compris leur sommeil.