Perché l'alcol peggiora l'insonnia e come dormire meglio in modo naturale

Sei esausto dopo una lunga giornata. Segui la solita routine della buonanotte: accendi il ventilatore, vai a letto e spegni le luci. Fai qualche respiro profondo, chiudi gli occhi... ma il sonno non arriva. Provi la meditazione, gli esercizi di respirazione o il conteggio delle pecore, ma 20, 30 o anche 60 minuti dopo, sei ancora completamente sveglio. Per molti, questa esperienza frustrante è diventata una lotta notturna.

L’insonnia è implacabile e mette a dura prova la salute cognitiva, emotiva e fisica. L'aggiunta di alcol nel mix spesso peggiora le notti insonni. Di seguito, esploriamo come l'alcol influisce sul sonno e sull'insonnia e come puoi ottenere notti più riposanti.

Cos'è l'insonnia?

L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno, a svegliarsi troppo presto senza riuscire a riaddormentarsi o ad avere una scarsa qualità del sonno. Colpisce il 10-30% o più delle persone in tutto il mondo. A differenza del semplice fatto di avere un’agenda fitta di impegni o di scegliere di stare alzato fino a tardi, l’insonnia significa non riuscire a dormire nonostante si abbia il tempo e l’intenzione di farlo.

Segni e sintomi comuni includono:

• Sonnolenza diurna
• Difficoltà di messa a fuoco
• Frustrazione o ansia per non dormire
• Sensazione di irrequietezza nonostante il tentativo di dormire
• Sonno agitato e non ristoratore
• Risvegli notturni frequenti o difficoltà a riaddormentarsi
• Svegliarsi troppo presto e non riuscire a tornare a dormire

Ne esistono due tipologie principali:

• Insonnia acuta: a breve termine, che dura da una notte a pochi mesi, spesso innescata da eventi stressanti come perdita del lavoro, dolore o problemi di salute.
• Insonnia cronica: difficoltà a dormire a lungo termine, che si verifica almeno tre notti a settimana per tre mesi o più.

Quali sono le cause dell'insonnia?

L’insonnia nasce da un mix di interazioni mente-corpo, storia medica, ambiente e fattori esterni come lo stress. Le cause comuni includono:

• Dolore cronico
• Depressione, ansia, disturbo da stress post-traumatico e altri disturbi di salute mentale
• Demenza
• Problemi emotivi come dolore, rabbia o preoccupazione
• Utilizzo eccessivo di dispositivi elettronici notturni
• Abitudini o orari di sonno irregolari
• Problemi di salute come obesità, diabete, asma, apnea notturna o malattie cardiache
• Stress
• Uso di alcol, caffeina o nicotina

I fattori di rischio includono l’età avanzata, l’essere donne (soprattutto durante la gravidanza, il postpartum o la menopausa) e una storia familiare di insonnia.

Come l'alcol peggiora l'insonnia

L’alcol interrompe il naturale ciclo sonno-veglia, o ritmo circadiano, che regola il sonno. Inizialmente, l’alcol agisce come uno stimolante, aumentando la dopamina e provocando vigilanza. Man mano che il corpo lo metabolizza, l’alcol diventa un sedativo, induce sonnolenza e aiuta ad addormentarsi. Tuttavia, poiché il metabolismo continua durante la notte, gli effetti stimolatori possono ripresentarsi, causando risvegli e difficoltà a riprendere il sonno. Questo “effetto rimbalzo” colpisce il 35-70% delle persone che fanno uso di alcol.

L’alcol aumenta anche l’adenosina, una sostanza chimica che favorisce il sonno. Dopo qualche drink, l'adenosina elevata porta inizialmente a un sonno profondo, ma il corpo compensa riducendo il sonno profondo più tardi nella notte, portando a rigirarsi e rigirarsi.

L'alcol ti aiuta ad addormentarti?

Sì, l’alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente perché è un depressivo e sedativo del sistema nervoso centrale. Tuttavia, spesso il risultato è un sonno frammentato e non ristoratore. Dosi più elevate peggiorano questo disturbo, soprattutto nella seconda metà della notte. Sebbene piccole quantità possano inizialmente aumentare la durata del sonno e il sonno profondo, la tolleranza si sviluppa rapidamente, spesso entro una settimana, portando alcuni ad aumentarne il consumo, danneggiando ulteriormente la qualità del sonno.

Come l'alcol influisce sul sonno REM

L’alcol sopprime il sonno REM (movimento rapido degli occhi), una fase cruciale per il consolidamento della memoria, l’elaborazione emotiva, l’apprendimento e la creatività. La mancanza di sonno REM compromette la memoria, l’umore, la concentrazione e la funzione immunitaria. Anche bere moderatamente – meno di due porzioni al giorno per gli uomini o una per le donne – può ridurre la qualità del sonno di quasi il 10%. Superare queste quantità può ridurre la qualità del sonno di quasi il 40%.

Perché il sonno è importante?

Un sonno di qualità regola il metabolismo, l’energia, l’umore e la funzione immunitaria. Un buon sonno può aggiungere anni alla tua vita, mentre la privazione del sonno accelera l’invecchiamento cellulare e contribuisce nel tempo a depressione, ansia, ipertensione, diabete, ictus e malattie cardiovascolari. La perdita cronica di sonno promuove anche emozioni negative come aggressività, rabbia e disperazione e compromette la concentrazione, il processo decisionale, le prestazioni lavorative e la gestione dello stress.

Come viene trattata l'insonnia?

Non esiste una soluzione valida per tutti. Il trattamento spesso comporta l’identificazione e l’eliminazione delle cause profonde, come lo stress, l’uso di alcol, gli orari di lavoro o le condizioni di salute sottostanti. Un medico può creare un piano personalizzato. Sebbene esistano farmaci per il sonno, gli esperti li sconsigliano a causa degli effetti collaterali, della dipendenza e del mascheramento dei problemi sottostanti. Molti trovano successo con la gestione dello stress, le tecniche di rilassamento, la terapia cognitivo comportamentale, le routine serali coerenti e una buona igiene del sonno.

Suggerimenti per dormire meglio senza alcol

Un sonno ristoratore senza alcol è ottenibile con queste strategie:

• Attieniti a un programma di sonno regolare: vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana, per allinearti al tuo ritmo circadiano.
• Crea un ambiente favorevole al sonno: mantieni la tua camera da letto silenziosa, buia e fresca (circa 65°F o 18,5°C). Investi in un materasso e dei cuscini comodi.
• Sviluppa una routine serale rilassante: segui uno schema coerente prima di andare a letto, come fare il bagno, leggere, tenere un diario, meditare o bere tè decaffeinato.
• Pratica tecniche di rilassamento: usa la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione consapevole per attivare la risposta di rilassamento del tuo corpo.
• Limitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto: spegnere TV, telefoni e computer almeno 30-60 minuti prima di andare a dormire per evitare che la luce blu interrompa la produzione di melatonina.

Se le strategie di auto-aiuto non funzionano, consulta un operatore sanitario. Fino all'80% dei casi di insonnia non vengono diagnosticati: non esitare a cercare aiuto.

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