Alkol Neden Uykusuzluğu Daha Kötü Hale Getirir ve Doğal Yollarla Nasıl Daha İyi Uyuyabilirsiniz?

Uzun bir günün ardından bitkinsiniz. Her zamanki yatma vakti rutininizi takip ediyorsunuz: Vantilatörü açın, yatağa girin ve ışıkları kapatın. Birkaç derin nefes alırsın, gözlerini kapatırsın ama uyku gelmez. Meditasyon yapmayı, nefes egzersizlerini veya koyun saymayı denersiniz, ancak 20, 30, hatta 60 dakika sonra hala tamamen uyanıksınızdır. Çoğu kişi için bu sinir bozucu deneyim, her gece yaşanan bir mücadeleye dönüştü.

Uykusuzluk acımasızdır ve bilişsel, duygusal ve fiziksel sağlığa zarar verir. Karışıma alkol eklemek çoğu zaman uykusuz geceleri daha da kötüleştirir. Aşağıda alkolün uykuyu ve uykusuzluğu nasıl etkilediğini ve nasıl daha huzurlu geceler geçirebileceğinizi araştırıyoruz.

Uykusuzluk Nedir?

Uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, uykuyu sürdürme, uykuya geri dönemeden çok erken uyanma veya uyku kalitesinin düşük olması ile karakterize bir uyku bozukluğudur. Dünya çapında insanların %10-30'unu veya daha fazlasını etkiler. Yoğun bir programa sahip olmanın veya geç saatlere kadar ayakta kalmayı seçmenin aksine, uykusuzluk, vaktiniz ve niyetiniz olmasına rağmen uyuyamamak anlamına gelir.

Yaygın belirtiler ve semptomlar şunları içerir:

• Gündüz uyuşukluğu
• Odaklanma zorluğu
• Uyuyamama konusunda hayal kırıklığı veya endişe
• Uyumaya çalışmasına rağmen kendini huzursuz hissetmek
• Düzenli, onarıcı olmayan uyku
• Geceleri sık uyanma veya tekrar uykuya dalmada zorluk
• Çok erken uyanmak ve tekrar uykuya dönememek

İki ana tür vardır:

• Akut uykusuzluk: Kısa sürelidir, bir geceden birkaç aya kadar sürer ve genellikle iş kaybı, keder veya sağlık sorunları gibi stresli olaylarla tetiklenir.
• Kronik uykusuzluk: Üç ay veya daha uzun süre haftada en az üç gece meydana gelen, uzun süreli uyku zorluğu.

Uykusuzluğa Ne Sebep Olur?

Uykusuzluk, zihin-beden etkileşimlerinin, tıbbi geçmişinin, çevrenin ve stres gibi dış faktörlerin bir karışımından kaynaklanır. Yaygın nedenler şunları içerir:

• Kronik ağrı
• Depresyon, anksiyete, TSSB ve diğer zihinsel sağlık sorunları
• Demans
• Keder, öfke veya endişe gibi duygusal sorunlar
• Geceleri aşırı elektronik cihaz kullanımı
• Düzensiz uyku alışkanlıkları veya programı
• Obezite, diyabet, astım, uyku apnesi veya kalp hastalığı gibi sağlık sorunları
• Stres
• Alkol, kafein veya nikotin kullanımı

Risk faktörleri arasında ileri yaş, kadın olmak (özellikle hamilelik, doğum sonrası veya menopoz sırasında) ve ailede uykusuzluk öyküsü yer alır.

Alkol Uykusuzluğu Nasıl Kötüleştirir?

Alkol, uykuyu düzenleyen doğal uyku-uyanıklık döngüsünü veya sirkadiyen ritmi bozar. Başlangıçta alkol bir uyarıcı görevi görerek dopamini artırır ve uyanıklığa neden olur. Vücut onu metabolize ettikçe alkol bir depresan haline gelir, uyuşukluğa neden olur ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, metabolizma gece boyunca devam ettikçe, uyarıcı etkiler geri tepebilir, uyanmalara ve uykuya dönmede zorluklara neden olabilir. Bu "geri tepme etkisi" alkol kullanan kişilerin %35-70'ini etkilemektedir.

Alkol ayrıca uykuyu destekleyen bir kimyasal olan adenosini de arttırır. Birkaç içkiden sonra artan adenosin başlangıçta derin uykuya neden olur, ancak vücut gecenin ilerleyen saatlerinde derin uykuyu azaltarak bunu telafi eder, bu da savrulmaya ve dönmeye neden olur.

Alkol Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olur mu?

Evet, alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir çünkü merkezi sinir sistemini baskılayan ve sakinleştirici bir maddedir. Ancak çoğu zaman parçalanmış, onarıcı olmayan uykuya neden olur. Daha yüksek dozlar, özellikle gecenin ikinci yarısında bu bozulmayı daha da kötüleştirir. Küçük miktarlar başlangıçta uyku süresini ve derin uykuyu artırabilirken, tolerans hızla (genellikle bir hafta içinde) gelişir ve bazılarının tüketimi artırmasına neden olur ve bu da uyku kalitesine daha da zarar verir.

Alkol REM Uykusunu Nasıl Etkiler?

Alkol, hafızanın pekiştirilmesi, duygusal işlemleme, öğrenme ve yaratıcılık için çok önemli bir aşama olan hızlı göz hareketi (REM) uykusunu bastırır. REM uykusunun eksikliği hafızayı, ruh halini, odaklanmayı ve bağışıklık fonksiyonunu bozar. Erkekler için günde iki porsiyondan az, kadınlar için ise bir porsiyondan az olmak üzere orta düzeyde içki içmek bile uyku kalitesini yaklaşık %10 oranında azaltabilir. Bu miktarların aşılması uyku kalitesini neredeyse %40 oranında azaltabilir.

Uyku Neden Önemlidir?

Kaliteli uyku metabolizmayı, enerjiyi, ruh halini ve bağışıklık fonksiyonunu düzenler. İyi uyku düzeni hayatınıza yıllar katabilir; uyku yoksunluğu ise hücresel yaşlanmayı hızlandırır ve zamanla depresyon, anksiyete, yüksek tansiyon, diyabet, felç ve kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunur. Kronik uyku kaybı aynı zamanda saldırganlık, öfke ve umutsuzluk gibi olumsuz duyguları da teşvik eder ve odaklanmayı, karar vermeyi, iş performansını ve stres yönetimini olumsuz etkiler.

Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilir?

Herkese uygun tek bir çözüm yoktur. Tedavi genellikle stres, alkol kullanımı, çalışma programları veya altta yatan sağlık koşulları gibi temel nedenlerin tanımlanmasını ve ele alınmasını içerir. Bir doktor kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilir. Uyku ilaçları mevcut olsa da, uzmanlar yan etkiler, bağımlılık ve altta yatan sorunları maskeleme nedeniyle bunlara karşı tavsiyelerde bulunuyor. Birçoğu stres yönetimi, rahatlama teknikleri, bilişsel davranışçı terapi, tutarlı akşam rutinleri ve iyi uyku hijyeni ile başarıya ulaşır.

Alkolsüz Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Alkolsüz, huzurlu bir uykuya şu stratejilerle ulaşılabilir:

• Düzenli bir uyku programına bağlı kalın: Sirkadiyen ritminize uyum sağlamak için hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatın ve uyanın.
• Uyku dostu bir ortam yaratın: Yatak odanızı sessiz, karanlık ve serin (yaklaşık 65°F veya 18,5°C) tutun. Rahat bir yatak ve yastığa yatırım yapın.
• Rahatlatıcı bir akşam rutini geliştirin: Banyo yapmak, kitap okumak, günlük tutmak, meditasyon yapmak veya kafeinsiz çay içmek gibi tutarlı bir yatma öncesi düzeni izleyin.
• Gevşeme tekniklerini uygulayın: Vücudunuzun gevşeme tepkisini etkinleştirmek için derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi veya farkındalık meditasyonu kullanın.
• Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın: Mavi ışığın melatonin üretimini bozmasını önlemek için uykudan en az 30-60 dakika önce TV'leri, telefonları ve bilgisayarları kapatın.

Kendi kendine yardım stratejileri işe yaramıyorsa bir sağlık uzmanına danışın. Uykusuzluk vakalarının %80'e kadarı teşhis edilememektedir; yardım istemekten çekinmeyin.

Uyumak için alkol kullanıyorsanız ancak uyku kaliteniz düşükse, Quietmate'i denemeyi düşünün. Araştırma destekli bu uygulama, milyonlarca kişinin alkol tüketimini azaltmasına ve uyku da dahil olmak üzere sağlık ve refahlarını iyileştirmesine yardımcı oldu.