Tại sao rượu làm bạn ngáy (và cách để ngăn chặn nó)

Bạn không thể tưởng tượng được đâu: rượu có thể biến ngay cả người ngủ yên tĩnh nhất thành người ngáy to. Nếu bạn nhận thấy rằng việc uống rượu dẫn đến những đêm ồn ào—đôi khi đủ ồn ào để khiến bạn phải thức giấc—thì bạn đang gặp phải một tác dụng phụ thường gặp do tác động của rượu lên cơ thể.

Rượu có gây ngáy không?

Đúng, rượu chắc chắn gây ra ngáy. Là một chất gây trầm cảm và an thần, rượu làm chậm hoạt động của não và giúp bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này phải trả giá bằng chất lượng giấc ngủ của bạn. Rượu làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM, giai đoạn quan trọng đối với sức khỏe, sự tập trung và kỹ năng vận động. Bạn có thể thức dậy thường xuyên, đổ mồ hôi ban đêm hoặc cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Các đặc tính thư giãn giúp bạn chìm vào giấc ngủ cũng gây ra những thay đổi về thể chất trong cổ họng dẫn đến ngáy.

Tại sao rượu làm bạn ngáy?

Khi bạn thức, các cơ ở mũi, miệng và cổ họng sẽ giữ cho đường thở của bạn luôn thông thoáng. Trong khi ngủ, các cơ này thư giãn, thu hẹp đường thở. Khi không khí đi qua, các mô rung lên, tạo ra âm thanh mà chúng ta gọi là tiếng ngáy.

Rượu tăng cường sự thư giãn này, làm giảm hơn nữa tình trạng căng cơ ở đường hô hấp trên của bạn. Với cơ cổ họng vốn đã thư giãn vào ban đêm, tác dụng bổ sung của rượu sẽ hạn chế đáng kể luồng không khí. Không khí bạn thở phải đi qua các mô mềm, gây ra rung động và ngáy to hơn - một hiện tượng được gọi là tăng sức cản hô hấp.

Trong khi ngủ, sức đề kháng hô hấp của mọi người đều tăng lên, nhưng rượu làm tăng tác dụng này một cách đáng kể. Trong khi những người không ngáy tăng gấp đôi sức đề kháng hô hấp trong khi ngủ và những người ngáy thường xuyên tăng gấp bốn lần thì rượu có thể tăng sức đề kháng cao gấp bốn đến năm lần. Nếu bạn đã ngáy và uống rượu, sức đề kháng của bạn có thể tăng gấp 8 lần mức bình thường.

Hiệu ứng này tích lũy: bạn càng uống nhiều, cơ bắp của bạn càng thư giãn và bạn càng ngáy to hơn. Giải pháp để hết ngáy sau khi uống rượu rất đơn giản: uống ít hơn.

Rượu còn khiến các mô mũi sưng lên, góp phần gây nghẹt mũi và khiến mũi khó thở hơn. Ngoài ra, tình trạng mất nước do rượu gây ra sẽ làm khô các mô miệng và cổ họng, khiến tình trạng ngáy càng trầm trọng hơn.

Rượu và chứng ngưng thở khi ngủ

Uống rượu cũng có thể góp phần gây ra chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng liên quan đến việc ngừng thở trong thời gian ngắn khi ngủ. Rượu ảnh hưởng đến cả chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), trong đó các mô cổ họng chặn đường thở và chứng ngưng thở khi ngủ trung ương (CSA), trong đó tín hiệu từ não đến cơ bị gián đoạn.

Nghiên cứu cho thấy rượu có thể góp phần vào sự phát triển OSA và làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người đã mắc bệnh này. Những người nghiện rượu nặng có nguy cơ mắc OSA cao hơn khoảng 25% so với những người không uống rượu hoặc những người uống ít rượu. Rượu làm tăng chỉ số ngưng thở-giảm thở (AHI), đo lường số lần ngừng thở mỗi giờ và có thể làm giảm nồng độ oxy trong máu ở những người mắc OSA.

Số lượng và thời gian ảnh hưởng đến ngáy như thế nào

Hai yếu tố chính quyết định liệu bạn có ngáy sau khi uống rượu hay không:

• Số lượng: Số lượng lớn hơn làm tăng hiệu ứng ngáy và OSA. Thậm chí 2-3 ly rượu cũng có thể gây ra tác động tiêu cực.
• Thời điểm: Uống gần giờ đi ngủ làm tăng khả năng ngáy. Ngừng uống rượu 3-4 giờ trước khi ngủ có thể làm giảm tác dụng của rượu.

Thậm chí, một ly rượu vang có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ tới 8%, trong khi uống nhiều rượu (hơn 2 ly đối với phụ nữ, 4 ly đối với nam) có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ tới 39%.

Tại sao ngáy lại quan trọng

Ngáy không chỉ gây khó chịu mà còn làm gián đoạn giấc ngủ, gây ra tình trạng khó thở và có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần. Theo thời gian, chất lượng giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Mặc dù tránh uống rượu không nhất thiết loại bỏ hoàn toàn chứng ngáy nhưng nó có thể sẽ làm giảm chứng ngáy. Cắt giảm hoặc loại bỏ việc uống rượu vào buổi tối thường cải thiện chất lượng giấc ngủ vì rượu ngăn cản việc nghỉ ngơi phục hồi. Nếu bạn cảm thấy khó giảm bớt việc uống rượu vào buổi tối, Quietmate có thể giúp đỡ.