Pourquoi l'alcool vous fait ronfler (et comment l'arrêter)

Vous ne l'imaginez pas : l'alcool peut transformer même le dormeur le plus silencieux en un ronfleur bruyant. Si vous avez remarqué que la consommation d'alcool entraîne des nuits bruyantes, parfois assez bruyantes pour vous réveiller, vous ressentez un effet secondaire courant de l'impact de l'alcool sur votre corps.

L'alcool provoque-t-il le ronflement ?

Oui, l’alcool provoque définitivement le ronflement. En tant que dépresseur et sédatif, l’alcool ralentit l’activité cérébrale et vous aide à vous endormir plus rapidement. Cependant, cela a un coût sur la qualité de votre sommeil. L'alcool réduit le temps passé en sommeil paradoxal, étape cruciale pour la santé, la concentration et la motricité. Vous pourriez vous réveiller fréquemment, avoir des sueurs nocturnes ou vous sentir fatigué le lendemain matin.

Les mêmes propriétés relaxantes qui vous aident à vous endormir déclenchent également des changements physiques dans votre gorge qui conduisent au ronflement.

Pourquoi l’alcool vous fait-il ronfler ?

Lorsque vous êtes éveillé, les muscles de votre nez, de votre bouche et de votre gorge maintiennent vos voies respiratoires ouvertes. Pendant le sommeil, ces muscles se détendent, rétrécissant les voies respiratoires. Lorsque l’air passe à travers, les tissus vibrent, créant le son que nous appelons le ronflement.

L'alcool améliore cette relaxation, réduisant ainsi davantage la tension musculaire des voies respiratoires supérieures. Les muscles de la gorge étant déjà détendus la nuit, l'effet supplémentaire de l'alcool restreint considérablement la circulation de l'air. L'air que vous respirez doit se frayer un chemin à travers les tissus mous, provoquant des vibrations et des ronflements plus forts, un phénomène connu sous le nom d'augmentation de la résistance respiratoire.

Pendant le sommeil, la résistance respiratoire de chacun augmente, mais l'alcool amplifie considérablement cet effet. Alors que les non-ronfleurs doublent leur résistance respiratoire pendant le sommeil et que les ronfleurs réguliers la quadruplent, l'alcool peut augmenter la résistance quatre à cinq fois plus. Si vous ronflez déjà et buvez de l’alcool, votre résistance peut augmenter jusqu’à huit fois la normale.

Cet effet s’accumule : plus vous buvez, plus vos muscles se détendent et plus vous ronflez fort. La solution pour arrêter de ronfler après avoir bu est simple : boire moins.

L’alcool fait également gonfler les tissus nasaux, contribuant ainsi à la congestion et rendant la respiration nasale plus difficile. De plus, la déshydratation induite par l’alcool assèche les tissus de la bouche et de la gorge, aggravant encore le ronflement.

Alcool et apnée du sommeil

Boire peut également contribuer à l’apnée du sommeil, une condition impliquant de brèves pauses respiratoires pendant le sommeil. L'alcool affecte à la fois l'apnée obstructive du sommeil (AOS), dans laquelle les tissus de la gorge bloquent les voies respiratoires, et l'apnée centrale du sommeil (ASC), où la signalisation cerveau-muscle est perturbée.

La recherche montre que l'alcool peut contribuer au développement du SAOS et aggraver les symptômes chez ceux qui en sont déjà atteints. Les gros buveurs sont environ 25 % plus susceptibles de souffrir d’AOS que les non-buveurs ou les buveurs légers. L'alcool augmente l'indice d'apnée-hypopnée (IAH), qui mesure les pauses respiratoires par heure, et peut réduire les niveaux d'oxygène dans le sang chez les personnes atteintes d'AOS.

Comment la quantité et le moment affectent le ronflement

Deux facteurs clés déterminent si vous ronflerez après avoir bu :

• Quantité : Des quantités plus importantes augmentent les effets du ronflement et de l’AOS. Même 2 ou 3 verres peuvent avoir des effets négatifs.
• Moment : Boire peu avant l’heure du coucher augmente le risque de ronflement. Arrêter de boire de l'alcool 3 à 4 heures avant de dormir peut en réduire les effets.

Même un verre de vin peut diminuer la qualité du sommeil de 8 %, tandis qu'une consommation excessive d'alcool (plus de 2 verres pour les femmes, 4 pour les hommes) peut réduire la qualité du sommeil de 39 %.

Pourquoi le ronflement est important

Le ronflement n'est pas seulement ennuyeux : il perturbe le sommeil, provoque des interruptions respiratoires et peut vous réveiller à plusieurs reprises. Au fil du temps, une mauvaise qualité de sommeil nuit à la santé physique et mentale.

Même si éviter l’alcool n’éliminera pas nécessairement complètement le ronflement, cela le réduira probablement. Réduire ou éliminer la consommation d'alcool le soir améliore généralement la qualité du sommeil, car l'alcool empêche un repos réparateur. If you're finding it difficult to reduce your evening drinking, Quitemate can help.