Почему алкоголь заставляет вас храпеть (и как это остановить)

Вы не представляете: алкоголь может превратить даже самого тихого спящего в громко храпящего. Если вы заметили, что употребление алкоголя приводит к шумным ночам (иногда достаточно громким, чтобы вас разбудить), вы испытываете обычный побочный эффект воздействия алкоголя на ваш организм.

Вызывает ли алкоголь храп?

Да, алкоголь определенно вызывает храп. Будучи депрессантом и седативным средством, алкоголь замедляет мозговую активность и помогает быстрее заснуть. Однако это сказывается на качестве вашего сна. Алкоголь сокращает время, проведенное в фазе быстрого сна, стадии, имеющей решающее значение для здоровья, концентрации и двигательных навыков. Вы можете часто просыпаться, испытывать ночную потливость или чувствовать усталость на следующее утро.

Те же расслабляющие свойства, которые помогают вам заснуть, также вызывают физические изменения в горле, которые приводят к храпу.

Почему алкоголь заставляет вас храпеть?

Когда вы бодрствуете, мышцы носа, рта и горла удерживают дыхательные пути открытыми. Во время сна эти мышцы расслабляются, сужая дыхательные пути. Когда воздух проходит через них, ткани вибрируют, создавая звук, который мы знаем как храп.

Алкоголь усиливает это расслабление, еще больше уменьшая мышечное напряжение в верхних дыхательных путях. Поскольку ночью мышцы горла уже расслаблены, дополнительный эффект алкоголя значительно ограничивает поток воздуха. Воздух, которым вы дышите, должен пробиваться через мягкие ткани, вызывая вибрацию и более громкий храп — явление, известное как повышенное сопротивление дыханию.

Во время сна у каждого человека увеличивается дыхательное сопротивление, но алкоголь резко усиливает этот эффект. В то время как у тех, кто не храпит, сопротивление дыхания во время сна удваивается, а у тех, кто регулярно храпит, — в четыре раза, алкоголь может повысить сопротивление в четыре-пять раз. Если вы уже храпите и употребляете алкоголь, ваше сопротивление может увеличиться в восемь раз по сравнению с нормальным уровнем.

Этот эффект накапливается: чем больше вы пьете, тем сильнее расслабляются ваши мышцы и тем громче вы храпите. Решение, как перестать храпеть после употребления алкоголя, простое: пейте меньше.

Алкоголь также вызывает отек тканей носа, что способствует заложенности носа и затруднению носового дыхания. Кроме того, вызванное алкоголем обезвоживание высушивает ткани рта и горла, что еще больше ухудшает храп.

Алкоголь и апноэ во сне

Употребление алкоголя также может способствовать развитию апноэ во сне — состояния, связанного с короткими паузами дыхания во время сна. Алкоголь влияет как на обструктивное апноэ во сне (СОАС), при котором ткани горла блокируют дыхательные пути, так и на центральное апноэ во сне (ЦСА), при котором нарушается передача сигналов от мозга к мышцам.

Исследования показывают, что алкоголь может способствовать развитию СОАС и усугублять симптомы у тех, у кого оно уже есть. У сильно пьющих примерно на 25% больше шансов заболеть СОАС по сравнению с непьющими или малопьющими. Алкоголь увеличивает индекс апноэ-гипопноэ (ИАГ), который измеряет количество дыхательных пауз в час, и может снизить уровень кислорода в крови у людей с СОАС.

Как количество и время влияют на храп

Два ключевых фактора определяют, будете ли вы храпеть после употребления алкоголя:

• Количество: большие количества усиливают храп и эффекты СОАС. Даже 2-3 напитка могут вызвать негативные последствия.
• Время: употребление алкоголя перед сном увеличивает вероятность храпа. Отказ от алкоголя за 3–4 часа до сна может уменьшить его воздействие.

Даже один бокал вина может ухудшить качество сна на 8%, а чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций для женщин и 4 для мужчин) может снизить качество сна на 39%.

Почему храп имеет значение

Храп не просто раздражает — он нарушает сон, вызывает перебои в дыхании и может неоднократно будить вас. Со временем плохое качество сна сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье.

Хотя отказ от алкоголя не обязательно полностью устранит храп, он, скорее всего, уменьшит его. Сокращение или отказ от вечернего употребления алкоголя обычно улучшает качество сна, поскольку алкоголь препятствует восстановительному отдыху. Если вам трудно сократить употребление алкоголя по вечерам, Quitemate может помочь.