Alkol Neden Horlamanıza Neden Olur (Ve Nasıl Durdurulur)

Bunu hayal etmiyorsunuz: Alkol, en sessiz uyuyan kişiyi bile yüksek sesle horlayan birine dönüştürebilir. İçki içmenin gürültülü gecelere (bazen kendinizi uyandıracak kadar gürültülü) yol açtığını fark ettiyseniz, alkolün vücudunuz üzerindeki etkisinin yaygın bir yan etkisini yaşıyorsunuz demektir.

Alkol Horlamaya Neden Olur mu?

Evet alkol kesinlikle horlamaya neden olur. Bir depresan ve sakinleştirici olan alkol, beyin aktivitesini yavaşlatır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak bunun uyku kalitenize bir maliyeti vardır. Alkol, sağlık, konsantrasyon ve motor beceriler için çok önemli olan REM uykusunda geçirilen süreyi azaltır. Sık sık uyanabilir, gece terlemeleri yaşayabilir veya ertesi sabah kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.

Uykuya dalmanıza yardımcı olan rahatlatıcı özellikler aynı zamanda boğazınızda horlamaya yol açan fiziksel değişiklikleri de tetikler.

Alkol Neden Horlamanıza Sebep Olur?

Uyanık olduğunuzda burnunuzdaki, ağzınızdaki ve boğazınızdaki kaslar solunum yollarınızı açık tutar. Uyku sırasında bu kaslar gevşeyerek solunum yollarını daraltır. Hava geçerken dokular titreşir ve horlama olarak bildiğimiz sesi yaratır.

Alkol bu gevşemeyi artırır ve üst solunum yolunuzdaki kas gerginliğini daha da azaltır. Boğaz kasları geceleri zaten gevşediğinden, alkolün ek etkisi hava akışını önemli ölçüde kısıtlar. Soluduğunuz hava, sarkık dokulardan geçerek titreşimlere ve daha yüksek horlamaya neden olur; bu, artan solunum direnci olarak bilinen bir olgudur.

Uyku sırasında herkesin solunum direnci artar ancak alkol bu etkiyi çarpıcı biçimde artırır. Horlamayanların uyku sırasındaki solunum direnci iki katına, düzenli horlayanlar ise dört katına çıkarken, alkol direnci dört ila beş kat daha fazla artırabilir. Zaten horluyorsanız ve alkol kullanıyorsanız direnciniz normal seviyelerin sekiz katına kadar artabilir.

Bu etki birikir: Ne kadar çok içerseniz, kaslarınız o kadar rahatlar ve o kadar yüksek sesle horlarsınız. İçtikten sonra horlamayı durdurmanın çözümü basit: Daha az iç.

Alkol ayrıca burun dokularının şişmesine neden olarak burun tıkanıklığına katkıda bulunur ve burundan nefes almayı zorlaştırır. Ayrıca alkolün neden olduğu dehidrasyon ağız ve boğaz dokularını kurutarak horlamayı daha da kötüleştirir.

Alkol ve Uyku Apnesi

İçki içmek aynı zamanda uyku sırasında kısa nefes duraklamalarını içeren bir durum olan uyku apnesine de katkıda bulunabilir. Alkol, hem boğaz dokularının hava yollarını tıkadığı obstrüktif uyku apnesini (OSA) hem de beyinden kaslara sinyallemenin bozulduğu merkezi uyku apnesini (CSA) etkiler.

Araştırmalar, alkolün OSA gelişimine katkıda bulunabileceğini ve halihazırda bu hastalığa sahip olanlarda semptomları kötüleştirebileceğini gösteriyor. Ağır içicilerin OSA'ya yakalanma olasılığı, içmeyenlere veya hafif içicilere kıyasla yaklaşık %25 daha fazladır. Alkol, saat başına solunum duraklamalarını ölçen apne-hipopne indeksini (AHI) artırır ve OSA'lı kişilerde kandaki oksijen seviyelerini azaltabilir.

Miktar ve Zamanlama Horlamayı Nasıl Etkiler?

İçtikten sonra horlayıp horlamayacağınızı iki temel faktör belirler:

• Miktar: Daha büyük miktarlar horlamayı ve OSA etkilerini artırır. 2-3 içki bile olumsuz etkilere neden olabilir.
• Zamanlama: Yatma saatine yakın içki içmek horlama olasılığını artırır. Uykudan 3-4 saat önce alkolü bırakmak etkilerini azaltabilir.

Bir kadeh şarap bile uyku kalitesini %8 oranında azaltabilirken, aşırı içki içmek (kadınlarda 2, erkeklerde 4'ten fazla) uyku kalitesini %39 oranında düşürebilmektedir.

Horlama Neden Önemlidir?

Horlama sadece sinir bozucu değildir; uykuyu böler, nefes almada boşluklara neden olur ve sizi tekrar tekrar uyandırabilir. Zamanla, kötü uyku kalitesi hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa zarar verir.

Alkolden kaçınmak horlamayı tamamen ortadan kaldırmasa da muhtemelen azaltacaktır. Akşam içkisini azaltmak veya ortadan kaldırmak, alkol onarıcı dinlenmeyi engellediğinden genellikle uyku kalitesini artırır. Akşam içkinizi azaltmakta zorlanıyorsanız, Quietmate size yardımcı olabilir.