Por qué el alcohol te hace roncar (y cómo detenerlo)

No te lo estás imaginando: el alcohol puede convertir incluso al que duerme más tranquilamente en un roncador ruidoso. Si ha notado que beber provoca noches ruidosas (a veces lo suficientemente ruidosas como para despertarse), está experimentando un efecto secundario común del impacto del alcohol en su cuerpo.

¿El alcohol provoca ronquidos?

Sí, el alcohol definitivamente provoca ronquidos. Como depresor y sedante, el alcohol ralentiza la actividad cerebral y ayuda a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, esto tiene un costo para la calidad del sueño. El alcohol reduce el tiempo que se pasa en el sueño REM, la etapa crucial para la salud, la concentración y las habilidades motoras. Es posible que se despierte con frecuencia, experimente sudores nocturnos o se sienta cansado a la mañana siguiente.

Las mismas propiedades relajantes que te ayudan a conciliar el sueño también desencadenan cambios físicos en la garganta que provocan los ronquidos.

¿Por qué el alcohol te hace roncar?

Cuando está despierto, los músculos de la nariz, la boca y la garganta mantienen abiertas las vías respiratorias. Durante el sueño, estos músculos se relajan, estrechando las vías respiratorias. A medida que el aire pasa, los tejidos vibran, creando el sonido que conocemos como ronquido.

El alcohol mejora esta relajación, reduciendo aún más la tensión muscular en las vías respiratorias superiores. Cuando los músculos de la garganta ya están relajados por la noche, el efecto adicional del alcohol restringe significativamente el flujo de aire. El aire que respira debe abrirse paso a través de los tejidos blandos, provocando vibraciones y ronquidos más fuertes, un fenómeno conocido como aumento de la resistencia respiratoria.

Durante el sueño, la resistencia respiratoria de todos aumenta, pero el alcohol magnifica este efecto dramáticamente. Mientras que los que no roncan duplican su resistencia respiratoria durante el sueño y los que roncan habitualmente la cuadriplican, el alcohol puede aumentar la resistencia entre cuatro y cinco veces más. Si ya roncas y bebes alcohol, tu resistencia puede aumentar hasta ocho veces los niveles normales.

Este efecto se acumula: cuanto más bebes, más se relajan tus músculos y más fuerte roncas. La solución para dejar de roncar después de beber es sencilla: beber menos.

El alcohol también hace que los tejidos nasales se hinchen, lo que contribuye a la congestión y dificulta la respiración nasal. Además, la deshidratación inducida por el alcohol seca los tejidos de la boca y la garganta, lo que empeora aún más los ronquidos.

Alcohol y apnea del sueño

Beber también puede contribuir a la apnea del sueño, una afección que implica breves pausas respiratorias durante el sueño. El alcohol afecta tanto a la apnea obstructiva del sueño (AOS), en la que los tejidos de la garganta bloquean las vías respiratorias, como a la apnea central del sueño (CSA), en la que se altera la señalización entre el cerebro y los músculos.

Las investigaciones muestran que el alcohol puede contribuir al desarrollo de AOS y empeorar los síntomas en quienes ya la padecen. Los bebedores empedernidos tienen aproximadamente un 25% más de probabilidades de sufrir AOS en comparación con los no bebedores o los bebedores ligeros. El alcohol aumenta el índice de apnea-hipopnea (IAH), que mide las pausas respiratorias por hora, y puede reducir los niveles de oxígeno en sangre en personas con AOS.

Cómo la cantidad y el momento afectan los ronquidos

Dos factores clave determinan si roncarás después de beber:

• Cantidad: Cantidades mayores aumentan los ronquidos y los efectos de la AOS. Incluso 2 o 3 tragos pueden causar impactos negativos.
• Momento: Beber cerca de la hora de acostarse aumenta la probabilidad de roncar. Dejar de beber alcohol 3-4 horas antes de dormir puede reducir sus efectos.

Incluso una copa de vino puede disminuir la calidad del sueño en un 8%, mientras que beber en exceso (más de 2 tragos para las mujeres, 4 para los hombres) puede reducir la calidad del sueño en un 39%.

Por qué es importante roncar

Los ronquidos no sólo son molestos: interrumpen el sueño, provocan interrupciones en la respiración y pueden despertarlo repetidamente. Con el tiempo, la mala calidad del sueño afecta la salud física y mental.

Si bien evitar el alcohol no necesariamente eliminará por completo los ronquidos, probablemente los reducirá. Reducir o eliminar el consumo de alcohol por la noche generalmente mejora la calidad del sueño, ya que el alcohol impide el descanso reparador. Si le resulta difícil reducir su consumo de alcohol por la noche, Quitemate puede ayudarle.