Perché l'alcol ti fa russare (e come fermarlo)

Non puoi immaginarlo: l'alcol può trasformare anche il dormiente più tranquillo in un russatore sonoro. Se hai notato che bere porta a notti rumorose, a volte abbastanza rumorose da svegliarti, stai riscontrando un effetto collaterale comune dell'impatto dell'alcol sul tuo corpo.

L’alcol provoca il russare?

Sì, l'alcol provoca sicuramente il russare. Come depressivo e sedativo, l'alcol rallenta l'attività cerebrale e aiuta ad addormentarsi più velocemente. Tuttavia, ciò ha un costo per la qualità del sonno. L’alcol riduce il tempo trascorso nella fase REM, la fase cruciale per la salute, la concentrazione e le capacità motorie. Potresti svegliarti spesso, avvertire sudorazioni notturne o sentirti stanco la mattina successiva.

Le stesse proprietà rilassanti che ti aiutano ad addormentarti innescano anche cambiamenti fisici nella gola che portano al russare.

Perché l'alcol ti fa russare?

Quando sei sveglio, i muscoli del naso, della bocca e della gola mantengono aperte le vie respiratorie. Durante il sonno, questi muscoli si rilassano, restringendo le vie aeree. Mentre l'aria passa, i tessuti vibrano, creando il suono che conosciamo come russamento.

L'alcol migliora questo rilassamento, riducendo ulteriormente la tensione muscolare nelle vie aeree superiori. Con i muscoli della gola già rilassati durante la notte, l'effetto aggiuntivo dell'alcol limita significativamente il flusso d'aria. L'aria che respiri deve farsi strada attraverso i tessuti flosci, provocando vibrazioni e un russamento più forte, un fenomeno noto come aumento della resistenza respiratoria.

Durante il sonno, la resistenza respiratoria di ognuno aumenta, ma l'alcol amplifica notevolmente questo effetto. Mentre i non russatori raddoppiano la loro resistenza respiratoria durante il sonno e i russatori abituali la quadruplicano, l’alcol può aumentare la resistenza da quattro a cinque volte di più. Se russi già e bevi alcolici, la tua resistenza può aumentare fino a otto volte i livelli normali.

Questo effetto si accumula: più bevi, più i tuoi muscoli si rilassano e più russare è forte. La soluzione per smettere di russare dopo aver bevuto è semplice: bere di meno.

L’alcol provoca anche il rigonfiamento dei tessuti nasali, contribuendo alla congestione e rendendo più difficile la respirazione nasale. Inoltre, la disidratazione indotta dall’alcol secca i tessuti della bocca e della gola, peggiorando ulteriormente il russamento.

Alcol e apnea notturna

Bere può anche contribuire all’apnea notturna, una condizione che comporta brevi pause respiratorie durante il sonno. L’alcol colpisce sia l’apnea ostruttiva del sonno (OSA), in cui i tessuti della gola bloccano le vie aeree, sia l’apnea centrale del sonno (CSA), in cui la segnalazione cervello-muscolo viene interrotta.

La ricerca mostra che l’alcol può contribuire allo sviluppo dell’OSA e peggiorare i sintomi in coloro che già ne soffrono. I forti bevitori hanno circa il 25% in più di probabilità di soffrire di OSA rispetto ai non bevitori o ai bevitori leggeri. L’alcol aumenta l’indice di apnea-ipopnea (AHI), che misura le pause respiratorie all’ora, e può ridurre i livelli di ossigeno nel sangue nelle persone con OSA.

In che modo la quantità e la tempistica influenzano il russamento

Due fattori chiave determinano se russerai dopo aver bevuto:

• Quantità: quantità maggiori aumentano il russamento e gli effetti dell'OSA. Anche 2-3 drink possono causare effetti negativi.
• Tempistica: bere prima di andare a dormire aumenta la probabilità di russare. Smettere di bere alcolici 3-4 ore prima di andare a dormire può ridurne gli effetti.

Anche un solo bicchiere di vino può ridurre la qualità del sonno dell’8%, mentre bere molto (più di 2 drink per le donne, 4 per gli uomini) può ridurre la qualità del sonno del 39%.

Perché russare è importante

Russare non è solo fastidioso: disturba il sonno, provoca difficoltà respiratorie e può svegliarti ripetutamente. Nel corso del tempo, la scarsa qualità del sonno mette a dura prova sia la salute fisica che quella mentale.

Anche se evitare l'alcol non eliminerà necessariamente del tutto il russare, probabilmente lo ridurrà. Ridurre o eliminare il consumo di alcol serale generalmente migliora la qualità del sonno poiché l’alcol impedisce un riposo ristoratore. Se hai difficoltà a ridurre il consumo di alcol serale, Quitemate può aiutarti.