Dlaczego alkohol powoduje chrapanie (i jak to zatrzymać)

Nie wyobrażasz sobie tego: alkohol może zamienić nawet najcichszego śpiącego w głośne chrapanie. Jeśli zauważyłeś, że picie prowadzi do hałaśliwych nocy – czasem na tyle głośnych, że możesz się obudzić – doświadczasz częstego efektu ubocznego wpływu alkoholu na organizm.

Czy alkohol powoduje chrapanie?

Tak, alkohol zdecydowanie powoduje chrapanie. Alkohol, jako środek uspokajający i depresyjny, spowalnia aktywność mózgu i pomaga szybciej zasnąć. Odbywa się to jednak kosztem jakości snu. Alkohol skraca czas snu REM, fazy kluczowej dla zdrowia, koncentracji i zdolności motorycznych. Możesz często się budzić, odczuwać nocne poty lub czuć się zmęczonym następnego ranka.

Te same właściwości relaksujące, które pomagają zasnąć, powodują również fizyczne zmiany w gardle, które prowadzą do chrapania.

Dlaczego alkohol powoduje chrapanie?

Kiedy nie śpisz, mięśnie nosa, ust i gardła utrzymują drożność dróg oddechowych. Podczas snu mięśnie te rozluźniają się, zwężając drogi oddechowe. Gdy powietrze przepływa przez nie, tkanki wibrują, tworząc dźwięk, który znamy jako chrapanie.

Alkohol wzmaga to rozluźnienie, dodatkowo zmniejszając napięcie mięśni w górnych drogach oddechowych. Ponieważ mięśnie gardła są już rozluźnione w nocy, dodatkowe działanie alkoholu znacznie ogranicza przepływ powietrza. Powietrze, którym oddychasz, musi przedostawać się przez zwiotczałe tkanki, powodując wibracje i głośniejsze chrapanie – zjawisko znane jako zwiększony opór oddechowy.

Podczas snu u każdego wzrasta opór oddechowy, ale alkohol dramatycznie potęguje ten efekt. Podczas gdy u osób, które nie chrapią, podczas snu podwajają się opór oddechowy, a u osób, które regularnie chrapią, zwiększają go czterokrotnie, alkohol może zwiększyć opór oddechowy cztery do pięciu razy. Jeśli już chrapiesz i pijesz alkohol, Twoja odporność może wzrosnąć nawet ośmiokrotnie w stosunku do normalnego poziomu.

Efekt ten kumuluje się: im więcej pijesz, tym bardziej rozluźniają się mięśnie i tym głośniej chrapiesz. Sposób na powstrzymanie chrapania po wypiciu alkoholu jest prosty: pij mniej.

Alkohol powoduje również obrzęk tkanek nosa, przyczyniając się do przekrwienia i utrudniając oddychanie przez nos. Dodatkowo odwodnienie wywołane alkoholem wysusza tkanki jamy ustnej i gardła, co dodatkowo nasila chrapanie.

Alkohol i bezdech senny

Picie może również przyczyniać się do bezdechu sennego – stanu polegającego na krótkich przerwach w oddychaniu podczas snu. Alkohol wpływa zarówno na obturacyjny bezdech senny (OSA), w którym tkanki gardła blokują drogi oddechowe, jak i na centralny bezdech senny (CSA), w którym zakłócona jest sygnalizacja mózg-mięśnie.

Badania pokazują, że alkohol może przyczyniać się do rozwoju OSA i nasilać objawy u osób, które już go mają. W przypadku osób pijących dużo ryzyko wystąpienia OSA jest o około 25% większe w porównaniu z osobami niepijącymi lub pijącymi lekko. Alkohol zwiększa wskaźnik bezdechu i spłycenia oddechu (AHI), który mierzy przerwy w oddychaniu na godzinę, i może zmniejszać poziom tlenu we krwi u osób z OBS.

Jak ilość i czas wpływają na chrapanie

Dwa kluczowe czynniki decydują o tym, czy będziesz chrapać po wypiciu alkoholu:

• Ilość: Większe ilości nasilają chrapanie i objawy OBS. Nawet 2-3 drinki mogą mieć negatywne skutki.
• Czas: Picie przed snem zwiększa prawdopodobieństwo chrapania. Zaprzestanie spożywania alkoholu na 3-4 godziny przed snem może złagodzić jego skutki.

Nawet jeden kieliszek wina może obniżyć jakość snu o 8%, natomiast intensywne picie (więcej niż 2 drinki dla kobiet, 4 dla mężczyzn) może obniżyć jakość snu o 39%.

Dlaczego chrapanie ma znaczenie

Chrapanie jest nie tylko irytujące – zakłóca sen, powoduje przerwy w oddychaniu i może wielokrotnie budzić. Z biegiem czasu zła jakość snu odbija się na zdrowiu fizycznym i psychicznym.

Chociaż unikanie alkoholu niekoniecznie wyeliminuje całkowicie chrapanie, prawdopodobnie je zmniejszy. Ograniczenie lub wyeliminowanie wieczornego picia ogólnie poprawia jakość snu, ponieważ alkohol uniemożliwia regenerujący odpoczynek. Jeśli trudno Ci ograniczyć wieczorne picie, Quitmate może Ci pomóc.