5 полезных действий, которые помогут улучшить психическое здоровье и сократить употребление алкоголя

Представьте себе садовника, обрезающего дерево, чтобы оно стало сильнее. Обрезка мертвых ветвей позволяет дереву процветать. Точно так же сокращение потребления алкоголя может помочь улучшить ваше психическое благополучие.

Хотя это может быть непросто, сокращение потребления алкоголя является жизненно важным шагом на пути к более здоровому разуму и телу, а также к более полноценной жизни. Если вам интересно, как улучшить свое психическое здоровье, вы попали по адресу. Вот пять полезных действий, которые помогут вам на этом пути.

1. Создавайте моменты осознанности

Осознанность — это больше, чем модное словечко — это мощный способ перенастроить систему вознаграждения вашего мозга, которую часто активирует алкоголь. Упражнения на осознанность, такие как глубокое дыхание и медитация, могут помочь обуздать тягу к еде и снизить стресс.

При стрессе наше дыхание становится поверхностным и учащенным, сигнализируя мозгу, что что-то не так. Замедляя и углубляя дыхание, вы активируете реакцию расслабления тела, успокаивая нервную систему и уменьшая беспокойство.

Чтобы практиковать осознанное дыхание:

• Найдите тихое место и удобно сядьте.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании — нет неправильного способа сделать это.
• Глубоко вдохните через нос, чувствуя, как поднимается живот, и медленно выдохните через рот.
• Замечайте любые ощущения и мысли, которые возникают, и мягко позволяйте им пройти.

Регулярная практика поможет вам чувствовать себя более сосредоточенным и устойчивым даже в трудные моменты.

2. Развивайте благодарность за позитивное психическое здоровье.

Благодарность — мощный инструмент для улучшения психического здоровья и формирования позитивного мышления. Исследования показывают, что регулярное выражение благодарности может повысить уровень счастья, уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.

Каждый день уделяйте время размышлению о трех вещах, за которые вы благодарны — будь то чашка теплого кофе или добрый жест друга. Сосредоточение внимания на позитиве отвлекает ваше внимание от стресса и тренирует мозг замечать хорошее в жизни.

Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности, чтобы отслеживать свои ежедневные размышления и отмечать свои успехи, большие и маленькие.

3. Соединитесь с природой

Природа обладает замечательной способностью успокаивать разум и снимать стресс. Исследования показывают, что времяпрепровождение на свежем воздухе может снизить кровяное давление, уменьшить беспокойство и улучшить настроение.

Наденьте обувь и выйдите на улицу. Совершите неторопливую прогулку, подышите свежим воздухом и позвольте красоте природы облегчить ваши заботы, пока вы впитываете витамин D. Путешествуете ли вы в горах, сидите у океана или устраиваете пикник в парке, общение с природой — мощное дополнение к вашему набору инструментов для психического здоровья.

Вероятно, вы также займетесь физическими упражнениями, которые высвободят эндорфины — естественные усилители настроения, которые приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью.

4. Восстановите связь с другом

Мы социальные существа, и значимые связи необходимы для психического здоровья. Ощущение изоляции или одиночества может усилить стресс и нанести вред общему благополучию.

Хотя алкоголь может показаться социальной смазкой, настоящая поддержка исходит от людей, а не от напитков. Восстановление связей с друзьями, семьей или присоединение к новым социальным группам, например волонтерству или книжному клубу, может обеспечить эмоциональную поддержку, необходимую вам во время этого перехода.

Приложите усилия, чтобы связаться по телефону, присоединиться к сообществу единомышленников или стать волонтером. Развитие отношений и построение сети поддержки снижает стресс и создает чувство принадлежности и цели.

Попробуйте веселые занятия без алкоголя, например видеозвонок, экспериментирование с коктейлями, прогулку в парке или совместное новое хобби.

5. Отдавайте приоритет сну для хорошего психического здоровья

Качественный сон — краеугольный камень психического здоровья, помогающий укрепить память, регулировать настроение и перезарядить мозг.

Некоторые люди пьют, думая, что это помогает им уснуть, но исследования показывают, что алкоголь на самом деле ухудшает качество сна. Измените свой режим сна с помощью следующих корректировок:

• Избегайте экранов за час до сна.
• Замените алкоголь коктейлем или травяным чаем.
• Избегайте кофеина за 3–7 часов до сна.
• Установите постоянное время отхода ко сну — это работает как для детей, так и для вас.
• Создайте среду, благоприятную для сна: используйте плотные шторы, удобную постель и, если необходимо, машину с белым шумом. Идеальная температура сна составляет от 60°F до 67°F (от 15,6°C до 19,4°C).
• Держите работу и ноутбуки подальше от спальни. Вместо этого попробуйте почитать книгу, журнал или разгадать кроссворд.