5 hoạt động nâng cao sức khỏe để tăng cường sức khỏe tâm thần trong khi cắt giảm việc uống rượu

Hãy nghĩ về một người làm vườn đang cắt tỉa một cái cây để giúp nó phát triển khỏe mạnh hơn. Cắt bỏ những cành chết giúp cây phát triển mạnh mẽ. Tương tự như vậy, việc giảm lượng rượu uống vào có thể giúp tinh thần của bạn phát triển tốt hơn.

Mặc dù có thể là một thách thức nhưng việc cắt giảm uống rượu là một bước quan trọng để có một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh hơn — và một cuộc sống trọn vẹn hơn. Nếu bạn đang tự hỏi làm cách nào để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình thì bạn đã đến đúng nơi. Dưới đây là năm hoạt động nâng cao vị thế để hỗ trợ bạn trên hành trình này.

1. Tạo ra những khoảnh khắc chánh niệm

Chánh niệm không chỉ là một từ thông dụng - đó là một cách mạnh mẽ để thiết lập lại hệ thống khen thưởng trong não của bạn, hệ thống mà rượu thường kích hoạt. Các bài tập chánh niệm như thở sâu và thiền có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm căng thẳng.

Khi bị căng thẳng, hơi thở của chúng ta trở nên nông và nhanh, báo hiệu cho não rằng có điều gì đó không ổn. Bằng cách làm chậm và thở sâu, bạn kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt lo lắng.

Để thực hành hơi thở chánh niệm:

• Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi thoải mái.
• Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở - không có cách nào sai để làm điều này.
• Hít sâu bằng mũi, cảm thấy bụng phồng lên và thở ra từ từ bằng miệng.
• Hãy chú ý đến bất kỳ cảm giác hay suy nghĩ nào xuất hiện và nhẹ nhàng để chúng trôi qua.

Luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tập trung và vững vàng hơn, ngay cả trong những thời điểm khó khăn.

2. Nuôi dưỡng lòng biết ơn để có được sức khỏe tinh thần tích cực

Lòng biết ơn là một công cụ mạnh mẽ để tăng cường sức khỏe tinh thần và nuôi dưỡng tư duy tích cực. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên bày tỏ lòng biết ơn có thể làm tăng hạnh phúc, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mỗi ngày, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về ba điều bạn biết ơn—dù đó là một tách cà phê ấm hay một cử chỉ tử tế từ một người bạn. Tập trung vào những điều tích cực sẽ giúp bạn tránh xa căng thẳng và rèn luyện trí não để nhận thấy những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Hãy cân nhắc việc ghi nhật ký về lòng biết ơn để theo dõi những suy ngẫm hàng ngày của bạn và ăn mừng những thành công lớn và nhỏ của bạn.

3. Kết nối với thiên nhiên

Thiên nhiên có một khả năng vượt trội trong việc làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy dành thời gian ngoài trời có thể làm giảm huyết áp, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng.

Mang giày vào và đi ra ngoài. Đi dạo nhàn nhã, hít thở không khí trong lành và để vẻ đẹp của thiên nhiên xoa dịu những lo lắng của bạn trong khi hấp thụ vitamin D. Cho dù bạn đang đi bộ đường dài trên núi, ngồi bên bờ biển hay đi dã ngoại trong công viên, kết nối với thiên nhiên là một sự bổ sung mạnh mẽ cho bộ công cụ sức khỏe tâm thần của bạn.

Bạn cũng có thể sẽ tập thể dục để giải phóng endorphin - chất tăng cường tâm trạng tự nhiên có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

4. Kết nối lại với bạn bè

Chúng ta là những sinh vật xã hội và những kết nối có ý nghĩa là điều cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Cảm giác bị cô lập hoặc cô đơn có thể làm tăng căng thẳng và gây tổn hại đến sức khỏe tổng thể.

Mặc dù rượu có vẻ giống như một chất bôi trơn xã hội, nhưng sự hỗ trợ thực sự đến từ mọi người chứ không phải đồ uống. Kết nối lại với bạn bè, gia đình hoặc tham gia các nhóm xã hội mới—như hoạt động tình nguyện hoặc câu lạc bộ sách—có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt tinh thần mà bạn cần trong quá trình chuyển đổi này.

Hãy nỗ lực liên hệ thông qua một cuộc gọi điện thoại, tham gia cộng đồng những người có cùng chí hướng hoặc hoạt động tình nguyện. Nuôi dưỡng các mối quan hệ và xây dựng mạng lưới hỗ trợ giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thân thuộc và có mục đích.

Hãy thử các hoạt động vui vẻ, không chứa rượu như gọi điện video, thử uống mocktail, đi dạo trong công viên hoặc cùng nhau bắt đầu một sở thích mới.

5. Ưu tiên giấc ngủ để có sức khỏe tinh thần tốt

Giấc ngủ chất lượng là nền tảng của sức khỏe tinh thần, giúp củng cố trí nhớ, điều hòa tâm trạng và nạp lại năng lượng cho não.

Một số người uống rượu nghĩ rằng nó giúp họ ngủ ngon, nhưng nghiên cứu cho thấy rượu thực sự làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Cải thiện thói quen ngủ của bạn với những điều chỉnh sau:

• Tránh xem màn hình một giờ trước khi đi ngủ.
• Thay thế rượu bằng mocktail hoặc trà thảo dược.
• Tránh dùng caffeine từ 3 đến 7 giờ trước khi đi ngủ.
• Đặt giờ đi ngủ nhất quán—điều này có tác dụng với trẻ em và cũng có thể có tác dụng với bạn.
• Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ: sử dụng rèm cản sáng, bộ khăn trải giường thoải mái và máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. Nhiệt độ ngủ lý tưởng là từ 60°F đến 67°F (15,6°C và 19,4°C).
• Giữ công việc và máy tính xách tay ra khỏi phòng ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách, tạp chí hoặc chơi trò chơi ô chữ.