Cinco actividades empoderadoras para mejorar la salud mental mientras se reduce el consumo de alcohol

Piense en un jardinero que poda un árbol para ayudarlo a crecer más fuerte. Cortar las ramas muertas permite que el árbol florezca. Del mismo modo, reducir el consumo de alcohol puede ayudar a mejorar su bienestar mental.

Si bien puede ser un desafío, reducir el consumo de alcohol es un paso vital hacia una mente y un cuerpo más saludables y una vida más plena. Si te preguntas cómo mejorar tu salud mental, estás en el lugar correcto. Aquí hay cinco actividades empoderadoras que lo apoyarán en este viaje.

1. Crea momentos conscientes

La atención plena es más que una palabra de moda: es una forma poderosa de reconfigurar el sistema de recompensa del cerebro, que el alcohol a menudo activa. Los ejercicios de atención plena, como la respiración profunda y la meditación, pueden ayudar a frenar los antojos y reducir el estrés.

Cuando estamos estresados, nuestra respiración se vuelve superficial y rápida, lo que indica al cerebro que algo anda mal. Al ralentizar y profundizar la respiración, activas la respuesta de relajación del cuerpo, calmando tu sistema nervioso y aliviando la ansiedad.

Para practicar la respiración consciente:

• Encuentre un lugar tranquilo para sentarse cómodamente.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración; no existe una forma incorrecta de hacerlo.
• Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu vientre, y exhala lentamente por la boca.
• Observe cualquier sensación o pensamiento que surja y déjelo pasar suavemente.

La práctica regular puede ayudarte a sentirte más centrado y con los pies en la tierra, incluso en momentos difíciles.

2. Cultivar la gratitud por la salud mental positiva

La gratitud es una herramienta poderosa para mejorar la salud mental y fomentar una mentalidad positiva. Las investigaciones muestran que expresar gratitud con regularidad puede aumentar la felicidad, reducir el estrés y mejorar el bienestar general.

Cada día, tómate un momento para reflexionar sobre tres cosas por las que estás agradecido, ya sea una taza de café caliente o un gesto amable de un amigo. Centrarse en lo positivo desvía su atención del estrés y entrena su cerebro para notar lo bueno de la vida.

Considere llevar un diario de gratitud para realizar un seguimiento de sus reflexiones diarias y celebrar sus éxitos, grandes y pequeños.

3. Conéctate con la naturaleza

La naturaleza tiene una notable capacidad para calmar la mente y reducir el estrés. Los estudios demuestran que pasar tiempo al aire libre puede reducir la presión arterial, disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Ponte los zapatos y sal afuera. Dé un paseo tranquilo, respire aire fresco y deje que la belleza de la naturaleza alivie sus preocupaciones mientras absorbe vitamina D. Ya sea que esté caminando por las montañas, sentado junto al océano o haciendo un picnic en un parque, conectarse con la naturaleza es una poderosa adición a su conjunto de herramientas de salud mental.

Probablemente también haga algo de ejercicio, que libera endorfinas, estimulantes naturales del estado de ánimo que benefician tanto la salud física como la mental.

4. Vuelva a conectarse con un amigo

Somos seres sociales y las conexiones significativas son esenciales para la salud mental. Sentirse aislado o solo puede aumentar el estrés y perjudicar el bienestar general.

Si bien el alcohol puede parecer un lubricante social, el apoyo genuino proviene de las personas, no de las bebidas. Volver a conectarse con amigos, familiares o unirse a nuevos grupos sociales (como el voluntariado o un club de lectura) puede brindarle el apoyo emocional que necesita durante esta transición.

Haga un esfuerzo por comunicarse con ellos mediante una llamada telefónica, únase a una comunidad de personas con ideas afines o sea voluntario. Fomentar las relaciones y construir una red de apoyo reduce el estrés y crea un sentido de pertenencia y propósito.

Pruebe actividades divertidas y sin alcohol, como una videollamada, experimentar con cócteles sin alcohol, caminar por un parque o comenzar un nuevo pasatiempo juntos.

5. Priorice el sueño para una buena salud mental

Un sueño de calidad es una piedra angular de la salud mental, ya que ayuda a consolidar la memoria, regular el estado de ánimo y recargar el cerebro.

Algunas personas beben pensando que les ayuda a dormir, pero las investigaciones muestran que el alcohol en realidad altera la calidad del sueño. Renueva tu rutina de sueño con estos ajustes:

• Evite las pantallas una hora antes de acostarse.
• Reemplace el alcohol con un cóctel sin alcohol o un té de hierbas.
• Evite la cafeína de 3 a 7 horas antes de acostarse.
• Establezca una hora constante para acostarse: funciona para los niños y también puede funcionar para usted.
• Cree un ambiente propicio para dormir: use cortinas opacas, ropa de cama cómoda y una máquina de ruido blanco si es necesario. La temperatura ideal para dormir es entre 60°F y 67°F (15,6°C y 19,4°C).
• Mantenga el trabajo y las computadoras portátiles fuera del dormitorio. En su lugar, intente leer un libro, una revista o hacer un crucigrama.