Tại sao rượu khiến bạn thèm đường

Hãy hình dung thế này: bạn đã ngồi vào vị trí yêu thích trên ghế dài, sẵn sàng xem lại một tập phim của Ted Lasso. Bạn có thể lựa chọn đồ uống—có thể là một ly rượu vang hoặc một cốc bia lạnh. Đó là buổi tối ấm cúng hoàn hảo. Nhưng rồi, đột nhiên, bạn cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào, như bánh hạnh nhân hoặc kem. Nghe có vẻ quen thuộc?

Thực tế, việc thèm đường trong hoặc sau khi uống rượu là điều rất bình thường. Những cảm giác thèm ăn này cũng có thể xuất hiện khi bạn say rượu hoặc thậm chí sau khi bạn đã bỏ rượu. Vậy chuyện gì đang thực sự xảy ra? Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau cơn thèm đường và rượu.

Đường là gì và tại sao chúng ta thèm nó?

Để hiểu được mối liên hệ giữa rượu và đường, cần biết đường là gì và tại sao cơ thể chúng ta phản ứng với nó như vậy.

Đường là một loại carbohydrate—các phân tử hữu cơ được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực vật và cả trong một số sản phẩm động vật như sữa.

Carbohydrate được nhóm thành ba loại chính dựa trên cấu trúc của chúng:

• Monosaccharides: Đường đơn giản được tạo thành từ một phân tử. Ví dụ bao gồm glucose, fructose và galactose.
• Disaccharides: Được tạo thành từ hai phân tử đường liên kết với nhau. Sucrose (đường ăn), lactose (đường sữa) và maltose thuộc nhóm này.
• Polysaccharides: Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ nhiều phân tử đường. Tinh bột, glycogen và cellulose là những ví dụ phổ biến.

Đường là các loại carbs đơn giản—monosacarit và disacarit. Không giống như các loại carbs phức tạp (như bột yến mạch hoặc đậu), cung cấp năng lượng chậm và ổn định, đường giúp bạn tăng năng lượng nhanh chóng vì cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng chúng nhanh chóng.

Có một số loại đường:

• Glucose: Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Đó là những gì bác sĩ đo lường khi họ kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.
• Fructose: Có trong trái cây và rau quả. Nó ngọt hơn glucose và được cơ thể xử lý theo cách khác.
• Sucrose: Đường ăn, được làm từ glucose và fructose. Nó có nguồn gốc từ mía hoặc củ cải đường.
• Lactose: Đường trong sữa và các sản phẩm từ sữa, được tạo thành từ glucose và galactose.
• Maltose: Được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc và rau quả, được tạo thành từ hai đơn vị glucose.

Điều quan trọng nữa là phải phân biệt giữa đường tự nhiên (như đường fructose trong táo) và đường bổ sung (như đường trong soda hoặc kẹo). Đường bổ sung bao gồm xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, maltodextrin và mật cây thùa.

Đường ảnh hưởng đến não của bạn như thế nào

Tại sao đường lại khó cưỡng lại như vậy? Tất cả đều xuất phát từ bộ não của bạn. Ăn đường kích hoạt giải phóng dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui và phần thưởng.

Dopamine tiến hóa để khuyến khích những hành vi giúp chúng ta tồn tại, như ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trước đây, khi thực phẩm khan hiếm, thực phẩm có đường và chất béo cung cấp năng lượng rất cần thiết. Ngày nay, mặc dù thực phẩm dồi dào nhưng bộ não vẫn thưởng cho chúng ta ăn đường, đó là lý do tại sao chúng ta thèm đồ ngọt và các món ăn nhẹ giàu calo khác.

Mặc dù đường có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu vào lúc này, nhưng việc thường xuyên tăng lượng đường trong máu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Mối liên hệ giữa đường và rượu

Khi bạn uống rượu, cơ thể bạn coi nó như một chất độc và tập trung vào việc phân hủy nó. Điều này có thể cản trở khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của gan, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến ban đầu, sau đó lại giảm xuống. Sự sụt giảm đó có thể khiến bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào để lấy lại năng lượng.

Theo thời gian, sự kết hợp giữa rượu và đường có thể làm căng gan của bạn. Quá nhiều đường fructose – thường được tìm thấy trong cả đồ uống có cồn và đồ ngọt – có thể góp phần gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

Rượu, ý chí và sự thèm muốn

Rượu cũng ảnh hưởng đến vỏ não trước trán của não, giúp bạn đưa ra quyết định và kiểm soát xung lực. Khi phần não này bị suy yếu, bạn sẽ dễ dàng nhượng bộ cảm giác thèm ăn hơn - bao gồm cả cảm giác thèm ăn đường.

Thêm vào đó, cả rượu và đường đều làm tăng nồng độ dopamine. Khi tác dụng của rượu hết tác dụng, nồng độ dopamine của bạn giảm xuống và não của bạn sẽ tìm cách khác để có được chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu đó. Đường là một chất thay thế dễ dàng.

Rượu cũng ảnh hưởng đến serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng. Bộ não của bạn có thể bắt đầu dựa vào rượu hoặc đường để tăng serotonin nhanh chóng, dẫn đến cảm giác thèm ăn khi mức độ giảm xuống.

Khi nào cơn thèm đường xảy ra?

Cảm giác thèm đường có thể xảy ra ở các giai đoạn khác nhau liên quan đến việc uống rượu:

• Trong khi uống rượu: Rượu có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến bạn muốn ăn đồ ngọt.
• Sau khi uống rượu: Khi cơ thể bạn xử lý rượu, lượng đường trong máu có thể giảm, làm tăng cảm giác thèm ăn.
• Trong lúc say rượu: Lượng đường trong máu thấp thường xảy ra khi say rượu, vì vậy cơ thể bạn sẽ tìm kiếm năng lượng nhanh chóng từ đường.
• Sau khi bỏ rượu: Cơ thể bạn có thể thèm đường để thay thế cho dopamine và serotonin do rượu cung cấp trước đó.

Cách quản lý cơn thèm đường

Cắt giảm lượng đường không phải là điều dễ dàng – một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể gây nghiện hơn cocaine. Nhưng hiểu được những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn có thể giúp bạn kiểm soát được. Dưới đây là một số mẹo để kiểm soát cơn thèm thuốc:

• Giữ đủ nước: Rượu làm bạn mất nước và đôi khi cơn khát bị nhầm là đói. Uống nhiều nước.
• Đọc nhãn: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị không nên bổ sung quá 25 gam đường mỗi ngày. Hãy chú ý đến lượng đường ẩn trong thực phẩm như sữa chua ít béo.
• Ăn protein: Thực phẩm giàu protein như phô mai, thịt gà hoặc đậu xanh có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.
• Chọn đồ uống ít đường: Một số loại cocktail có nhiều đường. Chọn đồ uống có ít đường hơn.
• Điều chỉnh vị giác: Giảm dần lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn. Theo thời gian, những món ăn quá ngọt sẽ trở nên kém hấp dẫn.
• Thực hành chánh niệm: Chú ý đến thời điểm và lý do bạn thèm đường. Điều này có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức thay vì nhượng bộ trước sự bốc đồng.

Kiểm soát cơn thèm của bạn

Bộ não và cơ thể của bạn có thể cố gắng đánh lừa bạn ăn thêm đường khi bạn uống rượu, nhưng bạn có khả năng đáp ứng. Với một chút kiến ​​thức và một số chiến lược thực tế, bạn có thể tận hưởng buổi tối của mình mà không để cơn thèm đường xâm chiếm.

Mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Cho dù bạn đang cắt giảm rượu hay chỉ muốn kiểm soát cơn thèm đường tốt hơn, bạn đang trên đường hướng tới những thói quen lành mạnh hơn và một cuộc sống ngọt ngào hơn nhưng cân bằng hơn.