Zrozumienie snów o stresie: przyczyny, skutki i jak je powstrzymać

Jesteś ścigany i nie możesz uciec. Spóźnisz się, ale nie możesz tam dotrzeć. Twój paszport znika tuż przed lotem. Takie sny pełne stresu są niepokojące i mogą powodować uczucie niepokoju jeszcze długo po przebudzeniu. Jeśli ich doświadczyłeś, wiesz, jak potrafią być destrukcyjne. Ale co powoduje sny stresowe i jak można im zapobiec? Zbadajmy.

Jakie są sny o stresie?

Sny stresowe to żywe, intensywne i niepokojące sny wywołane stresem lub lękiem. Zwykle występują podczas snu REM (szybkich ruchów gałek ocznych), kiedy ma miejsce większość snów. W przeciwieństwie do koszmarów, które budzą Cię ze strachu, sny stresowe stopniowo zwiększają poziom stresu, aż do przebudzenia. Są one powiązane z podwyższonym kortyzolem (hormonem stresu) i często wiążą się z poczuciem zbliżającej się zagłady. Ogólnie rzecz biorąc, sny stresowe są bardziej frustrujące niż przerażające, szczególnie gdy się powtarzają.

Choć sny każdego człowieka są różne, oto kilka typowych snów związanych ze stresem:

• Wypadające zęby: sen ten, często powiązany ze zgrzytaniem zębami związanymi ze stresem, może symbolizować stratę osobistą, taką jak śmierć, utrata pracy lub problemy w związku.
• Bycie ściganym: odzwierciedla poczucie bycia uwięzionym lub niemożności ucieczki z sytuacji.
• Ominięcie ważnego wydarzenia: reprezentuje realne obawy związane z opuszczeniem egzaminów, lotów, pracy lub uroczystości.
• Bycie nago w miejscach publicznych: związane z poczuciem niższości, lękiem przed percepcją lub strachem przed oceną.

Inne częste sny stresowe obejmują niewierność, powrót do szkoły, upadek, atak lub śmierć.

Co powoduje sny stresowe?

Jak sama nazwa wskazuje, sny stresowe są spowodowane stresem psychicznym, często gdy jesteś niespokojny, zestresowany lub pod presją. Na przykład stres związany z terminami w pracy może prowadzić do snów o niedotrzymaniu terminu lub zostaniu zwolnionym.

Czynniki zwiększające prawdopodobieństwo wystąpienia snów stresowych obejmują:

• Stresujące wydarzenia: praca, szkoła, relacje, problemy zdrowotne lub finansowe mogą przedostać się do snów. Częstymi czynnikami wyzwalającymi są poważne zmiany w życiu, takie jak choroba, strata, rozstanie lub trudności finansowe. Nawet wydarzenia o zasięgu globalnym, takie jak pandemia Covid-19, zostały powiązane ze zwiększoną liczbą snów stresowych i gorszą jakością snu.
• Myśli przed snem: Badania pokazują, że myśli przed snem często kształtują treść snów. Obsesyjne martwienie się w nocy zwiększa szansę na śnienie o tych zmartwieniach.
• Zaburzenia lękowe: Osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD) mają zwykle więcej złych snów, tworząc cykl, w którym sny zwiększają niepokój w ciągu dnia i pogarszają sen.
• Trauma: Weterani i osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) lub traumatycznymi doświadczeniami mogą mieć sny stresowe związane z traumą, takie jak ponowne przeżycie napaści lub walki.
• Reaktywność snu: odnosi się do tego, jak bardzo stres zakłóca sen, na co wpływa genetyka, neurobiologia i środowisko. Wysoka reaktywność snu zwiększa ryzyko zaburzeń snu, takich jak bezsenność, co prowadzi do złego snu i większego stresu.

Czy są jakieś korzyści ze stresujących snów?

Co zaskakujące, sny stresowe mogą czasami być korzystne. Na przykład uczniowie, którzy mieli sny stresowe przed egzaminem wstępnym do szkoły medycznej, radzili sobie lepiej niż ci, którzy ich nie mieli. Inne badanie wykazało, że sny o stresujących wydarzeniach mogą przygotować Cię psychicznie na takie zadania, jak wygłaszanie prezentacji.

Można to wyjaśnić „teorią symulacji zagrożeń społecznych”, która sugeruje, że sny pomagają nam w próbach radzenia sobie ze stresem społecznym, czyniąc z nich przydatnego i wnikliwego nauczyciela.

Dlaczego sny o stresie są problematyczne?

Poza tym, że są nieprzyjemne, sny stresowe mogą zakłócać jakość snu. Badania wskazują, że stres jest zapowiedzią złego snu, a zły sen prowadzi do większego stresu, tworząc błędne koło. Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego, wpływając na metabolizm, energię, nastrój i funkcje odpornościowe. Brak snu może przyspieszyć starzenie się, a dobre wzorce snu mogą wydłużyć życie. Przewlekły stres może zaszkodzić zarówno senowi, jak i ogólnemu zdrowiu.

Jak możemy powstrzymać sny o stresie?

Chociaż nie możesz całkowicie wyeliminować snów stresowych, możesz zmniejszyć ich częstotliwość, obniżając stres, lepiej sobie z nim radząc i poprawiając sen. Wypróbuj te wskazówki:

• Ćwicz konstruktywne zamartwianie się: każdego dnia zapisuj zmartwienia w jednej kolumnie, a możliwe do wykonania kroki, aby sobie z nimi poradzić w drugiej. Zwiększa to poczucie kontroli i zapewnia uwolnienie emocji.
• Dziennik: Zapisywanie zmartwień, lęków i snów pomaga uwolnić się od stresu. Z ciekawością analizuj sny — pytaj, co mogą oznaczać i śledź wzorce lub wyzwalacze.
• Ćwicz techniki relaksacyjne: uważność, głębokie oddychanie, medytacja z przewodnikiem lub stopniowe rozluźnianie mięśni mogą uspokoić umysł i ciało, aktywując przywspółczulny układ nerwowy w celu zmniejszenia stresu.
• Przestrzegaj zasad higieny snu: utrzymuj pokój w ciszy, ciemności i chłodzie (około 65°F lub 18,5°C). Utrzymuj stałe godziny snu i budzenia i unikaj korzystania z ekranów przez co najmniej 30 minut przed snem.
• Opracuj wieczorną rutynę relaksacyjną: uwzględnij takie czynności, jak kąpiel, lekkie rozciąganie, medytacja, prowadzenie dziennika lub czytanie przed snem.

Bądź cierpliwy i konsekwentny – te praktyki wymagają czasu, aby obniżyć stres i zapobiec stresującym snom.

Kiedy uzyskać pomoc w przypadku snów związanych ze stresem

Jeśli samokontrola nie działa, a sny powodują znaczny niepokój lub problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Mogą ocenić objawy i zalecić leczenie, takie jak psychoterapia, leki lub jedno i drugie. Jeśli masz problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub wczesnym budzeniem się przez co najmniej trzy noce w tygodniu przez miesiąc, szukaj pomocy.

Unikaj spożywania alkoholu w celu radzenia sobie ze stresem, ponieważ może to zaszkodzić zdrowiu w dłuższej perspektywie. Quitmate może pomóc Ci ograniczyć picie i znaleźć zdrowsze alternatywy radzenia sobie ze stresem.