Comprendere i sogni stressanti: cause, effetti e come fermarli

Sei inseguito e non puoi scappare. Sei in ritardo ma non riesci ad arrivare. Il tuo passaporto svanisce subito prima di un volo. Sogni stressanti come questi sono inquietanti e possono farti sentire ansioso molto tempo dopo il risveglio. Se li hai sperimentati, sai quanto possono essere distruttivi. Ma cosa causa i sogni stressanti e come puoi prevenirli? Esploriamo.

Cosa sono i sogni stressanti?

I sogni da stress sono sogni vividi, intensi e angoscianti innescati da stress o ansia. Solitamente si verificano durante il sonno REM (movimento rapido degli occhi), quando avviene la maggior parte dei sogni. A differenza degli incubi che ti svegliano di soprassalto per la paura, i sogni stressanti aumentano gradualmente i livelli di stress fino al risveglio. Sono collegati a livelli elevati di cortisolo (l'ormone dello stress) e spesso implicano sentimenti di rovina imminente. In generale, i sogni stressanti sono più frustranti che spaventosi, soprattutto quando si ripetono.

Anche se i sogni di ognuno variano, ecco alcuni sogni di stress comuni:

• Caduta dei denti: spesso legato al digrignamento dei denti legato allo stress, questo sogno può simboleggiare una perdita personale come la morte, la perdita del lavoro o problemi relazionali.
• Essere inseguiti: riflette la sensazione di essere intrappolati o incapaci di sfuggire a una situazione.
• Perdere un evento importante: rappresenta le paure nella vita reale di mancare esami, voli, lavoro o celebrazioni.
• Essere nudi in pubblico: legato a sentimenti di inferiorità, ansia per la percezione o paura del giudizio.

Altri sogni di stress comuni riguardano l’infedeltà, il ritorno a scuola, la caduta, l’essere attaccati o la morte.

Quali sono le cause dei sogni stressanti?

Come suggerisce il nome, i sogni di stress sono causati dallo stress psicologico, spesso quando sei ansioso, stressato o sotto pressione. Ad esempio, lo stress dovuto alle scadenze lavorative potrebbe portare a sognare di non rispettare la scadenza o di essere licenziati.

I fattori che aumentano la probabilità di sogni stressanti includono:

• Eventi stressanti: il lavoro, la scuola, le relazioni, la salute o le preoccupazioni finanziarie possono penetrare nei sogni. I principali cambiamenti della vita come malattie, perdite, rotture o tensioni finanziarie sono fattori scatenanti comuni. Anche eventi globali, come la pandemia di COVID-19, sono stati collegati all’aumento dei sogni stressanti e alla scarsa qualità del sonno.
• Pensieri prima del sonno: la ricerca mostra che i pensieri prima di andare a letto spesso modellano il contenuto dei sogni. Preoccuparsi ossessivamente di notte aumenta la possibilità di sognare tali preoccupazioni.
• Disturbi d’ansia: le persone con disturbo d’ansia generalizzato (GAD) tendono a fare più brutti sogni, creando un ciclo in cui i sogni aumentano l’ansia diurna e peggiorano il sonno.
• Trauma: i veterani e quelli con disturbo da stress post-traumatico o esperienze traumatiche possono avere sogni di stress legati al trauma, come rivivere un'aggressione o un combattimento.
• Reattività del sonno: si riferisce a quanto lo stress disturba il sonno, influenzato dalla genetica, dalla neurobiologia e dall’ambiente. Un’elevata reattività del sonno aumenta il rischio di disturbi del sonno come l’insonnia, portando a un sonno scarso e a uno stress maggiore.

Ci sono dei benefici nello stressare i sogni?

Sorprendentemente, i sogni stressanti a volte possono essere utili. Ad esempio, gli studenti che avevano avuto sogni stressanti prima dell'esame di ammissione alla facoltà di medicina avevano ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che non li avevano fatti. Un altro studio ha scoperto che sognare eventi stressanti può prepararti mentalmente per compiti, come fare una presentazione.

Ciò può essere spiegato dalla “teoria della simulazione della minaccia sociale”, che suggerisce che i sogni ci aiutano a provare lo stress sociale, rendendoli un insegnante utile e perspicace.

Perché i sogni stressanti sono problematici?

Oltre ad essere spiacevoli, i sogni stressanti possono compromettere la qualità del sonno. La ricerca indica che lo stress predice un sonno scarso e un sonno scarso porta a più stress, creando un circolo vizioso. Un sonno di qualità è vitale per la salute fisica, mentale ed emotiva, poiché influisce sul metabolismo, sull’energia, sull’umore e sulla funzione immunitaria. La privazione del sonno può accelerare l’invecchiamento, mentre un buon sonno può prolungare la durata della vita. Lo stress cronico può danneggiare sia il sonno che la salute generale.

Come possiamo fermare i sogni stressanti?

Anche se non puoi eliminare del tutto i sogni stressanti, puoi ridurne la frequenza diminuendo lo stress, gestendolo meglio e migliorando il sonno. Prova questi suggerimenti:

• Pratica la preoccupazione costruttiva: ogni giorno, scrivi le preoccupazioni in una colonna e i passaggi attuabili per affrontarle in un'altra. Ciò favorisce un senso di controllo e fornisce rilascio emotivo.
• Diario: annotare preoccupazioni, paure o sogni aiuta a liberarsi dallo stress. Analizza i sogni con curiosità: chiedi cosa potrebbero significare e monitora schemi o fattori scatenanti.
• Pratica tecniche di rilassamento: consapevolezza, respirazione profonda, meditazione guidata o rilassamento muscolare progressivo possono calmare la mente e il corpo, attivando il sistema nervoso parasimpatico per ridurre lo stress.
• Pratica una buona igiene del sonno: mantieni la tua stanza silenziosa, buia e fresca (circa 65°F o 18,5°C). Mantieni orari di sonno e veglia coerenti ed evita gli schermi per almeno 30 minuti prima di andare a letto.
• Sviluppa una routine di rilassamento serale: incorpora attività come il bagno, lo stretching leggero, la meditazione, l'inserimento nel diario o la lettura prima di dormire.

Sii paziente e coerente: queste pratiche richiedono tempo per ridurre lo stress e prevenire i sogni stressanti.

Quando ottenere aiuto con i sogni stressanti

Se l'autogestione non funziona e i sogni causano notevole disagio o problemi di sonno, consulta un medico. Possono valutare i sintomi e raccomandare trattamenti come la psicoterapia, i farmaci o entrambi. Chiedi aiuto se hai difficoltà ad addormentarti, a mantenere il sonno o a svegliarti presto per almeno tre notti a settimana per un mese.

Evita l'uso di alcol per gestire lo stress, poiché può danneggiare la salute a lungo termine. Quitemate può aiutarti a ridurre il consumo di alcol e a trovare alternative più sane per la gestione dello stress.