Compreendendo os sonhos estressantes: causas, efeitos e como evitá-los

Você está sendo perseguido e não pode escapar. Você está atrasado, mas não consegue chegar lá. Seu passaporte desaparece logo antes do voo. Sonhos estressantes como esses são perturbadores e podem deixá-lo ansioso muito depois de acordar. Se você já os experimentou, sabe como eles podem ser perturbadores. Mas o que causa os sonhos estressantes e como você pode evitá-los? Vamos explorar.

O que são sonhos de estresse?

Sonhos de estresse são sonhos vívidos, intensos e angustiantes desencadeados por estresse ou ansiedade. Eles normalmente ocorrem durante o sono REM (movimento rápido dos olhos), quando a maioria dos sonhos acontece. Ao contrário dos pesadelos que o acordam de medo, os sonhos estressantes aumentam gradualmente seus níveis de estresse até você acordar. Eles estão ligados ao cortisol elevado (o hormônio do estresse) e muitas vezes envolvem sentimentos de destruição iminente. Geralmente, os sonhos estressantes são mais frustrantes do que assustadores, especialmente quando ocorrem novamente.

Embora os sonhos de cada pessoa variem, aqui estão alguns sonhos estressantes comuns:

• Dentes caindo: Muitas vezes ligado ao ranger de dentes relacionado ao estresse, esse sonho pode simbolizar perdas pessoais como morte, perda de emprego ou problemas de relacionamento.
• Ser perseguido: Reflete sentimentos de estar preso ou incapaz de escapar de uma situação.
• Perder um evento importante: representa medos da vida real de perder exames, voos, trabalho ou comemorações.
• Estar nu em público: vinculado a sentimentos de inferioridade, ansiedade quanto à percepção ou medo de julgamento.

Outros sonhos estressantes comuns envolvem infidelidade, retorno à escola, queda, ataque ou morte.

O que causa sonhos estressantes?

Como o nome sugere, os sonhos estressantes são causados ​​por estresse psicológico, geralmente quando você está ansioso, estressado ou sob pressão. Por exemplo, o estresse do prazo de trabalho pode levar a sonhos de perder o prazo ou ser demitido.

Os fatores que aumentam a probabilidade de sonhos estressantes incluem:

• Eventos estressantes: Preocupações com trabalho, escola, relacionamentos, saúde ou financeiras podem se infiltrar nos sonhos. Grandes mudanças na vida, como doenças, perdas, separações ou dificuldades financeiras, são gatilhos comuns. Até mesmo eventos globais, como a pandemia da COVID-19, têm sido associados ao aumento dos sonhos de stress e à má qualidade do sono.
• Pensamentos antes do sono: pesquisas mostram que os pensamentos antes de dormir geralmente moldam o conteúdo dos sonhos. Preocupar-se obsessivamente à noite aumenta a chance de sonhar com essas preocupações.
• Transtornos de ansiedade: Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) tendem a ter mais pesadelos, criando um ciclo em que os sonhos aumentam a ansiedade diurna e pioram o sono.
• Trauma: Veteranos e pessoas com TEPT ou experiências traumáticas podem ter sonhos estressantes relacionados ao trauma, como reviver um ataque ou combate.
• Reatividade do sono: refere-se a quanto o estresse perturba o sono, influenciado pela genética, neurobiologia e ambiente. A alta reatividade do sono aumenta o risco de distúrbios do sono, como insônia, levando a um sono insatisfatório e maior estresse.

Há algum benefício nos sonhos estressantes?

Surpreendentemente, os sonhos estressantes às vezes podem ser benéficos. Por exemplo, os alunos que tiveram sonhos estressantes antes do vestibular para medicina tiveram melhor desempenho do que aqueles que não tiveram. Outro estudo descobriu que sonhar com eventos estressantes pode prepará-lo mentalmente para tarefas, como fazer uma apresentação.

Isto pode ser explicado pela “teoria da simulação de ameaças sociais”, que sugere que os sonhos nos ajudam a preparar-nos para o stress social, tornando-os professores úteis e perspicazes.

Por que os sonhos de estresse são problemáticos?

Além de serem desagradáveis, os sonhos estressantes podem atrapalhar a qualidade do sono. A pesquisa indica que o estresse prediz sono insatisfatório, e sono insatisfatório leva a mais estresse, criando um ciclo vicioso. Um sono de qualidade é vital para a saúde física, mental e emocional, afetando o metabolismo, a energia, o humor e a função imunológica. A privação do sono pode acelerar o envelhecimento, enquanto bons padrões de sono podem prolongar a vida útil. O estresse crônico pode prejudicar o sono e a saúde geral.

Como podemos parar os sonhos estressantes?

Embora você não possa eliminar totalmente os sonhos estressantes, pode reduzir sua frequência diminuindo o estresse, gerenciando-o melhor e melhorando o sono. Experimente estas dicas:

• Pratique a preocupação construtiva: todos os dias, escreva as preocupações em uma coluna e as etapas práticas para resolvê-las em outra. Isso promove uma sensação de controle e proporciona liberação emocional.
• Diário: Anotar preocupações, medos ou sonhos ajuda a aliviar o estresse. Analise os sonhos com curiosidade – pergunte o que eles podem significar e rastreie padrões ou gatilhos.
• Pratique técnicas de relaxamento: atenção plena, respiração profunda, meditação guiada ou relaxamento muscular progressivo podem acalmar a mente e o corpo, ativando o sistema nervoso parassimpático para reduzir o estresse.
• Pratique uma boa higiene do sono: mantenha seu quarto silencioso, escuro e fresco (cerca de 18,5°C ou 65°F). Mantenha horários consistentes de sono e vigília e evite telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir.
• Desenvolva uma rotina de relaxamento noturno: incorpore atividades como tomar banho, alongamentos leves, meditar, registrar um diário ou ler antes de dormir.

Seja paciente e consistente – essas práticas levam tempo para diminuir o estresse e prevenir sonhos estressantes.

Quando obter ajuda para sonhos estressantes

Se o autogerenciamento não estiver funcionando e os sonhos causarem sofrimento significativo ou problemas de sono, consulte um profissional médico. Eles podem avaliar os sintomas e recomendar tratamentos como psicoterapia, medicamentos ou ambos. Procure ajuda se tiver problemas para adormecer, continuar dormindo ou acordar cedo pelo menos três noites por semana durante um mês.

Evite usar álcool para controlar o estresse, pois pode prejudicar a saúde a longo prazo. Quitemate pode ajudá-lo a reduzir o consumo de álcool e a encontrar alternativas mais saudáveis ​​para controlar o estresse.