Tìm hiểu những giấc mơ căng thẳng: Nguyên nhân, hậu quả và cách ngăn chặn chúng

Bạn đang bị truy đuổi và không thể trốn thoát. Bạn sắp muộn nhưng không thể đến được đó. Hộ chiếu của bạn biến mất ngay trước chuyến bay. Những giấc mơ căng thẳng như thế này thật đáng lo ngại và có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng rất lâu sau khi thức dậy. Nếu bạn đã trải nghiệm chúng, bạn sẽ biết chúng có thể gây rối loạn như thế nào. Nhưng điều gì gây ra những giấc mơ căng thẳng và làm thế nào bạn có thể ngăn chặn chúng? Hãy cùng khám phá.

Giấc mơ căng thẳng là gì?

Những giấc mơ căng thẳng là những giấc mơ sống động, mãnh liệt và đau khổ được gây ra bởi căng thẳng hoặc lo lắng. Chúng thường xảy ra trong giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), khi hầu hết các giấc mơ xảy ra. Không giống như những cơn ác mộng khiến bạn tỉnh dậy vì sợ hãi, những giấc mơ căng thẳng sẽ dần dần làm tăng mức độ căng thẳng của bạn cho đến khi bạn thức dậy. Chúng có liên quan đến việc tăng cortisol (hormone gây căng thẳng) và thường liên quan đến cảm giác sắp chết. Nói chung, những giấc mơ căng thẳng gây khó chịu hơn là đáng sợ, đặc biệt là khi chúng tái diễn.

Mặc dù giấc mơ của mọi người đều khác nhau nhưng đây là một số giấc mơ căng thẳng phổ biến:

• Rụng răng: Thường liên quan đến chứng nghiến răng do căng thẳng, giấc mơ này có thể tượng trưng cho sự mất mát cá nhân như cái chết, mất việc hoặc các vấn đề về mối quan hệ.
• Bị truy đuổi: Phản ánh cảm giác bị mắc kẹt hoặc không thể thoát khỏi một tình huống nào đó.
• Bỏ lỡ một sự kiện quan trọng: Thể hiện nỗi lo sợ thực tế về việc bỏ lỡ các kỳ thi, chuyến bay, cơ quan hoặc lễ kỷ niệm.
• Khỏa thân ở nơi công cộng: Bị ràng buộc bởi cảm giác tự ti, lo lắng về nhận thức hoặc sợ bị phán xét.

Những giấc mơ căng thẳng phổ biến khác liên quan đến việc không chung thủy, quay lại trường học, ngã, bị tấn công hoặc cái chết.

Nguyên nhân gây ra những giấc mơ căng thẳng?

Đúng như tên gọi, giấc mơ căng thẳng là do căng thẳng tâm lý, thường là khi bạn lo lắng, căng thẳng hoặc bị áp lực. Ví dụ, căng thẳng về thời hạn công việc có thể dẫn đến mơ thấy mình bị trễ thời hạn hoặc bị sa thải.

Các yếu tố làm tăng khả năng xảy ra giấc mơ căng thẳng bao gồm:

• Những sự kiện căng thẳng: Công việc, trường học, các mối quan hệ, sức khỏe hoặc những lo lắng về tài chính có thể thấm vào giấc mơ. Những thay đổi lớn trong cuộc sống như bệnh tật, mất mát, chia tay hoặc căng thẳng về tài chính là những nguyên nhân phổ biến. Ngay cả các sự kiện toàn cầu, như đại dịch COVID-19, cũng có liên quan đến việc gia tăng những giấc mơ căng thẳng và chất lượng giấc ngủ kém.
• Suy nghĩ trước khi ngủ: Nghiên cứu cho thấy những suy nghĩ trước khi đi ngủ thường định hình nội dung giấc mơ. Sự lo lắng ám ảnh vào ban đêm làm tăng khả năng mơ về những lo lắng đó.
• Rối loạn lo âu: Những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) có xu hướng gặp nhiều giấc mơ xấu hơn, tạo ra một chu kỳ trong đó các giấc mơ làm tăng sự lo lắng vào ban ngày và khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
• Chấn thương: Cựu chiến binh và những người bị PTSD hoặc trải qua chấn thương có thể có những giấc mơ căng thẳng liên quan đến chấn thương, chẳng hạn như hồi tưởng lại cuộc tấn công hoặc chiến đấu.
• Phản ứng khi ngủ: Điều này đề cập đến mức độ căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ, bị ảnh hưởng bởi di truyền, sinh học thần kinh và môi trường. Khả năng phản ứng khi ngủ cao làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, dẫn đến ngủ kém và căng thẳng cao hơn.

Những giấc mơ căng thẳng có lợi ích gì không?

Điều đáng ngạc nhiên là những giấc mơ căng thẳng đôi khi có thể mang lại lợi ích. Ví dụ, những sinh viên có giấc mơ căng thẳng trước kỳ thi tuyển sinh vào trường y có kết quả học tập tốt hơn những sinh viên không gặp. Một nghiên cứu khác cho thấy mơ về những sự kiện căng thẳng có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho các công việc, chẳng hạn như thuyết trình.

Điều này có thể được giải thích bằng "lý thuyết mô phỏng mối đe dọa xã hội", cho thấy giấc mơ giúp chúng ta luyện tập trước những căng thẳng xã hội, khiến chúng trở thành người thầy hữu ích và sâu sắc.

Tại sao những giấc mơ căng thẳng lại có vấn đề?

Ngoài việc khó chịu, những giấc mơ căng thẳng còn có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng dự đoán giấc ngủ kém và giấc ngủ kém sẽ dẫn đến căng thẳng hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, năng lượng, tâm trạng và chức năng miễn dịch. Thiếu ngủ có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, trong khi thói quen ngủ tốt có thể kéo dài tuổi thọ. Căng thẳng mãn tính có thể gây hại cho cả giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Làm thế nào chúng ta có thể ngăn chặn những giấc mơ căng thẳng?

Mặc dù bạn có thể không loại bỏ hoàn toàn những giấc mơ căng thẳng, nhưng bạn có thể giảm tần suất của chúng bằng cách giảm căng thẳng, quản lý nó tốt hơn và cải thiện giấc ngủ. Hãy thử những lời khuyên sau:

• Thực hành sự lo lắng mang tính xây dựng: Mỗi ngày, hãy viết những lo lắng vào một cột và các bước có thể hành động để giải quyết chúng vào một cột khác. Điều này thúc đẩy cảm giác kiểm soát và mang lại sự giải phóng cảm xúc.
• Nhật ký: Viết ra những lo lắng, sợ hãi hoặc ước mơ giúp giải tỏa căng thẳng. Phân tích những giấc mơ với sự tò mò - hỏi xem chúng có ý nghĩa gì và theo dõi các mô hình hoặc yếu tố kích hoạt.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Chánh niệm, thở sâu, thiền định có hướng dẫn hoặc thư giãn cơ tiến bộ có thể làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để giảm căng thẳng.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt: Giữ phòng của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ (khoảng 65°F hoặc 18,5°C). Duy trì thời gian ngủ và thức nhất quán và tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
• Phát triển thói quen thư giãn buổi tối: Kết hợp các hoạt động như tắm rửa, giãn cơ nhẹ, thiền, viết nhật ký hoặc đọc sách trước khi ngủ.

Hãy kiên nhẫn và nhất quán—những phương pháp thực hành này cần có thời gian để giảm căng thẳng và ngăn ngừa những giấc mơ căng thẳng.

Khi nào cần được giúp đỡ với những giấc mơ căng thẳng

Nếu khả năng tự quản lý không hiệu quả và giấc mơ gây ra các vấn đề về giấc ngủ hoặc đau khổ nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế. Họ có thể đánh giá các triệu chứng và đề xuất các phương pháp điều trị như liệu pháp tâm lý, dùng thuốc hoặc cả hai. Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn khó ngủ, khó ngủ hoặc thức dậy sớm ít nhất ba đêm một tuần trong một tháng.

Tránh sử dụng rượu để kiểm soát căng thẳng vì nó có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. Quietmate có thể giúp bạn giảm uống rượu và tìm giải pháp thay thế quản lý căng thẳng lành mạnh hơn.