Comprensión de los sueños estresantes: causas, efectos y cómo detenerlos

Estás siendo perseguido y no puedes escapar. Llegas tarde pero no puedes llegar. Su pasaporte desaparece justo antes de un vuelo. Los sueños de estrés como estos son inquietantes y pueden hacer que te sientas ansioso mucho después de despertarte. Si los ha experimentado, sabrá lo perturbadores que pueden ser. Pero, ¿qué causa los sueños estresantes y cómo prevenirlos? Exploremos.

¿Qué son los sueños estresantes?

Los sueños de estrés son sueños vívidos, intensos y angustiosos provocados por el estrés o la ansiedad. Por lo general, ocurren durante el sueño REM (movimiento ocular rápido), cuando ocurren la mayoría de los sueños. A diferencia de las pesadillas que te despiertan con miedo, los sueños de estrés aumentan gradualmente tus niveles de estrés hasta que te despiertas. Están relacionados con un nivel elevado de cortisol (la hormona del estrés) y, a menudo, implican sentimientos de fatalidad inminente. Generalmente, los sueños de estrés son más frustrantes que aterradores, especialmente cuando se repiten.

Si bien los sueños de cada persona varían, aquí hay algunos sueños de estrés comunes:

• Caída de dientes: a menudo relacionado con el rechinar de dientes relacionado con el estrés, este sueño puede simbolizar pérdidas personales como muerte, pérdida de trabajo o problemas de relación.
• Ser perseguido: Refleja sentimientos de estar atrapado o incapaz de escapar de una situación.
• Faltar un evento importante: Representa temores de la vida real por faltar a exámenes, vuelos, trabajo o celebraciones.
• Estar desnudo en público: ligado a sentimientos de inferioridad, ansiedad por la percepción o miedo al juicio.

Otros sueños de estrés comunes implican infidelidad, regresar a la escuela, caer, ser atacado o la muerte.

¿Qué causa los sueños estresantes?

Como sugiere el nombre, los sueños de estrés son causados ​​por estrés psicológico, a menudo cuando estás ansioso, estresado o bajo presión. Por ejemplo, el estrés por la fecha límite del trabajo puede llevar a soñar con no cumplir con la fecha límite o ser despedido.

Los factores que aumentan la probabilidad de tener sueños estresantes incluyen:

• Eventos estresantes: el trabajo, la escuela, las relaciones, la salud o las preocupaciones financieras pueden filtrarse en los sueños. Los cambios importantes en la vida, como enfermedades, pérdidas, rupturas o tensiones financieras, son desencadenantes comunes. Incluso eventos globales, como la pandemia de COVID-19, se han relacionado con un aumento de los sueños estresantes y una mala calidad del sueño.
• Pensamientos antes de dormir: las investigaciones muestran que los pensamientos antes de acostarse a menudo dan forma al contenido de los sueños. Preocuparse obsesivamente por la noche aumenta la posibilidad de soñar con esas preocupaciones.
• Trastornos de ansiedad: las personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) tienden a tener más pesadillas, lo que crea un ciclo en el que los sueños aumentan la ansiedad diurna y empeoran el sueño.
• Trauma: los veteranos y aquellos con trastorno de estrés postraumático o experiencias traumáticas pueden tener sueños estresantes relacionados con el trauma, como revivir un asalto o un combate.
• Reactividad del sueño: se refiere a cuánto estrés altera el sueño, influenciado por la genética, la neurobiología y el medio ambiente. La alta reactividad del sueño aumenta el riesgo de sufrir trastornos del sueño como el insomnio, lo que provoca falta de sueño y mayor estrés.

¿Existen beneficios en los sueños estresantes?

Sorprendentemente, los sueños estresantes a veces pueden resultar beneficiosos. Por ejemplo, los estudiantes que tuvieron sueños estresantes antes del examen de ingreso a la escuela de medicina obtuvieron mejores resultados que los que no los tuvieron. Otro estudio encontró que soñar con eventos estresantes puede prepararte mentalmente para tareas, como hacer una presentación.

Esto puede explicarse por la "teoría de la simulación de amenazas sociales", que sugiere que los sueños nos ayudan a ensayar para el estrés social, lo que los convierte en un maestro útil y perspicaz.

¿Por qué son problemáticos los sueños estresantes?

Más allá de ser desagradables, los sueños de estrés pueden alterar la calidad del sueño. Las investigaciones indican que el estrés predice la falta de sueño, y la falta de sueño genera más estrés, creando un círculo vicioso. Un sueño de calidad es vital para la salud física, mental y emocional, ya que afecta el metabolismo, la energía, el estado de ánimo y la función inmunológica. La falta de sueño puede acelerar el envejecimiento, mientras que unos buenos patrones de sueño pueden prolongar la vida. El estrés crónico puede dañar tanto el sueño como la salud en general.

¿Cómo podemos detener los sueños estresantes?

Si bien es posible que no elimines por completo los sueños estresantes, puedes reducir su frecuencia reduciendo el estrés, manejándolo mejor y mejorando el sueño. Pruebe estos consejos:

• Practique la preocupación constructiva: cada día, escriba las preocupaciones en una columna y los pasos prácticos para abordarlas en otra. Esto fomenta una sensación de control y proporciona liberación emocional.
• Diario: Anotar preocupaciones, miedos o sueños ayuda a liberar el estrés. Analice los sueños con curiosidad: pregunte qué podrían significar y rastree patrones o desencadenantes.
• Practica técnicas de relajación: La atención plena, la respiración profunda, la meditación guiada o la relajación muscular progresiva pueden calmar tu mente y tu cuerpo, activando el sistema nervioso parasimpático para reducir el estrés.
• Practique una buena higiene del sueño: mantenga su habitación tranquila, oscura y fresca (alrededor de 65 °F o 18,5 °C). Mantenga horarios constantes para dormir y despertarse y evite las pantallas durante al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Desarrolle una rutina de relajación nocturna: incorpore actividades como bañarse, hacer estiramientos ligeros, meditar, llevar un diario o leer antes de dormir.

Sea paciente y constante: estas prácticas requieren tiempo para reducir el estrés y prevenir los sueños estresantes.

Cuándo buscar ayuda con los sueños estresantes

Si el autocontrol no funciona y los sueños causan angustia significativa o problemas para dormir, consulte a un profesional médico. Pueden evaluar los síntomas y recomendar tratamientos como psicoterapia, medicación o ambos. Busque ayuda si tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse temprano durante al menos tres noches a la semana durante un mes.

Evite el consumo de alcohol para controlar el estrés, ya que puede dañar la salud a largo plazo. Quitemate puede ayudarle a reducir el consumo de alcohol y encontrar alternativas más saludables para controlar el estrés.