酒精如何影响肌肉生长和恢复

如果你去健身房，你可能会看到人们专注于“增加肌肉”——努力增强力量和调整身体。许多因素都有助于肌肉生长，从阻力训练和蛋白质摄入到适当的水合作用。但酒精适合在哪里呢？让我们探讨一下饮酒如何影响您的肌肉。

肌肉如何生长

肌肉组织不断地建立和分解。锻炼时，会对肌肉纤维造成少量损伤。为了修复和生长，您的身体需要蛋白质。肌肉蛋白质合成 (MPS) 是通过比蛋白质分解更快的速度沉积蛋白质来帮助增强肌肉的过程。

睾酮、人类生长激素和胰岛素生长因子等激素也支持肌肉生长和修复。遗传、年龄、性别和运动强度都会影响你增肌的速度。力量训练（例如举重或阻力带锻炼）对于肌肉发育特别有效。

研究表明酒精会干扰肌肉蛋白质的合成。即使您摄入足够的蛋白质，酒精仍可能降低 MPS。在一项研究中，活跃的男性在运动后摄入乳清蛋白和酒精。肌肉活检显示，当酒精加入后，MPS 率显着下降，下降了 24% 至 37%。

酒精似乎会破坏蛋白质合成中涉及的关键信号通路，包括 mTOR 和 p70S6K 的激活。一些研究表明，酒精对男性肌肉生长的负面影响可能比女性更强。

大量饮酒还会使荷尔蒙失去平衡，从而影响肌肉的生长：

休息和睡眠对于肌肉修复至关重要。酒精会干扰睡眠质量，尤其是快速眼动睡眠，这是身体恢复所需的。睡眠不佳可能会导致肌肉流失和恢复缓慢。

水合作用对于肌肉功能和营养输送也至关重要。即使锻炼后喝一杯啤酒也会阻碍补液并延迟恢复。

是的，酒精会损害肌肉生长。它会破坏蛋白质合成，改变激素水平，并干扰恢复。如果你真的想锻炼肌肉，你可能不想喝锻炼后的饮料。

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