Как алкоголь влияет на рост и восстановление мышц

Если вы проводите время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели людей, стремящихся «набрать мышечную массу» — работающих над наращиванием силы и приведением в тонус своего тела. Росту мышц способствуют многие факторы: от тренировок с отягощениями и потребления белка до правильной гидратации. Но причем тут алкоголь? Давайте посмотрим, как употребление алкоголя влияет на ваши мышцы.

Как растут мышцы

Мышечная ткань постоянно восстанавливается и разрушается. Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие повреждения мышечных волокон. Для восстановления и роста вашему организму необходим белок. Синтез мышечного белка (МПС) — это процесс, который помогает наращивать мышцы, откладывая белок быстрее, чем он расщепляется.

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также поддерживают рост и восстановление мышц. Генетика, возраст, пол и интенсивность упражнений влияют на то, как быстро вы наращиваете мышцы. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика или тренировки с эспандерами, особенно эффективны для развития мышц.

Алкоголь нарушает синтез белка

Исследования показывают, что алкоголь может влиять на синтез мышечного белка. Даже если вы едите достаточно белка, алкоголь все равно может снизить СМП. В одном исследовании активные мужчины употребляли сывороточный протеин и алкоголь после тренировки. Биопсия мышц показала, что уровень MPS значительно снизился — на 24–37% — при включении алкоголя.

Алкоголь, по-видимому, нарушает ключевые сигнальные пути, участвующие в синтезе белка, включая активацию mTOR и p70S6K. Некоторые исследования показывают, что негативное влияние алкоголя на рост мышц может быть сильнее у мужчин, чем у женщин.

Алкоголь изменяет ключевые гормоны

Злоупотребление алкоголем также может нарушить баланс гормонов, что влияет на наращивание мышечной массы:

• Кортизол. Алкоголь может продлить повышение уровня кортизола после тренировки, что связано с потерей мышечной массы.
• Тестостерон и эстроген. Алкоголь может превращать тестостерон в эстроген, снижая уровень гормона, поддерживающего рост мышц.
• Гормон роста человека: употребление алкоголя снижает уровень этого гормона, который жизненно важен для метаболизма мышц, костей и мозга.
• Инсулин. Алкоголь может вызвать резистентность к инсулину, ограничивая способность мышц усваивать углеводы и восстанавливаться.

Алкоголь замедляет восстановление мышц

Отдых и сон необходимы для восстановления мышц. Алкоголь может ухудшить качество сна, особенно быстрого сна, который необходим вашему организму для восстановления. Плохой сон может способствовать потере мышечной массы и медленному восстановлению.

Гидратация также имеет решающее значение для работы мышц и доставки питательных веществ. Даже одна порция пива после тренировки может затруднить регидратацию и задержать восстановление.

Вывод

Да, алкоголь может замедлить рост мышц. Он нарушает синтез белка, изменяет уровень гормонов и препятствует восстановлению. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы, возможно, вам стоит отказаться от напитка после тренировки.

Если вы хотите сократить употребление алкоголя ради своего здоровья, Quitemate может вам помочь. Миллионы людей использовали Quitemate, чтобы сократить употребление алкоголя и стать более здоровыми и сильными.