Wie Alkohol das Muskelwachstum und die Muskelregeneration beeinflusst

Wenn Sie Zeit im Fitnessstudio verbringen, haben Sie wahrscheinlich Leute gesehen, die sich darauf konzentrieren, „Muskeln aufzubauen“ – also daran arbeiten, Kraft aufzubauen und ihren Körper zu straffen. Viele Faktoren tragen zum Muskelwachstum bei, vom Krafttraining über die Proteinaufnahme bis hin zur richtigen Flüssigkeitszufuhr. Aber wo passt Alkohol hinein? Lassen Sie uns untersuchen, wie sich Alkoholkonsum auf Ihre Muskeln auswirkt.

Wie Muskeln wachsen

Muskelgewebe wird ständig auf- und abgebaut. Wenn Sie trainieren, verursachen Sie geringfügige Schäden an den Muskelfasern. Um zu reparieren und zu wachsen, benötigt Ihr Körper Protein. Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, der den Muskelaufbau unterstützt, indem Protein schneller abgelagert als abgebaut wird.

Hormone wie Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor unterstützen ebenfalls das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Genetik, Alter, Geschlecht und Trainingsintensität beeinflussen alle, wie schnell Sie Muskeln aufbauen. Krafttraining – wie Gewichtheben oder Widerstandsbandtraining – ist besonders effektiv für den Muskelaufbau.

Alkohol stört die Proteinsynthese

Untersuchungen zeigen, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen kann. Selbst wenn Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, kann Alkohol die MPS senken. In einer Studie konsumierten aktive Männer nach dem Training Molkenprotein und Alkohol. Muskelbiopsien ergaben, dass die MPS-Raten deutlich sanken – um 24 % bis 37 % –, wenn Alkohol einbezogen wurde.

Alkohol scheint wichtige Signalwege zu stören, die an der Proteinsynthese beteiligt sind, einschließlich der mTOR- und p70S6K-Aktivierung. Einige Studien deuten darauf hin, dass die negative Wirkung von Alkohol auf das Muskelwachstum bei Männern stärker sein könnte als bei Frauen.

Alkohol verändert wichtige Hormone

Auch starker Alkoholkonsum kann den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen, was sich auf den Muskelaufbau auswirkt:

• Cortisol: Alkohol kann einen erhöhten Cortisolspiegel nach dem Training verlängern, was mit Muskelschwund verbunden ist.
• Testosteron und Östrogen: Alkohol kann Testosteron in Östrogen umwandeln und so das Hormon reduzieren, das das Muskelwachstum unterstützt.
• Menschliches Wachstumshormon: Trinken senkt den Spiegel dieses Hormons, das für den Muskel-, Knochen- und Gehirnstoffwechsel wichtig ist.
• Insulin: Alkohol kann eine Insulinresistenz verursachen und die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Kohlenhydrate aufzunehmen und sich zu erholen, einschränken.

Alkohol verlangsamt die Muskelregeneration

Ruhe und Schlaf sind für die Muskelreparatur unerlässlich. Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere den REM-Schlaf, den Ihr Körper zur Erholung benötigt. Schlechter Schlaf kann zu Muskelschwund und langsamer Erholung führen.

Flüssigkeitszufuhr ist auch für die Muskelfunktion und die Nährstoffversorgung von entscheidender Bedeutung. Schon ein einziges Bier nach dem Training kann die Rehydrierung behindern und die Erholung verzögern.

Der Imbiss

Ja, Alkohol kann das Muskelwachstum beeinträchtigen. Es stört die Proteinsynthese, verändert den Hormonspiegel und beeinträchtigt die Genesung. Wenn Sie es mit dem Muskelaufbau ernst meinen, sollten Sie vielleicht auf den Post-Workout-Drink verzichten.

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