Cómo el alcohol afecta el crecimiento y la recuperación muscular

Si pasa tiempo en el gimnasio, probablemente haya visto personas enfocadas en “ganar músculo”, trabajando para desarrollar fuerza y ​​tonificar sus cuerpos. Muchos factores contribuyen al crecimiento muscular, desde el entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas hasta una hidratación adecuada. ¿Pero dónde encaja el alcohol? Exploremos cómo la bebida afecta sus músculos.

Cómo crecen los músculos

El tejido muscular se construye y descompone constantemente. Cuando haces ejercicio, creas pequeñas cantidades de daño en las fibras musculares. Para repararse y crecer, su cuerpo necesita proteínas. La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el proceso que ayuda a desarrollar músculo al depositar proteínas más rápido de lo que se descompone.

Hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento insulínico también favorecen el crecimiento y la reparación de los músculos. La genética, la edad, el sexo y la intensidad del ejercicio influyen en la rapidez con la que se desarrolla músculo. El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o los ejercicios con bandas de resistencia, es especialmente eficaz para el desarrollo muscular.

El alcohol altera la síntesis de proteínas

Las investigaciones muestran que el alcohol puede interferir con la síntesis de proteínas musculares. Incluso si consume suficientes proteínas, el alcohol aún puede reducir la MPS. En un estudio, los hombres activos consumieron proteína de suero y alcohol después del ejercicio. Las biopsias musculares revelaron que las tasas de MPS disminuyeron significativamente (entre un 24 % y un 37 %) cuando se incluyó el alcohol.

El alcohol parece alterar las vías de señalización clave implicadas en la síntesis de proteínas, incluida la activación de mTOR y p70S6K. Algunos estudios sugieren que el efecto negativo del alcohol sobre el crecimiento muscular puede ser más fuerte en hombres que en mujeres.

El alcohol altera las hormonas clave

Beber en exceso también puede desequilibrar las hormonas, lo que afecta el desarrollo muscular:

• Cortisol: el alcohol puede prolongar los niveles elevados de cortisol después de un entrenamiento, lo que está relacionado con la pérdida de masa muscular.
• Testosterona y estrógeno: el alcohol puede convertir la testosterona en estrógeno, reduciendo la hormona que apoya el crecimiento muscular.
• Hormona de crecimiento humano: Beber reduce los niveles de esta hormona, que es vital para el metabolismo de los músculos, los huesos y el cerebro.
• Insulina: El alcohol puede causar resistencia a la insulina, lo que limita la capacidad de los músculos para absorber carbohidratos y recuperarse.

El alcohol ralentiza la recuperación muscular

El descanso y el sueño son esenciales para la reparación muscular. El alcohol puede interferir con la calidad del sueño, especialmente el sueño REM, que su cuerpo necesita para recuperarse. Dormir mal puede contribuir a la pérdida de masa muscular y a una recuperación lenta.

La hidratación también es crucial para la función muscular y la entrega de nutrientes. Incluso una sola cerveza después de hacer ejercicio puede dificultar la rehidratación y retrasar la recuperación.

La comida para llevar

Sí, el alcohol puede afectar el crecimiento muscular. Altera la síntesis de proteínas, altera los niveles hormonales e interfiere con la recuperación. Si realmente quieres desarrollar músculo, es posible que desees omitir la bebida post-entrenamiento.

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