Comment l'alcool affecte la croissance et la récupération musculaire

Si vous passez du temps à la salle de sport, vous avez probablement vu des gens se concentrer sur la « prise de muscle » et travailler à développer leur force et à tonifier leur corps. De nombreux facteurs contribuent à la croissance musculaire, depuis l’entraînement en résistance et l’apport en protéines jusqu’à une bonne hydratation. Mais quelle est la place de l’alcool ? Explorons l'impact de la consommation d'alcool sur vos muscles.

Comment les muscles se développent

Le tissu musculaire se construit et se dégrade constamment. Lorsque vous faites de l’exercice, vous endommagez légèrement les fibres musculaires. Pour se réparer et grandir, votre corps a besoin de protéines. La synthèse des protéines musculaires (MPS) est le processus qui aide à développer les muscles en déposant les protéines plus rapidement qu’elles ne sont décomposées.

Des hormones comme la testostérone, l’hormone de croissance humaine et le facteur de croissance de l’insuline soutiennent également la croissance et la réparation musculaire. La génétique, l’âge, le sexe et l’intensité de l’exercice influencent tous la rapidité avec laquelle vous développez vos muscles. L'entraînement en force, comme l'haltérophilie ou les exercices avec bandes de résistance, est particulièrement efficace pour le développement musculaire.

L'alcool perturbe la synthèse des protéines

La recherche montre que l'alcool peut interférer avec la synthèse des protéines musculaires. Même si vous consommez suffisamment de protéines, l’alcool peut quand même réduire les MPS. Dans une étude, des hommes actifs consommaient des protéines de lactosérum et de l’alcool après l’exercice. Les biopsies musculaires ont révélé que les taux de MPS diminuaient de manière significative – de 24 % à 37 % – lorsque l'alcool était inclus.

L'alcool semble perturber les principales voies de signalisation impliquées dans la synthèse des protéines, notamment l'activation de mTOR et de p70S6K. Certaines études suggèrent que l’effet négatif de l’alcool sur la croissance musculaire pourrait être plus fort chez les hommes que chez les femmes.

L'alcool modifie les hormones clés

Une consommation excessive d'alcool peut également déséquilibrer vos hormones, ce qui affecte le développement musculaire :

• Cortisol : L’alcool peut prolonger les niveaux élevés de cortisol après une séance d’entraînement, ce qui est lié à la perte musculaire.
• Testostérone et œstrogène : L'alcool peut convertir la testostérone en œstrogène, réduisant ainsi l'hormone qui soutient la croissance musculaire.
• Hormone de croissance humaine : Boire abaisse les niveaux de cette hormone, qui est vitale pour le métabolisme musculaire, osseux et cérébral.
• Insuline : L’alcool peut provoquer une résistance à l’insuline, limitant la capacité de vos muscles à absorber les glucides et à récupérer.

L'alcool ralentit la récupération musculaire

Le repos et le sommeil sont essentiels à la réparation musculaire. L'alcool peut interférer avec la qualité du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, dont votre corps a besoin pour se restaurer. Un mauvais sommeil peut contribuer à une perte musculaire et à une récupération lente.

L’hydratation est également cruciale pour la fonction musculaire et l’apport de nutriments. Même une seule bière après une séance d’entraînement peut nuire à la réhydratation et retarder la récupération.

Les plats à emporter

Oui, l’alcool peut nuire à la croissance musculaire. Il perturbe la synthèse des protéines, modifie les niveaux d’hormones et interfère avec la récupération. Si vous souhaitez sérieusement développer vos muscles, vous voudrez peut-être éviter la boisson après l’entraînement.

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