Come l'alcol influisce sulla crescita e sul recupero muscolare

Se trascorri del tempo in palestra, probabilmente hai visto persone concentrate sull'"aumento della massa muscolare", che lavorano per aumentare la forza e tonificare il proprio corpo. Molti fattori contribuiscono alla crescita muscolare, dall’allenamento di resistenza e dall’assunzione di proteine ​​alla corretta idratazione. Ma dove si inserisce l’alcol? Esploriamo come il bere influisce sui tuoi muscoli.

Come crescono i muscoli

Il tessuto muscolare viene costantemente costruito e distrutto. Quando ti alleni, crei piccoli danni nelle fibre muscolari. Per ripararsi e crescere, il tuo corpo ha bisogno di proteine. La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo che aiuta a costruire i muscoli depositando le proteine ​​più velocemente di quanto vengono scomposte.

Ormoni come il testosterone, l’ormone della crescita umano e il fattore di crescita dell’insulina supportano anche la crescita e la riparazione dei muscoli. La genetica, l’età, il sesso e l’intensità dell’esercizio influenzano tutti la velocità con cui costruisci i muscoli. L’allenamento per la forza, come il sollevamento pesi o gli allenamenti con fasce di resistenza, è particolarmente efficace per lo sviluppo muscolare.

L'alcol interrompe la sintesi proteica

La ricerca mostra che l’alcol può interferire con la sintesi proteica muscolare. Anche se mangi abbastanza proteine, l’alcol può comunque ridurre l’MPS. In uno studio, uomini attivi hanno consumato proteine ​​del siero di latte e alcol dopo l’esercizio. Le biopsie muscolari hanno rivelato che i tassi di MPS diminuivano significativamente – dal 24% al 37% – quando veniva incluso l’alcol.

L'alcol sembra interrompere le principali vie di segnalazione coinvolte nella sintesi proteica, inclusa l'attivazione di mTOR e p70S6K. Alcuni studi suggeriscono che l’effetto negativo dell’alcol sulla crescita muscolare potrebbe essere più forte negli uomini che nelle donne.

L'alcol altera gli ormoni chiave

Bere molto può anche sbilanciare i tuoi ormoni, il che influisce sulla costruzione muscolare:

• Cortisolo: l’alcol può prolungare livelli elevati di cortisolo dopo un allenamento, che è collegato alla perdita muscolare.
• Testosterone ed estrogeni: l’alcol può convertire il testosterone in estrogeni, riducendo l’ormone che supporta la crescita muscolare.
• Ormone umano della crescita: bere abbassa i livelli di questo ormone, che è vitale per il metabolismo dei muscoli, delle ossa e del cervello.
• Insulina: l’alcol può causare resistenza all’insulina, limitando la capacità dei muscoli di assorbire i carboidrati e recuperare.

L'alcol rallenta il recupero muscolare

Riposo e sonno sono essenziali per la riparazione muscolare. L'alcol può interferire con la qualità del sonno, in particolare con il sonno REM, di cui il tuo corpo ha bisogno per ristabilirsi. Il sonno scarso può contribuire alla perdita muscolare e al recupero lento.

L’idratazione è fondamentale anche per la funzione muscolare e l’apporto di nutrienti. Anche una sola birra dopo un allenamento può ostacolare la reidratazione e ritardare il recupero.

L'asporto

Sì, l'alcol può compromettere la crescita muscolare. Interrompe la sintesi proteica, altera i livelli ormonali e interferisce con il recupero. Se sei seriamente intenzionato a costruire massa muscolare, potresti voler saltare la bevanda post-allenamento.

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