Tại sao một ký ức tồi tệ có thể phá hỏng một kỳ nghỉ tuyệt vời - và cách thay đổi suy nghĩ của bạn

Bạn vừa trở về sau một kỳ nghỉ trong mơ - kỳ nghỉ mà bạn tưởng tượng trong những ngày làm việc dài. Bạn đã được tận hưởng những khung cảnh ngoạn mục, những món ăn ngon và những khoảnh khắc khó quên bên bạn bè. Nhưng thay vì hồi tưởng lại những điểm nổi bật đó, tâm trí bạn cứ tua đi tua lại một đêm bạn uống quá nhiều, phủ bóng đen lên cả chuyến đi. Nghe có vẻ quen thuộc? Đây là thành kiến ​​tiêu cực: thói quen khó chịu của não chúng ta là tập trung nhiều vào điều xấu hơn là điều tốt.

Nhấn mạnh quá mức vào điều tiêu cực có thể khiến chúng ta có những thói quen đối phó không lành mạnh và làm cạn kiệt động lực thực hiện những thay đổi tích cực. Nhưng một khi nhận ra khuôn mẫu này, chúng ta có thể kiểm soát suy nghĩ của mình và phát triển quan điểm cân bằng hơn. Hãy cùng khám phá lý do tại sao điều này xảy ra và cách bạn có thể chuyển sang tư duy tích cực hỗ trợ sự thay đổi lâu dài.

Xu hướng tiêu cực là gì?

Thành kiến ​​tiêu cực là xu hướng tự nhiên của bộ não chúng ta chú ý đến những trải nghiệm tiêu cực hơn là những trải nghiệm tích cực. Chúng ta thường nhớ chúng một cách sống động hơn và cảm nhận được tác động của chúng một cách mạnh mẽ hơn. Có một lý do sinh học cho điều này: trong quá khứ săn bắt hái lượm của chúng ta, nhận thấy nguy hiểm là điều cần thiết để sinh tồn. Việc nhớ được loại quả nào có độc đã giúp chúng ta tránh được nó sau này.

Ngày nay, chúng ta thường không phải đối mặt với những mối đe dọa sinh tử, nhưng thành kiến ​​tiêu cực vẫn hoạt động ngầm. Đó là lý do tại sao một sự khó chịu nhỏ - chẳng hạn như nhân viên pha cà phê làm hỏng đơn hàng cà phê của bạn - có thể làm hỏng một buổi sáng tốt lành. Mặc dù việc tập trung vào những điều tiêu cực có thể gây khó chịu nhưng nó không hoàn toàn xấu. Nó giúp chúng tôi học hỏi và thích nghi — chẳng hạn như kiểm tra kỹ đơn hàng của bạn vào lần tiếp theo.

Tuy nhiên, khi sự tiêu cực xảy ra quá thường xuyên hoặc khi chúng ta thiếu kỹ năng đối phó lành mạnh, nó có thể làm sai lệch quan điểm của chúng ta và dẫn đến những quyết định sai lầm. Thêm rượu - một chất làm thay đổi tâm trí - vào hỗn hợp, và mọi thứ càng trở nên phức tạp hơn.

Xu hướng tiêu cực ảnh hưởng đến việc tiêu thụ rượu như thế nào

Thành kiến ​​tiêu cực có thể khiến chúng ta bỏ qua những mặt tích cực của cuộc sống, làm tăng thêm những cảm xúc tiêu cực và làm giảm tâm trạng của chúng ta. Kết quả là chúng ta có thể tìm đến rượu để giải tỏa. Những cảm xúc tiêu cực và việc uống rượu thường đi đôi với nhau, cái này gây ra cái kia.

Rượu mang lại một lối thoát ngắn ngủi - nó làm chậm quá trình truyền tín hiệu của não và cơ thể, thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác bình tĩnh tạm thời. Nó cũng làm tăng serotonin và dopamine, những hormone “cảm thấy dễ chịu” giúp tạm thời giảm bớt sự khó chịu. Nhưng sự cứu trợ này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Khi tác dụng hết tác dụng, bệnh thường xuất hiện trở lại, làm tăng sự khó chịu, lo lắng và tâm trạng chán nản.

Thành kiến ​​tiêu cực phóng đại những trải nghiệm tiêu cực này, khiến chúng càng cảm thấy tồi tệ hơn. Nếu không có chiến lược đối phó tích cực, bạn sẽ dễ cảm thấy bị mắc kẹt và tin rằng uống nhiều hơn là cách duy nhất để cảm thấy dễ chịu hơn. Điều này có thể bắt đầu một chu kỳ phụ thuộc khó phá vỡ.

Thành kiến ​​tiêu cực ảnh hưởng như thế nào đến quá trình hồi phục sau khi lạm dụng rượu

Thành kiến ​​tiêu cực cũng có thể cản trở sự thay đổi tích cực bằng cách ảnh hưởng đến khả năng bắt đầu và duy trì quá trình phục hồi sau khi lạm dụng rượu của chúng ta. Đây là cách thực hiện:

• Sợ thất bại: Khi chúng ta tập trung vào những gì có thể xảy ra - “Tôi thực sự có thể làm được điều này không?” hoặc “Nếu tôi thất bại thì sao?” - chúng ta tạo ra sự nghi ngờ bản thân khiến chúng ta không thể thực hiện bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn.
• Thiếu động lực: Thành kiến ​​tiêu cực có thể làm cạn kiệt động lực của chúng ta. Ngay cả khi chúng ta đang đạt được tiến bộ, việc tập trung vào những thất bại khiến chúng ta khó có thể biết được chúng ta đã tiến được bao xa.
• Tự phán xét khi gặp thất bại: Thất bại là cơ hội học hỏi, nhưng nếu coi đó là thất bại, chúng ta có thể rơi vào trạng thái suy nghĩ trắng trợn và bỏ cuộc. Chìa khóa để phục hồi lâu dài là học hỏi từ những sai lầm và tiến về phía trước.

Bạn có thể thắc mắc, “Không phải thành kiến ​​tiêu cực nhằm bảo vệ tôi sao?” Có - khi cân bằng. Nhưng rượu có thể phá vỡ sự cân bằng đó, khuếch đại những tiêu cực và làm lu mờ những lợi ích của thành kiến ​​tự nhiên này.

Điều hướng xu hướng tiêu cực

Bộ não của chúng ta có khả năng thích nghi - một đặc tính được gọi là tính dẻo dai của thần kinh. Bằng cách thay đổi thói quen, chúng ta có thể nuôi dưỡng một quan điểm tích cực hơn. Dưới đây là ba bước chính:

• Nhận biết: Dành thời gian mỗi ngày để suy ngẫm về cảm xúc của bạn và nhận thấy những suy nghĩ tiêu cực. Thiền và chánh niệm có thể giúp bạn phát hiện khi nào bạn đang tập trung quá nhiều vào điều tiêu cực.
• Người bạn đồng hành: Hãy tìm kiếm điểm tích cực trong những suy nghĩ hoặc trải nghiệm tiêu cực. Điều này rèn luyện trí não của bạn để nhận thấy những điều tốt đẹp.
• Lặp lại: Phát triển tư duy tích cực cần phải thực hành. Xây dựng lòng biết ơn vào thói quen hàng ngày của bạn và ăn mừng những chiến thắng phục hồi nhỏ để nhắc nhở bản thân về sự tiến bộ của bạn.

Dưới đây là những cách khác để giảm bớt tiêu cực trong cuộc sống hàng ngày:

• Xem những gì bạn tiêu thụ trực tuyến: Phương tiện truyền thông thường chứa đầy sự tiêu cực. Hãy lưu ý đến việc nội dung trực tuyến ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào và đừng để nó đẩy bạn đến việc uống rượu.
• Hạn chế “doomscrolling”: Luôn cập nhật thông tin nhưng tránh dành quá nhiều thời gian cho nội dung gây chán nản. Thay vào đó, hãy thử đọc các bản tóm tắt hoặc nhờ bạn bè cập nhật.
• Chuyển hướng sau thất bại: Sử dụng sự tiêu cực làm lợi thế cho bạn. Nếu bạn nghiện rượu, hãy để những hậu quả khó chịu - đau đầu, uể oải, lo lắng - thúc đẩy bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn vào lần sau.

Chúng ta không thể xóa bỏ thành kiến ​​tiêu cực - đó là một phần trong hệ thống của chúng ta - nhưng chúng ta có thể điều chỉnh suy nghĩ của mình để nhìn mọi thứ theo cách khác. Như triết gia Epictetus đã nói: “Điều quan trọng không phải là điều gì xảy ra với bạn mà là cách bạn phản ứng với nó như thế nào”.

Một góc nhìn tươi sáng hơn

Mặc dù chỉ riêng tư duy và ý chí có thể không xóa bỏ được thói quen uống rượu tiêu cực - đặc biệt là do rượu có tác dụng lên chất hóa học trong não - nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong sự thay đổi. Áp dụng quan điểm tích cực có thể thúc đẩy động lực, sự tự tin và khả năng phục hồi khi bạn cắt giảm hoặc bỏ rượu. Bằng cách cân bằng thành kiến ​​tiêu cực với lòng biết ơn, bạn có thể bắt đầu tạo ra sự thay đổi mà bạn muốn thấy.