Por qué un mal recuerdo puede arruinar unas excelentes vacaciones y cómo cambiar su forma de pensar

Acaba de regresar de unas vacaciones de ensueño, de esas que imagina durante los largos días de trabajo. Disfrutaste de vistas impresionantes, comida deliciosa y momentos inolvidables con amigos. Pero en lugar de revivir esos momentos destacados, tu mente sigue repitiendo esa noche que bebiste demasiado, lo que ensombrece todo el viaje. ¿Te suena familiar? Esto es un sesgo de negatividad: el molesto hábito de nuestro cerebro de centrarse más en lo malo que en lo bueno.

Poner demasiado énfasis en lo negativo puede llevarnos a adoptar hábitos de afrontamiento poco saludables y agotar nuestra motivación para realizar cambios positivos. Pero una vez que reconocemos este patrón, podemos tomar control de nuestros pensamientos y desarrollar una perspectiva más equilibrada. Exploremos por qué sucede esto y cómo puede adoptar una mentalidad positiva que respalde un cambio duradero.

¿Qué es el sesgo de negatividad?

El sesgo de negatividad es la tendencia natural de nuestro cerebro a prestar más atención a las experiencias negativas que a las positivas. A menudo los recordamos más vívidamente y sentimos su impacto con más fuerza. Hay una razón biológica para esto: en nuestro pasado de cazadores-recolectores, darse cuenta del peligro era esencial para la supervivencia. Recordar qué baya era venenosa nos ayudó a evitarla más adelante.

Hoy en día, no solemos enfrentarnos a amenazas de vida o muerte, pero el sesgo de negatividad todavía opera en segundo plano. Es por eso que una pequeña molestia, como que un barista estropee su pedido de café, puede arruinar un buen día. Si bien centrarse en lo negativo puede resultar frustrante, no es del todo malo. Nos ayuda a aprender y adaptarnos, como volver a verificar su pedido la próxima vez.

Sin embargo, cuando la negatividad se apodera de nosotros con demasiada frecuencia, o cuando carecemos de habilidades saludables para afrontar situaciones difíciles, puede distorsionar nuestra perspectiva y llevarnos a tomar malas decisiones. Agregue alcohol, una sustancia que altera la mente, a la mezcla y las cosas se complican aún más.

Cómo el sesgo de negatividad afecta el consumo de alcohol

El sesgo de negatividad puede hacer que pasemos por alto los aspectos positivos de la vida, aumentando las emociones negativas y bajando nuestro estado de ánimo. Como resultado, podemos recurrir al alcohol en busca de alivio. Las emociones negativas y la bebida a menudo van de la mano y cada una desencadena a la otra.

El alcohol ofrece un breve escape: ralentiza los mensajes del cerebro y el cuerpo, relaja los músculos y crea una sensación temporal de calma. También aumenta la serotonina y la dopamina, hormonas del "bienestar" que alivian temporalmente el malestar. Pero este alivio dura poco. Cuando los efectos desaparecen, a menudo sigue un rebote, lo que provoca mayor irritabilidad, ansiedad y mal humor.

El sesgo de negatividad magnifica estas experiencias negativas, haciéndolas sentir aún peor. Sin estrategias positivas para afrontar la situación, es fácil sentirse atrapado y creer que beber más es la única forma de sentirse mejor. Esto puede iniciar un ciclo de dependencia que es difícil de romper.

Cómo el sesgo de negatividad afecta la recuperación del abuso de alcohol

El sesgo de negatividad también puede obstaculizar el cambio positivo al afectar nuestra capacidad para iniciar y mantener la recuperación del abuso de alcohol. Así es como:

• Miedo al fracaso: cuando nos centramos en lo que podría salir mal: "¿Realmente puedo hacer esto?" o "¿Qué pasa si fallo?" — creamos dudas que nos impiden dar el primer paso hacia una vida más saludable.
• Lack of motivation: Negativity bias can drain our motivation. Incluso cuando estamos progresando, obsesionarnos con los reveses hace que sea difícil ver hasta dónde hemos llegado.
• Autocrítica durante los reveses: Los reveses son oportunidades de aprendizaje, pero si los consideramos fracasos, podemos caer en pensamientos en blanco y negro y rendirnos. La clave para una recuperación duradera es aprender de los errores y seguir adelante.

Quizás se pregunte: "¿No está destinado el sesgo de negatividad a protegerme?" Sí, cuando está equilibrado. Pero el alcohol puede alterar ese equilibrio, amplificando los aspectos negativos y eclipsando los beneficios de este sesgo natural.

Navegando por el sesgo de negatividad

Nuestros cerebros son adaptables, una cualidad conocida como neuroplasticidad. Al cambiar nuestros hábitos, podemos cultivar una perspectiva más positiva. Aquí hay tres pasos clave:

• Reconocer: tómate un tiempo cada día para reflexionar sobre tus sentimientos y notar pensamientos negativos. La meditación y la atención plena pueden ayudarte a detectar cuándo te estás concentrando demasiado en lo negativo.
• Bastante: busque el lado positivo de los pensamientos o experiencias negativos. Esto entrena a tu cerebro para que también note lo bueno.
• Repita: desarrollar una mentalidad positiva requiere práctica. Incorpora la gratitud a tu rutina diaria y celebra incluso los pequeños logros de recuperación para recordar tu progreso.

Aquí hay más formas de reducir la negatividad en la vida diaria:

• Vigile lo que consume en línea: los medios suelen estar llenos de negatividad. Sea consciente de cómo el contenido en línea afecta su estado de ánimo y no permita que eso lo impulse a beber.
• Limite el "doomscrolling": manténgase informado, pero evite dedicar demasiado tiempo a contenido deprimente. Intente leer resúmenes o pedirle actualizaciones a un amigo.
• Redirigir después de los contratiempos: utilice la negatividad a su favor. Si comete un error con el alcohol, deje que las desagradables consecuencias (dolores de cabeza, aturdimiento, ansiedad) lo motiven a tomar decisiones más saludables la próxima vez.

No podemos borrar el sesgo de negatividad (es parte de nuestro cableado), pero podemos atenuar nuestros pensamientos para ver las cosas de manera diferente. Como dijo el filósofo Epicteto: “Lo que importa no es lo que te sucede, sino cómo reaccionas ante ello”.

Una perspectiva más brillante

Si bien es posible que la mentalidad y la fuerza de voluntad por sí solas no eliminen los hábitos negativos de bebida (especialmente teniendo en cuenta el efecto del alcohol en la química cerebral), desempeñan un papel crucial en el cambio. Adoptar una actitud positiva puede aumentar la motivación, la confianza y la resiliencia al reducir o dejar de beber. Al equilibrar el sesgo de negatividad con la gratitud, puedes comenzar a crear el cambio que deseas ver.