Тест на употребление алкоголя

В какой из этих ситуаций вам больше всего нравится пить?

Определите свои триггеры

• Когда ты устал после рабочего дня?
• Когда ты чувствуешь себя одиноким?
• Когда тебе скучно дома?
• Когда празднуете особый случай?
• Когда вы с друзьями на светском мероприятии?
• Когда у вас был трудный день и вам нужно расслабиться?
• Когда вы смотрите спортивную игру или фильм?
• Когда вы хотите попробовать новый напиток или коктейль?

Наука, лежащая в основе триггеров

Прежде чем мы научимся справляться с триггерами и тягой к еде, давайте изучим научные данные, стоящие за ними. Вот что вам нужно знать:

Триггеры основаны на мозге. С точки зрения нейробиологии, триггеры — это ассоциации, которые наш мозг создает между поведением и результатами. Алкоголь наполняет наш мозг дофамином — нейромедиатором вознаграждения, который доставляет нам удовольствие и заставляет возвращаться снова и снова. Триггеры формируются в контексте, в котором мы пьем. Ситуации, события, ощущения и даже мысли могут быть связаны с употреблением алкоголя и последующим выбросом дофамина.

Триггеры приводят к тяге. Хотя триггеры не могут заставить нас пить, они повышают вероятность этого, если мы не устраняем их. Триггеры часто вызывают тягу к алкоголю, переводя нас в режим «Мне нужно выпить». Тяга коренится в химическом процессе мозга, и, хотя она и интенсивна, большая ее часть исчезает в течение семи-двадцати минут.

Некоторые триггеры возникают из-за внешних факторов. Места или ситуации, где люди склонны пить, или где мы пили в прошлом, могут служить триггерами. Ситуационные триггеры каждого человека уникальны. Например, покупка пива в конкретном продуктовом магазине, сочетание настольных игр с напитками или сочетание определенных продуктов с вином — вот распространенные внешние триггеры.

Другие триггеры исходят из нашего внутреннего состояния. Определенные эмоциональные состояния с большей вероятностью вызывают тягу к алкоголю, включая тревогу, печаль, стресс, разочарование или раздражительность.

Триггеры могут быть тонкими. Выявить триггеры не всегда просто. Иногда запах, время суток или даже радостное событие могут вызвать желание выпить.

Нейропластичность помогает ослабить триггеры. Мы не можем избежать всех триггеров, но благодаря нейропластичности — способности мозга перестраиваться — каждый раз, когда мы сопротивляемся триггеру, мы ослабляем его хватку. Создание новых позитивных ассоциаций вокруг триггеров укрепляет нервные пути, ведущие к отказу от употребления алкоголя.

Что такое инструмент оценки триггеров употребления алкоголя?

Чтобы перепрограммировать свой мозг и уменьшить силу триггеров, начните с понимания своих моделей употребления алкоголя и тяги к нему. Инструмент оценки триггеров употребления алкоголя поможет вам определить, какие триггеры влияют на вас больше всего. Ответьте на вопросы, чтобы увидеть, какие из них выделяются, а затем используйте научно обоснованные методы для индивидуального решения каждого из них и создания новых нейронных путей.

Укротите свои триггеры

После того, как вы определили свои основные триггеры, пришло время их укротить. Ключевым моментом является не поддаваться раздражителю или жажде путем переосмысления ситуации. Используйте отвлекающие факторы, избегайте триггерных сценариев и активно создавайте позитивные ассоциации, чтобы естественным образом повысить уровень дофамина. Готовы взять управление на себя?

Распространенные триггеры и как ими управлять

1. Work Stress

Стресс на работе является распространенным триггером. Хотя может показаться, что алкоголь снимает стресс, на самом деле он повышает уровень кортизола, нарушает сон и ухудшает мышление, из-за чего работа кажется более утомительной.

Приручите триггер:

• Используйте «правило двух минут»: если задача занимает две минуты или меньше, сделайте ее немедленно.
• Практикуйте парную йогу или простые упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.
• Составьте план ухода за собой после работы, чтобы расслабиться.

2. General Stress

Жизненные стрессоры могут значительно увеличить злоупотребление алкоголем. Депрессивные свойства алкоголя могут создать иллюзию расслабления, но на следующий день стресс часто усиливается.

Приручите триггер:

• Развивайте практику осознанности с помощью йоги, медитации или глубокого дыхания.
• Занимайтесь спортом, чтобы снизить уровень кортизола и повысить уровень эндорфинов.
• Проводите время на природе, даже если это городской парк или комнатные растения.

3. Loneliness

Одиночество может быть таким же раздражающим фактором, как и социальный стресс. Злоупотребление алкоголем часто увеличивается во время изоляции, а употребление алкоголя может еще больше изолировать нас, снижая подлинную социальную активность.

Приручите триггер:

• Свяжитесь с друзьями или родственниками, позвонив или отправив сообщение.
• Присоединяйтесь к групповым занятиям спортом, чтобы укрепить дух товарищества и повысить уровень эндорфинов.
• Для получения поддержки общайтесь с поддерживающими онлайн-сообществами, такими как форум Quitemate.

4. Boredom

Скука может привести к размышлениям и спровоцировать пьянство. Вопреки мифу, алкоголь препятствует творчеству и когнитивному контролю.

Приручите триггер:

• Изучите новые навыки или займитесь развивающей деятельностью.
• Вполне себе скука как возможность проявить любопытство.
• Придерживайтесь занятий, даже если они не привлекают вас сразу; любопытство может последовать за этим.

5. Celebration

Алкоголь часто ассоциируется с праздниками, но он может привести к перепадам настроения, сонливости и похмелью, омрачая счастливые воспоминания.

Приручите триггер:

• Сосредоточьтесь на истинном значении праздника и запишите о нем.
• Возьмите на себя роль фотографа, чтобы оставаться вовлеченным и творческим.
• Начните новые безалкогольные традиции, такие как наблюдение за звездами или благотворительные прогулки.

6. Socializing

Многие считают алкоголь «социальным клеем», но он часто приводит к достойным сожаления поступкам и натянутым отношениям.

Приручите триггер:

• Попросите надежного друга оказать поддержку во время общественных мероприятий.
• Сосредоточьтесь на изучении новых вещей о людях, чтобы оставаться вовлеченными.
• Используйте юмор, чтобы отказаться от напитков и поднять настроение.

7. Entertainment

Телешоу, фильмы и другие средства массовой информации часто восхваляют употребление алкоголя, создавая тонкие триггеры.

Приручите триггер:

• Курируйте свой контент и проверяйте наличие заявлений об отказе от ответственности, связанных с веществами.
• Мысленно или с юмором выявите гламуризацию алкоголя.
• Изучите «бросьте курить» — книги о трезвой жизни — для вдохновения.

8. Curiosity

Любопытство к новым напиткам или впечатлениям может привести к непреднамеренному употреблению алкоголя.

Приручите триггер:

• Вместо этого направьте любопытство на изучение коктейлей.
• Отправьтесь на «прогулку любопытства», чтобы обнаружить интересные вещи в вашем окружении.
• Ведите дневник любопытства, чтобы исследовать безопасные и увлекательные темы.