Quiz sui fattori scatenanti del bere

In quale di queste situazioni ti piace bere di più?

Identifica i tuoi fattori scatenanti

• Quando sei stanco dopo una giornata di lavoro?
• Quando ti senti solo?
• Quando sei annoiato a casa?
• Quando festeggi un'occasione speciale?
• Quando sei con gli amici a un evento sociale?
• Quando hai avuto una giornata difficile e hai bisogno di rilassarti?
• Quando guardi una partita di sport o un film?
• Quando vuoi provare un nuovo drink o cocktail?

La scienza dietro i trigger

Prima di imparare come gestire i fattori scatenanti e le voglie, esploriamo la scienza dietro di essi. Ecco cosa devi sapere:

I trigger sono basati sul cervello. In termini neuroscientifici, i trigger sono associazioni che il nostro cervello fa tra comportamenti e risultati. L'alcol inonda il nostro cervello di dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa che ci dà piacere e ci fa tornare a desiderare di più. Il contesto in cui beviamo è quello in cui si formano i trigger. Situazioni, eventi, sensazioni e persino pensieri possono essere collegati al bere e alla conseguente scarica di dopamina.

I fattori scatenanti portano alle voglie. Anche se i fattori scatenanti non possono costringerci a bere, lo rendono più probabile se non li affrontiamo. I fattori scatenanti spesso scatenano la voglia di alcol, mettendoci in modalità "Ho bisogno di un drink". Le voglie sono radicate nella chimica del cervello e, sebbene siano intense, la maggior parte svanisce entro 7-20 minuti.

Alcuni fattori scatenanti derivano da fattori esterni. Luoghi o situazioni in cui le persone tendono a bere – o in cui abbiamo bevuto in passato – possono fungere da fattori scatenanti. I fattori scatenanti situazionali di ognuno sono unici. Ad esempio, prendere una birra in un negozio di alimentari specifico, associare giochi da tavolo a bevande o abbinare determinati cibi al vino sono fattori scatenanti esterni comuni.

Altri fattori scatenanti provengono dal nostro stato interno. Alcuni stati emotivi hanno maggiori probabilità di innescare il desiderio di alcol, tra cui ansia, tristezza, stress, frustrazione o irritabilità.

I trigger possono essere sottili. Identificare i trigger non è sempre semplice. A volte un odore, un momento della giornata o anche un'occasione felice possono scatenare il bisogno di bere.

La neuroplasticità aiuta a indebolire i trigger. Non possiamo evitare tutti i fattori scatenanti, ma grazie alla neuroplasticità – la capacità del cervello di ricablarsi – ogni volta che resistiamo a un fattore scatenante, ne indeboliamo la presa. Creare nuove associazioni positive attorno ai fattori scatenanti rafforza i percorsi neurali che allontanano dal bere.

Cos'è lo strumento di valutazione dei fattori scatenanti del bere?

Per ricablare il tuo cervello e ridurre il potere dei fattori scatenanti, inizia comprendendo i tuoi schemi di consumo di alcol e desiderio. Lo strumento di valutazione dei fattori scatenanti del bere ti aiuta a identificare quali fattori scatenanti ti influenzano maggiormente. Rispondi alle domande per vedere quali risaltano, quindi utilizza tecniche scientifiche per affrontarle individualmente e costruire nuovi percorsi neurali.

Domina i tuoi fattori scatenanti

Una volta identificati i fattori scatenanti principali, è il momento di domarli. La chiave non è cedere al fattore scatenante o al desiderio, riformulando la situazione. Usa le distrazioni, allontanati dagli scenari scatenanti e costruisci attivamente associazioni positive per aumentare la dopamina in modo naturale. Pronti a prendere il controllo?

Trigger comuni e come gestirli

1. Work Stress

Lo stress lavorativo è un fattore scatenante comune. Sebbene possa sembrare che l’alcol allevia lo stress, in realtà aumenta il cortisolo, disturba il sonno e compromette il pensiero, rendendo il lavoro più opprimente.

Domare il grilletto:

• Usa la "regola dei due minuti": se un'attività richiede due minuti o meno, eseguila immediatamente.
• Pratica yoga da scrivania o semplici allungamenti ed esercizi di respirazione.
• Avere un piano di auto-cura per rilassarsi dopo il lavoro.

2. General Stress

I fattori di stress della vita possono aumentare significativamente il consumo eccessivo di alcol. Le proprietà depressive dell'alcol potrebbero creare un'illusione di rilassamento, ma lo stress spesso si ripercuote più forte il giorno successivo.

Domare il grilletto:

• Sviluppa una pratica di consapevolezza attraverso lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.
• Esercizio per abbassare il cortisolo e aumentare le endorfine.
• Trascorri del tempo nella natura, anche se si tratta di un parco cittadino o di piante da interno.

3. Loneliness

La solitudine può essere altrettanto scatenante quanto lo stress sociale. L’abuso di alcol spesso aumenta durante i periodi di isolamento e il bere può isolarci ulteriormente riducendo il reale impegno sociale.

Domare il grilletto:

• Raggiungi amici o familiari con una chiamata o un messaggio.
• Unisciti a lezioni di esercizi di gruppo per creare cameratismo e aumentare le endorfine.
• Connettiti con comunità online di supporto come il forum di Quitemate per incoraggiamento.

4. Boredom

La noia può portare alla ruminazione e innescare il bere. Contrariamente al mito, l’alcol ostacola la creatività e il controllo cognitivo.

Domare il grilletto:

• Apprendere nuove competenze o impegnarsi in attività arricchenti.
• Abbastanza noia come occasione per incuriosirsi.
• Continua a svolgere le attività anche se non ti coinvolgono immediatamente; la curiosità potrebbe seguire.

5. Celebration

L'alcol è spesso legato alle celebrazioni, ma può portare a sbalzi d'umore, sonnolenza e postumi di una sbornia, offuscando i ricordi felici.

Domare il grilletto:

• Concentrati sul vero significato della celebrazione e scrivi un diario al riguardo.
• Assumi il ruolo di fotografo per rimanere impegnato e creativo.
• Inizia nuove tradizioni senza alcol come osservare le stelle o passeggiate di beneficenza.

6. Socializing

Molti vedono l'alcol come un "collante sociale", ma spesso porta ad azioni deplorevoli e relazioni tese.

Domare il grilletto:

• Avere un amico fidato a disposizione per supporto durante gli eventi sociali.
• Concentrati sull'imparare cose nuove sulle persone per rimanere coinvolti.
• Usa l'umorismo per rifiutare le bevande e alleggerire l'atmosfera.

7. Entertainment

Programmi TV, film e altri media spesso rendono affascinante il bere, creando sottili fattori scatenanti.

Domare il grilletto:

• Cura i tuoi contenuti e controlla le esclusioni di responsabilità relative alle sostanze.
• Richiama l'attrattiva dell'alcol mentalmente o con umorismo.
• Esplora "quit lit" - libri sulla vita sobria - per trovare ispirazione.

8. Curiosity

La curiosità verso nuove bevande o esperienze può portare a bere involontariamente.

Domare il grilletto:

• Incanala invece la curiosità nell'esplorazione dei mocktail.
• Fai una "passeggiata curiosa" per scoprire cose interessanti nel tuo ambiente.
• Tieni un diario delle curiosità per esplorare argomenti sicuri e affascinanti.