Quiz wyzwala picie

W której z tych sytuacji lubisz pić najbardziej?

Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

• Kiedy jesteś zmęczony po dniu w pracy?
• Kiedy czujesz się samotny?
• Kiedy nudzisz się w domu?
• Kiedy świętujesz wyjątkową okazję?
• Kiedy jesteś z przyjaciółmi na imprezie towarzyskiej?
• Kiedy masz ciężki dzień i potrzebujesz chwili relaksu?
• Kiedy oglądasz mecz sportowy lub film?
• Kiedy chcesz spróbować nowego drinka lub koktajlu?

Nauka stojąca za wyzwalaczami

Zanim nauczymy się radzić sobie z wyzwalaczami i pragnieniami, przyjrzyjmy się nauce, która za nimi stoi. Oto, co musisz wiedzieć:

Wyzwalacze działają w mózgu. W terminologii neuronauki wyzwalacze to skojarzenia, jakie tworzy mózg między zachowaniami a wynikami. Alkohol zalewa nasz mózg dopaminą – neuroprzekaźnikiem nagrody, który sprawia nam przyjemność i sprawia, że ​​wracamy po więcej. Kontekst, w którym pijemy, tworzy wyzwalacze. Sytuacje, wydarzenia, doznania, a nawet myśli mogą zostać powiązane z piciem i następującym po nim przypływem dopaminy.

Wyzwalacze prowadzą do pragnienia. Chociaż wyzwalacze nie mogą zmusić nas do picia, zwiększają prawdopodobieństwo tego, jeśli się nimi nie zajmiemy. Czynniki wyzwalające często wyzwalają ochotę na alkohol, wprowadzając nas w tryb „Potrzebuję drinka”. Pragnienia są zakorzenione w chemii mózgu i chociaż są intensywne, większość zanika w ciągu siedmiu do 20 minut.

Niektóre wyzwalacze wynikają z czynników zewnętrznych. Miejsca lub sytuacje, w których ludzie mają tendencję do picia – lub w których piliśmy w przeszłości – mogą działać jako wyzwalacze. Wyzwalacze sytuacyjne u każdego są wyjątkowe. Na przykład kupowanie piwa w konkretnym sklepie spożywczym, kojarzenie gier planszowych z napojami lub łączenie określonych potraw z winem to typowe czynniki zewnętrzne.

Inne wyzwalacze pochodzą z naszego stanu wewnętrznego. Niektóre stany emocjonalne częściej wywołują głód alkoholu, na przykład lęk, smutek, stres, frustracja lub drażliwość.

Wyzwalacze mogą być subtelne. Identyfikacja wyzwalaczy nie zawsze jest prosta. Czasami zapach, pora dnia, a nawet szczęśliwa okazja mogą wywołać potrzebę picia.

Neuroplastyczność pomaga osłabić wyzwalacze. Nie możemy uniknąć wszystkich bodźców, ale dzięki neuroplastyczności – zdolności mózgu do ponownego podłączenia się – za każdym razem, gdy opieramy się wyzwalaczowi, osłabiamy jego siłę. Tworzenie nowych, pozytywnych skojarzeń wokół czynników wyzwalających wzmacnia ścieżki neuronowe prowadzące do wyjścia z picia.

Czym jest narzędzie do oceny czynników wyzwalających picie?

Aby przeprogramować swój mózg i zmniejszyć siłę czynników wyzwalających, zacznij od zrozumienia swoich wzorców picia i odczuwania głodu. Narzędzie do oceny czynników wyzwalających picie pomaga określić, które wyzwalacze wpływają na Ciebie najbardziej. Odpowiedz na pytania, aby zobaczyć, które z nich się wyróżniają, a następnie użyj technik opartych na nauce, aby zająć się nimi indywidualnie i zbudować nowe ścieżki neuronowe.

Oswajaj swoje wyzwalacze

Kiedy już zidentyfikujesz swoje główne wyzwalacze, czas je okiełznać. Kluczem jest nie poddawanie się wyzwalaczowi lub pragnieniu poprzez zmianę sytuacji. Używaj czynników rozpraszających, odsuń się od wyzwalających scenariuszy i aktywnie buduj pozytywne skojarzenia, aby w naturalny sposób zwiększyć poziom dopaminy. Gotowy do przejęcia kontroli?

Typowe wyzwalacze i sposoby zarządzania nimi

1. Work Stress

Stres w pracy jest częstą przyczyną. Chociaż alkohol może wydawać się łagodzić stres, w rzeczywistości zwiększa kortyzol, zakłóca sen i upośledza myślenie, przez co praca staje się bardziej przytłaczająca.

Oswajaj spust:

• Stosuj „zasadę dwóch minut”: jeśli zadanie zajmuje dwie minuty lub mniej, wykonaj je natychmiast.
• Ćwicz jogę przy biurku lub proste ćwiczenia rozciągające i oddechowe.
• Przygotuj plan samoopieki po pracy, aby się odprężyć.

2. General Stress

Stresory życiowe mogą znacznie zwiększyć intensywność picia. Depresyjne właściwości alkoholu mogą stworzyć iluzję relaksu, ale stres często pojawia się z większą siłą następnego dnia.

Oswajaj spust:

• Rozwijaj praktykę uważności poprzez jogę, medytację lub głębokie oddychanie.
• Ćwicz, aby obniżyć kortyzol i zwiększyć poziom endorfin.
• Spędzaj czas na łonie natury, nawet jeśli jest to park miejski lub rośliny domowe.

3. Loneliness

Samotność może być równie wyzwalająca jak stres społeczny. Nadużywanie alkoholu często nasila się w okresach izolacji, a picie może jeszcze bardziej nas izolować, ograniczając prawdziwe zaangażowanie społeczne.

Oswajaj spust:

• Skontaktuj się z przyjaciółmi lub rodziną, dzwoniąc lub wysyłając wiadomość.
• Dołącz do zajęć grupowych, aby zbudować koleżeństwo i zwiększyć poziom endorfin.
• Połącz się ze wspierającymi społecznościami internetowymi, takimi jak forum Quitmate, aby uzyskać zachętę.

4. Boredom

Nuda może prowadzić do rozmyślań i powodować picie. Wbrew mitom alkohol utrudnia kreatywność i kontrolę poznawczą.

Oswajaj spust:

• Zdobądź nowe umiejętności lub zaangażuj się w wzbogacające zajęcia.
• Dość nuda jako okazja do ciekawości.
• Trzymaj się zajęć, nawet jeśli nie angażują cię od razu; może pojawić się ciekawość.

5. Celebration

Alkohol często kojarzy się z uroczystościami, ale może powodować wahania nastroju, senność i kaca, zaciemniając szczęśliwe wspomnienia.

Oswajaj spust:

• Skoncentruj się na prawdziwym znaczeniu uroczystości i pisz o tym.
• Wciel się w rolę fotografa, aby zachować zaangażowanie i kreatywność.
• Rozpocznij nowe, bezalkoholowe tradycje, takie jak obserwowanie gwiazd czy spacery charytatywne.

6. Socializing

Wielu postrzega alkohol jako „klej społeczny”, ale często prowadzi on do godnych pożałowania działań i napiętych relacji.

Oswajaj spust:

• Miej zaufanego przyjaciela, który będzie na wezwanie, aby uzyskać wsparcie podczas wydarzeń towarzyskich.
• Aby utrzymać zaangażowanie, skoncentruj się na dowiadywaniu się nowych rzeczy o ludziach.
• Użyj humoru, aby odmówić drinka i poprawić nastrój.

7. Entertainment

Programy telewizyjne, filmy i inne media często gloryfikują picie, tworząc subtelne bodźce wyzwalające.

Oswajaj spust:

• Dokonaj selekcji treści i sprawdź zastrzeżenia dotyczące substancji.
• Nawołuj do gloryfikowania alkoholu w myślach lub w formie humoru.
• W poszukiwaniu inspiracji zapoznaj się z książkami „Quit Lit” – książkami o trzeźwym życiu.

8. Curiosity

Ciekawość nowych napojów lub doświadczeń może prowadzić do niezamierzonego picia.

Oswajaj spust:

• Zamiast tego pokieruj ciekawość na odkrywanie makiet.
• Wybierz się na „spacer ciekawości”, aby odkryć ciekawe rzeczy w swoim otoczeniu.
• Prowadź dziennik ciekawości, aby odkrywać bezpieczne i fascynujące tematy.