Prueba sobre los factores desencadenantes del consumo de alcohol

¿En cuál de estas situaciones te gusta beber más?

Identifique sus desencadenantes

• ¿Cuando estás cansado después de un día de trabajo?
• ¿Cuando te sientes solo?
• ¿Cuando estás aburrido en casa?
• ¿Al celebrar una ocasión especial?
• ¿Cuando estás con amigos en un evento social?
• ¿Cuando has tenido un día difícil y necesitas relajarte?
• ¿Cuando estás viendo un partido de deportes o una película?
• ¿Cuándo quieres probar una nueva bebida o cóctel?

La ciencia detrás de los desencadenantes

Antes de aprender cómo lidiar con los desencadenantes y los antojos, exploremos la ciencia detrás de ellos. Esto es lo que necesita saber:

Los desencadenantes se basan en el cerebro. En términos de neurociencia, los desencadenantes son asociaciones que nuestro cerebro hace entre comportamientos y resultados. El alcohol inunda nuestro cerebro con dopamina, el neurotransmisor de recompensa que nos brinda placer y nos hace volver por más. El contexto en el que bebemos es donde se forman los desencadenantes. Situaciones, acontecimientos, sensaciones e incluso pensamientos pueden vincularse con la bebida y el subidón de dopamina que le sigue.

Los desencadenantes provocan antojos. Si bien los factores desencadenantes no pueden obligarnos a beber, lo hacen más probable si no los abordamos. Los desencadenantes a menudo desencadenan los antojos de alcohol, lo que nos pone en modo "necesito un trago". Los antojos tienen su origen en la química del cerebro y, aunque se sienten intensos, la mayoría desaparecen en un plazo de siete a 20 minutos.

Algunos desencadenantes surgen de factores externos. Los lugares o situaciones donde la gente tiende a beber (o donde bebíamos en el pasado) pueden servir como desencadenantes. Los desencadenantes situacionales de cada persona son únicos. Por ejemplo, comprar cerveza en una tienda de comestibles específica, asociar juegos de mesa con bebidas o combinar ciertos alimentos con vino son desencadenantes externos comunes.

Otros desencadenantes provienen de nuestro estado interno. Es más probable que ciertos estados emocionales desencadenen antojos de alcohol, como ansiedad, tristeza, estrés, frustración o irritabilidad.

Los desencadenantes pueden ser sutiles. Identificar los desencadenantes no siempre es sencillo. A veces, un olor, la hora del día o incluso una ocasión feliz pueden provocar la necesidad de beber.

La neuroplasticidad ayuda a debilitar los desencadenantes. No podemos evitar todos los desencadenantes, pero gracias a la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para reconectarse a sí mismo) cada vez que resistimos un desencadenante, debilitamos su control. La creación de asociaciones nuevas y positivas en torno a los desencadenantes fortalece las vías neuronales que se alejan de la bebida.

¿Qué es la herramienta de evaluación de los desencadenantes del consumo de alcohol?

Para reconfigurar su cerebro y reducir el poder de los desencadenantes, comience por comprender sus patrones de consumo de alcohol y sus antojos. La herramienta de evaluación de los desencadenantes del consumo de alcohol le ayuda a identificar qué desencadenantes le afectan más. Responda las preguntas para ver cuáles se destacan y luego utilice técnicas basadas en la ciencia para abordarlas individualmente y construir nuevas vías neuronales.

Domina tus desencadenantes

Una vez que haya identificado sus principales factores desencadenantes, es hora de controlarlos. La clave es no ceder ante el desencadenante o el anhelo reformulando la situación. Utilice distracciones, aléjese de los escenarios desencadenantes y cree activamente asociaciones positivas para aumentar la dopamina de forma natural. ¿Listo para tomar el control?

Desencadenantes comunes y cómo gestionarlos

1. Work Stress

El estrés laboral es un desencadenante común. Si bien puede parecer que el alcohol alivia el estrés, en realidad aumenta el cortisol, altera el sueño y altera el pensamiento, lo que hace que el trabajo resulte más abrumador.

Domina el gatillo:

• Utilice la "regla de los dos minutos": si una tarea le lleva dos minutos o menos, hágala inmediatamente.
• Practique yoga de escritorio o estiramientos simples y ejercicios de respiración.
• Tenga un plan de autocuidado para después del trabajo para descomprimirse.

2. General Stress

Los factores estresantes de la vida pueden aumentar significativamente el consumo excesivo de alcohol. Las propiedades depresoras del alcohol pueden crear una ilusión de relajación, pero el estrés suele reaparecer con más fuerza al día siguiente.

Domina el gatillo:

• Desarrolla una práctica de mindfulness a través del yoga, la meditación o la respiración profunda.
• Haga ejercicio para reducir el cortisol y aumentar las endorfinas.
• Pase tiempo en la naturaleza, incluso si se trata de un parque urbano o plantas de interior.

3. Loneliness

La soledad puede ser tan desencadenante como el estrés social. El abuso de alcohol a menudo aumenta durante los tiempos de aislamiento, y beber puede aislarnos aún más al reducir el compromiso social genuino.

Domina el gatillo:

• Comuníquese con amigos o familiares con una llamada o mensaje.
• Únase a clases de ejercicios grupales para generar camaradería y aumentar las endorfinas.
• Conéctese con comunidades en línea de apoyo, como el foro de Quitemate, para recibir estímulo.

4. Boredom

El aburrimiento puede llevar a la reflexión y provocar el consumo de alcohol. Contrariamente al mito, el alcohol dificulta la creatividad y el control cognitivo.

Domina el gatillo:

• Aprenda nuevas habilidades o participe en actividades enriquecedoras.
• Bastante aburrimiento como oportunidad para sentir curiosidad.
• Continúe con las actividades incluso si no lo atraen de inmediato; la curiosidad puede seguir.

5. Celebration

El alcohol suele estar vinculado a las celebraciones, pero puede provocar cambios de humor, somnolencia y resacas, lo que nubla los recuerdos felices.

Domina el gatillo:

• Concéntrate en el verdadero significado de la celebración y escribe un diario sobre ella.
• Asuma el papel de fotógrafo para mantenerse comprometido y creativo.
• Inicie nuevas tradiciones sin alcohol, como observar las estrellas o realizar caminatas benéficas.

6. Socializing

Muchos ven el alcohol como un "pegamento social", pero a menudo conduce a acciones lamentables y relaciones tensas.

Domina el gatillo:

• Tenga un amigo de confianza disponible para recibir apoyo durante los eventos sociales.
• Concéntrese en aprender cosas nuevas sobre las personas para mantenerse comprometido.
• Utilice el humor para rechazar bebidas y aligerar el estado de ánimo.

7. Entertainment

Los programas de televisión, las películas y otros medios a menudo exaltan la bebida, creando desencadenantes sutiles.

Domina el gatillo:

• Seleccione su contenido y verifique las exenciones de responsabilidad relacionadas con sustancias.
• Destaque la glamour del alcohol mentalmente o con humor.
• Explore "quit lit", libros sobre la vida sobria, en busca de inspiración.

8. Curiosity

La curiosidad por nuevas bebidas o experiencias puede llevar a beber sin querer.

Domina el gatillo:

• En su lugar, canalice la curiosidad hacia la exploración de cócteles sin alcohol.
• Realice un "paseo de curiosidad" para descubrir cosas interesantes en su entorno.
• Lleve un diario de curiosidades para explorar temas seguros y fascinantes.