İçki Tetikleyicileri Testi

Bu durumlardan hangisinde en çok içki içmeyi seversiniz?

Tetikleyicilerinizi Belirleyin

• İş yerinde geçen bir günün ardından yorulduğunuzda mı?
• Kendini yalnız hissettiğinde?
• Evde canınız sıkıldığında mı?
• Özel bir günü kutlarken?
• Sosyal bir etkinlikte arkadaşlarınızla birlikteyken?
• Zor bir gün geçirdiğinizde ve gevşemeye ihtiyaç duyduğunuzda?
• Ne zaman bir spor maçı ya da film izliyorsunuz?
• Ne zaman yeni bir içecek veya kokteyl denemek istersiniz?

Tetikleyicilerin Arkasındaki Bilim

Tetikleyiciler ve isteklerle nasıl başa çıkacağımızı öğrenmeden önce, bunların arkasındaki bilimi inceleyelim. İşte bilmeniz gerekenler:

Tetikleyiciler beyin temellidir. Sinirbilim açısından tetikleyiciler, beynimizin davranışlar ve sonuçlar arasında kurduğu ilişkilerdir. Alkol beynimizi, bize zevk veren ve daha fazlası için geri gelmemizi sağlayan ödül nörotransmitteri olan dopaminle doldurur. İçtiğimiz ortam tetikleyicilerin oluştuğu yerdir. Durumlar, olaylar, duyumlar ve hatta düşünceler içki içmeyle ve bunu takip eden dopamin patlamasıyla bağlantılı hale gelebilir.

Tetikleyiciler isteklere yol açar. Tetikleyiciler bizi içki içmeye zorlayamasa da, onlarla ilgilenmezsek bunu daha muhtemel hale getirirler. Tetikleyiciler sıklıkla alkol isteğini tetikler ve bizi "içkiye ihtiyacım var" moduna sokar. Aşırı istek, beyin kimyasına dayanır ve yoğun hissedilse de çoğu, yedi ila 20 dakika içinde kaybolur.

Bazı tetikleyiciler dış faktörlerden kaynaklanır. İnsanların içki içme eğiliminde olduğu veya geçmişte içki içtiğimiz yerler veya durumlar tetikleyici olabilir. Herkesin durumsal tetikleyicileri benzersizdir. Örneğin, belirli bir marketten bira almak, masa oyunlarını içeceklerle ilişkilendirmek veya belirli yiyecekleri şarapla eşleştirmek yaygın dış tetikleyicilerdir.

Diğer tetikleyiciler içsel durumumuzdan gelir. Kaygı, üzüntü, stres, hayal kırıklığı veya sinirlilik gibi belirli duygusal durumların alkol isteğini tetikleme olasılığı daha yüksektir.

Tetikleyiciler incelikli olabilir. Tetikleyicileri belirlemek her zaman kolay değildir. Bazen bir koku, günün bir saati, hatta mutlu bir olay bile içki içme dürtüsünü tetikleyebilir.

Nöroplastisite tetikleyicilerin zayıflamasına yardımcı olur. Tüm tetikleyicilerden kaçınamayız, ancak nöroplastisite (beynin kendini yeniden yapılandırma yeteneği) sayesinde, bir tetiğe her direndiğimizde, onun tutuşunu zayıflatırız. Tetikleyiciler etrafında yeni, olumlu ilişkiler yaratmak, içki içmekten uzaklaşan sinir yollarını güçlendirir.

İçki Tetikleyicileri Değerlendirme Aracı Nedir?

Beyninizin bağlantılarını yeniden düzenlemek ve tetikleyicilerin gücünü azaltmak için, içme ve aşerme kalıplarınızı anlayarak başlayın. İçki İçme Tetikleyicileri Değerlendirme Aracı, sizi en çok hangi tetikleyicilerin etkilediğini belirlemenize yardımcı olur. Hangilerinin öne çıktığını görmek için soruları yanıtlayın, ardından bunları tek tek ele almak ve yeni sinir yolları oluşturmak için bilime dayalı teknikleri kullanın.

Tetikleyicilerinizi evcilleştirin

Ana tetikleyicilerinizi belirledikten sonra onları evcilleştirmenin zamanı geldi. Anahtar, durumu yeniden çerçevelendirerek tetikleyiciye veya özleme teslim olmamaktır. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri kullanın, kendinizi tetikleyici senaryolardan uzaklaştırın ve dopamini doğal olarak artırmak için aktif olarak olumlu ilişkiler kurun. Kontrolü ele almaya hazır mısınız?

Yaygın Tetikleyiciler ve Bunların Nasıl Yönetileceği

1. Work Stress

İş stresi yaygın bir tetikleyicidir. Alkol stresi azaltıyor gibi görünse de aslında kortizolü artırıyor, uykuyu bozuyor ve düşünmeyi bozarak işin daha bunaltıcı olmasına neden oluyor.

Tetiği evcilleştirin:

• "İki dakika kuralını" kullanın: Bir görev iki dakika veya daha az sürüyorsa hemen yapın.
• Masa yogası veya basit esneme ve nefes egzersizleri yapın.
• İşten sonra stresi azaltmak için bir kişisel bakım planınız olsun.

2. General Stress

Yaşam stresi etkenleri ağır içiciliği önemli ölçüde artırabilir. Alkolün baskılayıcı özellikleri rahatlama yanılsaması yaratabilir, ancak stres genellikle ertesi gün daha da güçlü bir şekilde geri döner.

Tetiği evcilleştirin:

• Yoga, meditasyon veya derin nefes alma yoluyla bir farkındalık uygulaması geliştirin.
• Kortizolü düşürmek ve endorfinleri artırmak için egzersiz yapın.
• Şehir parkı veya iç mekan bitkileri olsa bile doğada zaman geçirin.

3. Loneliness

Yalnızlık en az sosyal stres kadar tetikleyici olabilir. İzolasyon zamanlarında alkol kötüye kullanımı sıklıkla artar ve içki içmek, gerçek sosyal etkileşimi azaltarak bizi daha da izole edebilir.

Tetiği evcilleştirin:

• Bir çağrı veya mesajla arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşın.
• Dostluk geliştirmek ve endorfinleri artırmak için grup egzersiz derslerine katılın.
• Teşvik için Quietmate forumu gibi destekleyici çevrimiçi topluluklarla bağlantı kurun.

4. Boredom

Can sıkıntısı derin düşüncelere yol açabilir ve içmeyi tetikleyebilir. Efsanenin aksine alkol yaratıcılığı ve bilişsel kontrolü engeller.

Tetiği evcilleştirin:

• Yeni beceriler öğrenin veya zenginleştirici faaliyetlere katılın.
• Oldukça merak uyandırmak için bir fırsat olarak can sıkıntısı.
• Sizi hemen meşgul etmeseler bile faaliyetlere bağlı kalın; merak takip edebilir.

5. Celebration

Alkol genellikle kutlamalarla ilişkilendirilir, ancak ruh hali değişimlerine, uyuşukluğa ve akşamdan kalmalığa yol açarak mutlu anıları gölgeleyebilir.

Tetiği evcilleştirin:

• Kutlamanın gerçek anlamına odaklanın ve bununla ilgili günlük tutun.
• İlgi çekici ve yaratıcı kalmak için fotoğrafçı rolünü üstlenin.
• Yıldızları izleme veya hayır amaçlı yürüyüşler gibi yeni, alkolsüz gelenekler başlatın.

6. Socializing

Birçoğu alkolü "sosyal yapıştırıcı" olarak görüyor, ancak çoğu zaman üzücü eylemlere ve gergin ilişkilere yol açıyor.

Tetiği evcilleştirin:

• Sosyal etkinlikler sırasında destek için güvenilir bir arkadaşınızı arayın.
• Etkileşimi sürdürmek için insanlar hakkında yeni şeyler öğrenmeye odaklanın.
• İçecekleri reddetmek ve ortamı hafifletmek için mizahı kullanın.

7. Entertainment

TV şovları, filmler ve diğer medya genellikle içki içmeyi cazip hale getirerek ince tetikleyiciler yaratır.

Tetiği evcilleştirin:

• İçeriğinizi düzenleyin ve maddeyle ilgili sorumluluk reddi beyanlarını kontrol edin.
• Alkolün yüceltilmesini zihinsel olarak veya mizahla söyleyin.
• İlham almak için ayık yaşamla ilgili kitapları olan "quit lit" kitaplarını keşfedin.

8. Curiosity

Yeni içeceklere veya deneyimlere duyulan merak, istenmeyen içki içmeye yol açabilir.

Tetiği evcilleştirin:

• Bunun yerine merakınızı kokteylleri keşfetmeye yönlendirin.
• Çevrenizdeki ilginç şeyleri keşfetmek için "merak yürüyüşüne" çıkın.
• Güvenli ve büyüleyici konuları keşfetmek için bir merak günlüğü tutun.