مسابقة مشغلات الشرب

في أي من هذه المواقف تحب أن تشرب أكثر؟

تحديد المشغلات الخاصة بك

• عندما تكون متعبا بعد يوم في العمل؟
• عندما تشعر بالوحدة؟
• عندما تشعر بالملل في المنزل؟
• عند الاحتفال بمناسبة خاصة؟
• عندما تكون مع الأصدقاء في مناسبة اجتماعية؟
• عندما يكون لديك يوم صعب وتحتاج إلى الاسترخاء؟
• عندما تشاهد مباراة رياضية أو فيلم؟
• عندما تريد تجربة مشروب أو كوكتيل جديد؟

العلم وراء المشغلات

قبل أن نتعلم كيفية التعامل مع المحفزات والرغبة الشديدة، دعونا نستكشف العلم الذي يقف وراءها. إليك ما تحتاج إلى معرفته:

المشغلات تعتمد على الدماغ. في مصطلحات علم الأعصاب، المحفزات هي الارتباطات التي يصنعها دماغنا بين السلوكيات والنتائج. يغمر الكحول دماغنا بالدوبامين، وهو الناقل العصبي الذي يمنحنا المتعة ويجعلنا نعود للحصول على المزيد. السياق الذي نشرب فيه هو المكان الذي تتشكل فيه المحفزات. يمكن أن تصبح المواقف والأحداث والأحاسيس وحتى الأفكار مرتبطة بالشرب واندفاع الدوبامين الذي يتبعه.

المحفزات تؤدي إلى الرغبة الشديدة. في حين أن المحفزات لا يمكن أن تجبرنا على الشرب، إلا أنها تجعل الأمر أكثر احتمالا إذا لم نعالجها. غالبًا ما تثير المحفزات الرغبة الشديدة في تناول الكحول، مما يضعنا في وضع "أحتاج إلى مشروب". الرغبة الشديدة متجذرة في كيمياء الدماغ، وعلى الرغم من أنها شديدة، إلا أن معظمها يتلاشى خلال سبع إلى 20 دقيقة.

تنشأ بعض المحفزات من عوامل خارجية. يمكن للأماكن أو المواقف التي يميل فيها الناس إلى الشرب - أو حيث شربنا في الماضي - أن تكون بمثابة محفزات. المحفزات الظرفية لكل شخص فريدة من نوعها. على سبيل المثال، يعد تناول البيرة من محل بقالة معين، أو ربط ألعاب الطاولة بالمشروبات، أو إقران بعض الأطعمة بالنبيذ من المحفزات الخارجية الشائعة.

المحفزات الأخرى تأتي من حالتنا الداخلية. من المرجح أن تؤدي بعض الحالات العاطفية إلى إثارة الرغبة الشديدة في تناول الكحول، بما في ذلك القلق أو الحزن أو التوتر أو الإحباط أو التهيج.

يمكن أن تكون المحفزات خفية. تحديد المحفزات ليس بالأمر السهل دائمًا. في بعض الأحيان، قد تؤدي الرائحة أو الوقت من اليوم أو حتى مناسبة سعيدة إلى إثارة الرغبة في الشرب.

تساعد المرونة العصبية على إضعاف المحفزات. لا يمكننا تجنب جميع المحفزات، ولكن بفضل المرونة العصبية - قدرة الدماغ على إعادة توصيل نفسه - في كل مرة نقاوم فيها محفزًا ما، فإننا نضعف قبضته. يؤدي إنشاء ارتباطات إيجابية جديدة حول المحفزات إلى تقوية المسارات العصبية بعيدًا عن الشرب.

ما هي أداة تقييم محفزات الشرب؟

لتجديد أسلاك عقلك وتقليل قوة المحفزات، ابدأ بفهم أنماط الشرب والرغبة الشديدة لديك. تساعدك أداة تقييم محفزات الشرب على تحديد المحفزات التي تؤثر عليك أكثر من غيرها. أجب عن الأسئلة لمعرفة أي منها يبرز، ثم استخدم التقنيات المستندة إلى العلم لمعالجتها بشكل فردي وبناء مسارات عصبية جديدة.

ترويض المحفزات الخاصة بك

بمجرد تحديد المحفزات الرئيسية لديك، فقد حان الوقت لترويضها. المفتاح هو عدم الاستسلام للمحفز أو الرغبة الشديدة من خلال إعادة صياغة الموقف. استخدم عوامل التشتيت، وأبعد نفسك عن السيناريوهات المحفزة، وقم ببناء ارتباطات إيجابية لتعزيز الدوبامين بشكل طبيعي. على استعداد للسيطرة؟

المحفزات الشائعة وكيفية إدارتها

1. Work Stress

ضغوط العمل هي سبب شائع. في حين أن الكحول قد يبدو أنه يخفف التوتر، إلا أنه في الواقع يزيد من هرمون الكورتيزول، ويعطل النوم، ويضعف التفكير، مما يجعل العمل أكثر إرهاقًا.

ترويض الزناد:

• استخدم "قاعدة الدقيقتين": إذا استغرقت المهمة دقيقتين أو أقل، فقم بذلك على الفور.
• مارس اليوجا المكتبية أو تمارين التمدد البسيطة وتمارين التنفس.
• ضع خطة للرعاية الذاتية بعد العمل لتخفيف الضغط.

2. General Stress

يمكن لضغوطات الحياة أن تزيد من شرب الخمر بشكل كبير. قد تخلق خصائص الكحول المثبطة وهمًا بالاسترخاء، لكن التوتر غالبًا ما يرتد بقوة في اليوم التالي.

ترويض الزناد:

• قم بتطوير ممارسة اليقظة الذهنية من خلال اليوغا أو التأمل أو التنفس العميق.
• ممارسة الرياضة لخفض الكورتيزول وتعزيز الاندورفين.
• اقضِ بعض الوقت في الطبيعة، حتى لو كان ذلك في حديقة المدينة أو النباتات الداخلية.

3. Loneliness

يمكن أن تكون الوحدة محفزة مثل الضغط الاجتماعي. غالبًا ما يزداد تعاطي الكحول خلال أوقات العزلة، ويمكن أن يزيد شرب الكحول من عزلتنا عن طريق تقليل المشاركة الاجتماعية الحقيقية.

ترويض الزناد:

• تواصل مع الأصدقاء أو العائلة من خلال مكالمة أو رسالة.
• انضم إلى فصول التمارين الجماعية لبناء الصداقة الحميمة وتعزيز الإندورفين.
• تواصل مع المجتمعات الداعمة عبر الإنترنت مثل منتدى Quitemate للتشجيع.

4. Boredom

يمكن أن يؤدي الملل إلى الاجترار ويؤدي إلى شرب الخمر. على عكس الأسطورة، فإن الكحول يعيق الإبداع والتحكم المعرفي.

ترويض الزناد:

• تعلم مهارات جديدة أو انخرط في أنشطة إثرائية.
• الملل تمامًا كفرصة للفضول.
• التزم بالأنشطة حتى لو لم تشغلك على الفور؛ قد يتبع الفضول.

5. Celebration

غالبًا ما يرتبط الكحول بالاحتفالات، لكنه قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية، ونعاس، ومخلفات، مما يؤدي إلى تشويش الذكريات السعيدة.

ترويض الزناد:

• ركز على المعنى الحقيقي للاحتفال واكتب عنه.
• قم بدور المصور لتظل منخرطًا ومبدعًا.
• ابدأ تقاليد جديدة خالية من الكحول مثل مشاهدة النجوم أو جولات المشي الخيرية.

6. Socializing

ينظر الكثيرون إلى الكحول على أنه "غراء اجتماعي"، لكنه غالبًا ما يؤدي إلى أفعال مؤسفة وعلاقات متوترة.

ترويض الزناد:

• احصل على صديق تثق به عند الطلب للحصول على الدعم أثناء المناسبات الاجتماعية.
• ركز على تعلم أشياء جديدة عن الأشخاص لتظل منخرطًا.
• استخدم الفكاهة لرفض المشروبات وتخفيف الحالة المزاجية.

7. Entertainment

غالبًا ما تضفي البرامج التليفزيونية والأفلام ووسائل الإعلام الأخرى مظهرًا رائعًا على الشرب، مما يخلق محفزات خفية.

ترويض الزناد:

• قم بتنظيم المحتوى الخاص بك وتحقق من إخلاء المسؤولية المتعلقة بالمواد.
• تحدث عن سحر الكحول عقليًا أو بروح الدعابة.
• استكشف كتب "Quit Lit" - التي تتحدث عن الحياة الرصينة - للحصول على الإلهام.

8. Curiosity

يمكن أن يؤدي الفضول بشأن المشروبات أو التجارب الجديدة إلى الشرب غير المقصود.

ترويض الزناد:

• قم بتوجيه الفضول نحو استكشاف الموكتيلات بدلاً من ذلك.
• اذهب في "نزهة الفضول" لاكتشاف الأشياء المثيرة للاهتمام في بيئتك.
• احتفظ بمجلة تثير الفضول لاستكشاف موضوعات آمنة ورائعة.