음주 유발 퀴즈

다음 중 어떤 상황에서 가장 술을 마시고 싶습니까?

트리거 식별

• 하루 일과를 마치고 피곤할 때?
• 외롭다고 느낄 때?
• 집에서 심심할 때?
• 특별한 날을 축하할 때?
• 사교 행사에 친구들과 함께 있을 때?
• 힘든 하루를 보내고 긴장을 풀고 싶을 때?
• 스포츠 경기나 영화를 볼 때?
• 새로운 음료나 칵테일을 마시고 싶을 때?

트리거 뒤에 숨은 과학

유발 요인과 갈망을 다루는 방법을 배우기 전에, 그 뒤에 숨겨진 과학을 살펴보겠습니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

트리거는 두뇌 기반입니다. 신경과학 용어로 말하면, 유발 요인은 우리의 두뇌가 행동과 결과 사이에 만드는 연관성입니다. 알코올은 우리 뇌에 도파민을 넘치게 합니다. 도파민은 우리에게 즐거움을 주고 더 많은 것을 위해 돌아오도록 하는 보상 신경 전달 물질입니다. 우리가 술을 마시는 상황에서 유발인자가 형성됩니다. 상황, 사건, 감각, 심지어 생각까지도 음주와 그에 따른 도파민 분비와 연결될 수 있습니다.

방아쇠는 갈망으로 이어집니다. 방아쇠는 우리에게 술을 마시도록 강요할 수는 없지만, 우리가 문제를 해결하지 않으면 술을 마실 가능성이 더 높아집니다. 유발 요인은 종종 알코올에 대한 갈망을 유발하여 우리를 "음료가 필요합니다" 모드로 만듭니다. 갈망은 뇌 화학에 뿌리를 두고 있으며, 강렬하게 느껴지지만 대부분 7~20분 내에 사라집니다.

일부 트리거는 외부 요인으로 인해 발생합니다. 사람들이 술을 자주 마시는 장소나 상황, 또는 과거에 술을 마셨던 장소가 유발 요인이 될 수 있습니다. 모든 사람의 상황적 유발 요인은 독특합니다. 예를 들어, 특정 식료품점에서 맥주를 ​​사거나, 보드 게임을 음료와 연관시키거나, 특정 음식과 와인을 짝짓는 것이 일반적인 외부 유발 요인입니다.

다른 트리거는 내부 상태에서 발생합니다. 특정 감정 상태는 불안, 슬픔, 스트레스, 좌절 또는 과민성을 포함한 알코올 갈망을 유발할 가능성이 더 높습니다.

트리거는 미묘할 수 있습니다. 트리거를 식별하는 것이 항상 간단한 것은 아닙니다. 때로는 냄새, 시간, 심지어 행복한 행사가 술을 마시고 싶은 충동을 불러일으킬 수도 있습니다.

신경가소성은 유발인자를 약화시키는 데 도움이 됩니다. 우리가 모든 유발 요인을 피할 수는 없지만, 신경가소성(뇌가 스스로 재배선하는 능력) 덕분에 우리가 유발 요인에 저항할 때마다 그 유지력이 약해집니다. 유발인자를 중심으로 새롭고 긍정적인 연관성을 생성하면 음주로부터 멀어지는 신경 경로가 강화됩니다.

음주 유발 요인 평가 도구란 무엇입니까?

두뇌를 재구성하고 유발 요인을 줄이려면 음주 및 갈망 패턴을 이해하는 것부터 시작하십시오. 음주 유발 요인 평가 도구는 어떤 유발 요인이 귀하에게 가장 큰 영향을 미치는지 식별하는 데 도움이 됩니다. 질문에 답하여 어떤 것이 눈에 띄는지 확인한 다음 과학 기반 기술을 사용하여 개별적으로 해결하고 새로운 신경 경로를 구축하십시오.

방아쇠를 길들이세요

주요 유발 요인을 파악했다면 이제 이를 길들일 차례입니다. 핵심은 상황을 재구성하여 유발 요인이나 갈망에 굴복하지 않는 것입니다. 방해 요소를 사용하고, 유발 시나리오에서 벗어나 적극적으로 긍정적인 연관성을 구축하여 자연스럽게 도파민을 증가시키세요. 통제할 준비가 되셨나요?

일반적인 트리거 및 관리 방법

1. Work Stress

업무 스트레스가 일반적인 원인입니다. 알코올은 스트레스를 해소하는 것처럼 보이지만 실제로는 코르티솔을 증가시키고, 수면을 방해하고, 사고력을 손상시켜 일을 더욱 부담스럽게 만듭니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• "2분 규칙"을 사용하세요. 작업이 2분 이내에 완료되면 즉시 수행하세요.
• 데스크 요가나 간단한 스트레칭, 호흡 운동을 연습해보세요.
• 퇴근 후 스트레스를 풀 수 있는 자기 관리 계획을 세우세요.

2. General Stress

생활 스트레스 요인은 과도한 음주를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 알코올의 진정 효과는 이완된 듯한 착각을 불러일으킬 수 있지만, 스트레스는 다음 날 더 강하게 반등하는 경우가 많습니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 요가, 명상, 심호흡을 통해 마음챙김 수련을 발전시키세요.
• 코티솔을 낮추고 엔돌핀을 증가시키기 위해 운동하십시오.
• 도시 공원이든 실내 식물이든 자연 속에서 시간을 보내보세요.

3. Loneliness

외로움은 사회적 스트레스만큼이나 촉발될 수 있습니다. 알코올 오용은 격리 기간 동안 증가하는 경우가 많으며, 음주는 진정한 사회적 참여를 감소시켜 우리를 더욱 고립시킬 수 있습니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 전화나 메시지로 친구나 가족에게 연락하세요.
• 그룹 운동 수업에 참여하여 동료애를 키우고 엔돌핀을 강화하세요.
• 격려를 위해 Quitemate 포럼과 같은 지원 온라인 커뮤니티에 연결하세요.

4. Boredom

지루함은 반추로 이어질 수 있으며 음주를 유발할 수 있습니다. 신화와는 달리, 알코올은 창의성과 인지 조절을 방해합니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 새로운 기술을 배우거나 풍부한 활동에 참여하십시오.
• 호기심을 가질 수 있는 기회로서의 지루함.
• 즉시 참여하지 않더라도 활동을 계속하십시오. 호기심이 따를 수 있습니다.

5. Celebration

술은 종종 축하 행사와 연관되어 있지만 기분 변화, 졸음, 숙취를 유발하여 행복한 추억을 흐리게 할 수 있습니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 축하의 진정한 의미에 집중하고 이에 대해 일기를 써보세요.
• 참여와 창의성을 유지하기 위해 사진 작가의 역할을 맡아보세요.
• 별 관찰이나 자선 산책 등 새로운 무알코올 전통을 시작해 보세요.

6. Socializing

많은 사람들이 술을 "사회적 접착제"로 생각하지만, 이는 종종 후회스러운 행동과 긴장된 관계로 이어집니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 사교 행사 중에 믿을 수 있는 친구에게 지원을 요청하세요.
• 사람들의 참여를 유지하기 위해 사람들에 대한 새로운 것을 배우는 데 집중하세요.
• 유머를 사용하여 술을 거절하고 기분을 밝게 하십시오.

7. Entertainment

TV 프로그램, 영화 및 기타 미디어는 종종 음주를 미화하여 미묘한 유발 요인을 만들어냅니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 콘텐츠를 선별하고 물질 관련 고지 사항을 확인하세요.
• 정신적으로나 유머로 알코올 미화를 불러내십시오.
• 영감을 얻기 위해 냉정한 생활에 관한 책인 "quit lit"을 살펴보세요.

8. Curiosity

새로운 음료나 경험에 대한 호기심은 의도하지 않은 음주로 이어질 수 있습니다.

방아쇠를 길들이십시오.

• 대신 목테일을 탐험하는 데 호기심을 집중시키세요.
• 당신의 환경에서 흥미로운 것들을 발견하기 위해 "호기심 산책"을 해보세요.
• 안전하고 흥미로운 주제를 탐구하려면 호기심 일기를 쓰세요.