Quiz sur les déclencheurs de consommation d'alcool

Dans laquelle de ces situations aimez-vous le plus boire ?

Identifiez vos déclencheurs

• Quand vous êtes fatigué après une journée de travail ?
• Quand vous vous sentez seul ?
• Quand tu t'ennuies à la maison ?
• Lorsque vous célébrez une occasion spéciale ?
• Lorsque vous êtes avec des amis lors d'un événement social ?
• Quand vous avez eu une journée difficile et avez besoin de vous détendre ?
• Lorsque vous regardez un match de sport ou un film ?
• Quand vous souhaitez essayer une nouvelle boisson ou un nouveau cocktail ?

La science derrière les déclencheurs

Avant d’apprendre comment gérer les déclencheurs et les envies, explorons la science qui les sous-tend. Voici ce que vous devez savoir :

Les déclencheurs sont basés sur le cerveau. En termes de neurosciences, les déclencheurs sont des associations que notre cerveau établit entre des comportements et des résultats. L’alcool inonde notre cerveau de dopamine – le neurotransmetteur de récompense qui nous procure du plaisir et nous incite à en redemander. Le contexte dans lequel nous buvons est le lieu où se forment les déclencheurs. Des situations, des événements, des sensations et même des pensées peuvent être liés à la consommation d'alcool et à la montée de dopamine qui s'ensuit.

Les déclencheurs conduisent à des envies. Bien que les déclencheurs ne puissent pas nous forcer à boire, ils le rendent plus probable si nous ne les traitons pas. Les déclencheurs déclenchent souvent des envies d’alcool, nous mettant en mode « J’ai besoin d’un verre ». Les fringales sont enracinées dans la chimie du cerveau et, même si elles semblent intenses, la plupart disparaissent en sept à 20 minutes.

Certains déclencheurs proviennent de facteurs externes. Les endroits ou les situations où les gens ont tendance à boire – ou où nous avons bu dans le passé – peuvent servir de déclencheurs. Les déclencheurs situationnels de chacun sont uniques. Par exemple, acheter de la bière dans une épicerie spécifique, associer des jeux de société à des boissons ou associer certains aliments avec du vin sont des déclencheurs externes courants.

D'autres déclencheurs proviennent de notre état interne. Certains états émotionnels sont plus susceptibles de déclencher des envies d’alcool, notamment l’anxiété, la tristesse, le stress, la frustration ou l’irritabilité.

Les déclencheurs peuvent être subtils. Identifier les déclencheurs n’est pas toujours simple. Parfois, une odeur, un moment de la journée ou même une occasion heureuse peuvent déclencher une envie de boire.

La neuroplasticité aide à affaiblir les déclencheurs. Nous ne pouvons pas éviter tous les déclencheurs, mais grâce à la neuroplasticité – la capacité du cerveau à se recâbler – chaque fois que nous résistons à un déclencheur, nous affaiblissons son emprise. La création de nouvelles associations positives autour des déclencheurs renforce les voies neuronales qui s’éloignent de la consommation d’alcool.

Qu'est-ce que l'outil d'évaluation des déclencheurs de consommation d'alcool ?

Pour recâbler votre cerveau et réduire la puissance des déclencheurs, commencez par comprendre vos habitudes de consommation d’alcool et vos envies de fumer. L'outil d'évaluation des déclencheurs de consommation d'alcool vous aide à identifier les déclencheurs qui vous affectent le plus. Répondez aux questions pour voir lesquelles se démarquent, puis utilisez des techniques scientifiques pour les résoudre individuellement et construire de nouvelles voies neuronales.

Apprivoisez vos déclencheurs

Une fois que vous avez identifié vos principaux déclencheurs, il est temps de les apprivoiser. La clé est de ne pas céder au déclencheur ou à l’envie en recadrant la situation. Utilisez des distractions, retirez-vous des scénarios déclencheurs et créez activement des associations positives pour stimuler naturellement la dopamine. Prêt à prendre le contrôle ?

Déclencheurs courants et comment les gérer

1. Work Stress

Le stress au travail est un déclencheur courant. Même si l’alcool semble soulager le stress, il augmente en réalité le cortisol, perturbe le sommeil et altère la réflexion, ce qui rend le travail plus pénible.

Apprivoisez le déclencheur :

• Utilisez la « règle des deux minutes » : si une tâche prend deux minutes ou moins, effectuez-la immédiatement.
• Pratiquez du yoga au bureau ou de simples étirements et exercices de respiration.
• Ayez un plan de soins personnels après le travail pour décompresser.

2. General Stress

Les facteurs de stress de la vie peuvent augmenter considérablement la consommation excessive d’alcool. Les propriétés dépressives de l'alcool peuvent créer une illusion de relaxation, mais le stress rebondit souvent plus fort le lendemain.

Apprivoisez le déclencheur :

• Développez une pratique de pleine conscience à travers le yoga, la méditation ou la respiration profonde.
• Faites de l'exercice pour réduire le cortisol et augmenter les endorphines.
• Passez du temps dans la nature, même s'il s'agit d'un parc urbain ou de plantes d'intérieur.

3. Loneliness

La solitude peut être tout aussi déclenchante que le stress social. L’abus d’alcool augmente souvent pendant les périodes d’isolement, et la consommation d’alcool peut nous isoler davantage en réduisant le véritable engagement social.

Apprivoisez le déclencheur :

• Contactez vos amis ou votre famille avec un appel ou un message.
• Rejoignez des cours d'exercices en groupe pour renforcer la camaraderie et augmenter les endorphines.
• Connectez-vous à des communautés en ligne de soutien comme le forum Quitemate pour vous encourager.

4. Boredom

L’ennui peut conduire à la rumination et déclencher la consommation d’alcool. Contrairement au mythe, l’alcool entrave la créativité et le contrôle cognitif.

Apprivoisez le déclencheur :

• Apprenez de nouvelles compétences ou participez à des activités enrichissantes.
• Un certain ennui comme occasion de devenir curieux.
• Restez fidèle aux activités même si elles ne vous engagent pas immédiatement ; la curiosité peut suivre.

5. Celebration

L'alcool est souvent lié aux célébrations, mais il peut entraîner des sautes d'humeur, de la somnolence et de la gueule de bois, obscurcissant ainsi les souvenirs heureux.

Apprivoisez le déclencheur :

• Concentrez-vous sur le véritable sens de la célébration et écrivez-le dans un journal.
• Assumez le rôle de photographe pour rester engagé et créatif.
• Lancez de nouvelles traditions sans alcool comme l’observation des étoiles ou les promenades caritatives.

6. Socializing

Beaucoup considèrent l’alcool comme un « ciment social », mais il conduit souvent à des actions regrettables et à des relations tendues.

Apprivoisez le déclencheur :

• Demandez à un ami de confiance de vous aider lors d’événements sociaux.
• Concentrez-vous sur l’apprentissage de nouvelles choses sur les gens pour rester engagé.
• Utilisez l’humour pour refuser les boissons et alléger l’ambiance.

7. Entertainment

Les émissions de télévision, les films et d’autres médias glorifient souvent la consommation d’alcool, créant ainsi des déclencheurs subtils.

Apprivoisez le déclencheur :

• Organisez votre contenu et vérifiez les clauses de non-responsabilité liées à la substance.
• Dénoncez mentalement ou avec humour la glorification de l’alcool.
• Explorez « arrêter de fumer » – des livres sur la vie sobre – pour vous inspirer.

8. Curiosity

La curiosité pour de nouvelles boissons ou expériences peut conduire à une consommation involontaire.

Apprivoisez le déclencheur :

• Canalisez plutôt votre curiosité vers l’exploration des cocktails sans alcool.
• Partez en « balade curiosité » pour découvrir des choses intéressantes dans votre environnement.
• Tenez un journal de curiosité pour explorer des sujets sûrs et fascinants.